Гречана крупа - прекрасний універсальний продукт. Про користь можна говорити нескінченно.

З крупи можна приготувати безліч поживних страв: на сніданок - гречану кашу з молоком, на обід гречаний суп, а на вечерю цю крупу можна гасити з м'ясом. Більш того, гречку можна додати в котлети, начинити овочі або зробити з неї запіканку.

Гречка - просто справжня знахідка для господинь, які не хочуть витрачати багато часу на приготування їжі. Вона чудово насичує. У такій крупі безліч вітамінів і мало калорій. Давайте дізнаємося, яка енергетична цінність даного продукту і калорійність гречки з м'ясом.

Калорійність гречаної крупи

Гречку ще називають гречана ядриця, саме її ми і вживаємо в їжу. Калорійність продукту складає 308 ккал на 100 грамів сухого продукту.

Зверніть увагу, що враховується калорійність ще не готовою крупи. При варінні гречка збільшується в об'ємі, вбираючи в себе воду, тому енергетичну цінність готового продукту варто ділити на 3.

Звідси випливає, що калорійність готової гречки від 90 до 95 ккал на 100 грамів.

Калорійність гречки з м'ясом

Ми будемо використовувати для прикладу свинину.

Як бачите, калорійність гречки з м'ясом (100 грам) не так вже й велика. Якщо ви хочете знизити калорійність готового блюда, то не додавайте вершкове масло.

Рецепт приготування гречки з м'ясом

Всі необхідні інгредієнти вказані в таблиці. Ще для приготування гречки вам знадобиться сіль і перець за смаком. Калорійність спецій в таблиці не враховується, оскільки вона мізерно мала.

• Цибулю подрібнити, а моркву натерти на крупній тертці. Скласти все в блюдо. Як різати цибулю і при цьому не плакати, дивіться у відео, розміщеному в статті нижче.

• М'ясо нарізати невеликими кубиками і відправити його до овочів. Поперчити вміст страви.
• У горщик для запікання (краще брати глиняний) влити половину склянки води (100 мл), покласти в воду м'ясо і овочі.
• Поставити закритий горщик в холодну духовку. Включити духовку, виставити температуру приблизно 200-220 ° С. Запікати приблизно годину.
• Поки м'ясо з овочами запікається, необхідно промити гречану крупу і злегка обсмажити її протягом 2-3 хвилин на розпеченій сковороді.
• Дістати горщик, додати вершкове масло, промиту гречку, сіль і воду, що залишилася. Вміст горщика добре перемішати.
• Поставити в духовку ще на півгодини.
• Вимкнути духовку, але гречку поки не варто виймати. Вона повинна ще простояти там 25 хвилин.

При подачі блюдо можна прикрасити зеленню.

користь гречки

Про корисні властивості цієї крупи можна писати книги. Варто зазначити основні мікроелементи, що входять до складу гречаної ядриця:

• Мідь. Цей мікроелемент в ній міститься у величезній кількості, навіть перевищує добову норму. Мідь підвищує згортання крові, зміцнює стінки судин і підвищує рівень гемоглобіну в крові.
• Кальцій відповідає за формування і зміцнення кісткової системи. Тому гречку так корисно їсти дітям, підліткам та людям похилого віку.
• Фосфор перешкоджає утворенню каменів в нирках, запобігає старінню шкіри. Цей елемент просто необхідний, адже він допомагає налагодити обмінні процеси в організмі.
• Всі вітаміни групи Б, вітамін А, Е і РР.

Тим, хто вирішив позбутися від зайвих кілограмів, бажано включити в раціон гречану крупу.

Гречана каша - одна з найпопулярніших страв. Подають її на стіл і як гарнір, і як окрему страву.
Гречана каша входить до складу безлічі дієт, незважаючи на високий глікемічний індекс (40). Але ми знаємо, що такий показник характерний для дієтичних продуктів. Яка ж калорійність гречаної каші?

У чому цінність гречаної крупи?

Вважається, що калорійність гречаної каші, а також її користь і шкода, залежать від способу, яким вона була приготовлена.

Готують гречку по-різному. Вона буває в'язка, пухова, розсипчаста, по-купецькому, смажена з цибулею, смоленська, на молоці, з медом, але найчастіше її варять на воді. Найбільш зручний спосіб варіння гречаної крупи - запарювання, коли промиту крупу заливають окропом і закривають ємність кришкою. Так зберігається найбільше корисних властивостей цієї каші, і крім того, такий спосіб дуже зручний. Їм часто користуються туристи в дорозі.

Якщо ви варите кашу на плиті, то в процесі варіння необхідно зменшувати вогонь, щоб вода википала поступово і каша не згоріла.

Страви з гречки містять складні вуглеводи, які забезпечують повільне і тривале відчуття насичення. Але не варто думати, що поживність гречки обумовлена \u200b\u200bтільки ними. Враховуються також органічні кислоти, мінерали, вітаміни і легкозасвоюваний білок. За кількістю амінокислот гречку можна прирівняти до м'яса. У гречці міститься велика кількість вітамінів і корисних речовин. Це залізо, фосфор, магній, кобальт, калій, йод, цинк, бор, кальцій, нікель, мідь, вітаміни В1, В2, В5, В6, Е, Н, РР, клітковина.

Дієтологи радять додавати в раціон гречку дітям, спортсменам, вагітним жінкам, хворим на анемію, онкологічним пацієнтам і тим, хто бажає позбавитися від зайвої ваги.

Калорійність гречаної каші, приготовленої різними способами

Залежно від кількості води, в якій варилася каша, збільшується її обсяг. При звичайному способі разваривания з 100 г каші виходить 120 г каші, а якщо розварювати до в'язкості - 200.

БЖУ сухий гречаної крупи складають:

• білки - 12,6
• жири - 3,3
• вуглеводи - 62,1

Дивна властивість гречаної крупи: в результаті кулінарної обробки калорійність її знижується в два рази і більше.

• Калорійність 100 г гречаної крупи - 305 ккал, проділу - 313 ккал.
• Гречка, зварена на воді без солі, втрачає калорійність більш ніж в три рази: 90 ккал.
• Калорійність гречаної каші на воді з сіллю, буде вище: 103 ккал.
• Каша, запарених окропом 1: 2, має калорійність 105 ккал.
• Якщо зварити гречку на воді, а потім додати 5 г вершкового масла, калорійність зросте до 152 ккал.
• Якщо варити збільшиться до 198 ккал.
• Якщо в гречку, зварену на воді, долити молока, її калорійність складе 137 ккал.

Страви з гречаної каші і їх калорійність

Ситні і апетитні страви з гречкою доступні будь-, навіть починає господині. Підрахувати їх калорійність теж не складе труднощів. Ось кілька рецептів смачних і корисних дієтичних страв з гречаної каші з низькою калорійністю.

• Гречана каша з овочами

Гречку (100 г) відварити в підсоленій воді (300 мл) до готовності.
Цибулину дрібно нарізати, 1 середню моркву натерти на тертці і обсмажити їх на рослинній олії (1 ст.л.)
Помідор нарізати дрібними кубиками і додати до цибулі і моркви, обсмажувати до м'якості.
Додати крупу, перемішати і згасити до готовності.

Калорійність страви на 100 г: 72.4 ккал.
Білки: 2.3 гр.
Жири: 2.1 гр.
Вуглеводи: 12 гр.

• Гречана каша з м'ясом (фарш в рецепті можна замінити на гуляш або азу)

Цибулину і моркву дрібно порізати і згасити на рослинному маслі. Додати 200 г фаршу, смажити ще 15 хвилин на середньому вогні. Додати води і тушкувати близько 40 хвилин. Гречку (300 г) промити і додати зверху на готовий фарш, долити зверху води і тушкувати до готовності гречки.

Калорійність страви на 100 г: 315.8 ккал.

Білки: 10.5 гр.
Жири: 18.6 гр.
Вуглеводи: 28.1 гр

• Каша гречана з грибами і смаженою цибулею

Відварити гречку (300 г)
Гриби (250 г) промити, нарізати скибочками. Цибулину нарізати кільцями. Обсмажити цибулю до м'якості в розігрітій сковороді, додати гриби і смажити, помішуючи, 8-10 хвилин. Посолити за смаком. Додати крупу, змішати і дати настоятися.

Калорійність страви на 100 г: 106.2 ккал.
Білки: 3.8 гр.
Жири: 3.9 гр.
Вуглеводи: 15.2 гр.

• Каша гречана з тушонкою

Цибулину дрібно порубати, обсмажити з тушонкою на рослинному маслі.
Відварити крупу (300 г), додати в неї цибулю з тушонкою, перемішати. Додати горошок, зелень, приправи.

Калорійність страви на 100 грам: 166.8 ккал.
Білки: 8.2 гр.
Жири: 9.7 гр.
Вуглеводи: 12.3 гр.

• Каша гречана з курячим філе

Куряче філе (350 г) порізати на невеликі шматочки. Посолити, поперчити і поставити в холодильник хвилин на 20.
Цибулю нарізати дрібно, моркву натерти і згасити овочі в рослинному маслі.
Промити крупу (700 г).
Окремо підсмажити шматочки курки, додати моркву і цибулю, тушкувати ще 10 хвилин, потім додати гречку, залити водою і тушкувати до готовності гречки.

Калорійність страви на 100 г: 102.7 ккал.
Білки: 5.9 гр.
Жири: 2.1 гр.
Вуглеводи: 15.9 гр.

Гречка об'єднує в собі два парадоксальних якості. Незвичайно ситний і поживний продукт - в той же час по справжньому низькокалорійний і прекрасно підходить навіть для дуже суворих дієт. Всьому причина - високий вміст білків і складних вуглеводів, що робить страви з гречки надзвичайно корисними для ведуть активний спосіб життя і займаються спортом людей.

| |

Калорійність вареної і сирої гречки

Пропонуємо ознайомитися з двома порівняльними таблицями калорійності гречаної крупи. Перша таблиця містить дані про калорійність вареної на воді гречаної каші без добавок, А друга - про поживну цінність сирої крупи.

У 100 грамах вареної гречки міститься *:

поживна цінність 50 гр вареної гречки - 55 ккал. Протеїни: 2,1 гр, вуглеводи: 10,65 гр, Жири: 0,55 гр.

100 грам сирої гречаної крупи містить:

*Калорійність вареної гречки і співвідношення БЖУ залежить від способу її приготування і кількості води.
У таблиці наведено орієнтовні цифри. Поживна цінність 100 грам готової каші, приготовленої на воді і без додавання масла, як правило, не перевищує 110 ккал.

Таким чином, в 100 грамах сирої гречаної крупи (саме стільки, зазвичай, необхідно для приготування однієї-двох порцій каші) міститься всього 330 кілокалорій, що становить лише 13,2% від добової потреби дорослої людини (2500 ккал).

Всі корисні властивості гречки

Гречана каша та інші страви з гречки, корисні для нашого здоров'я і самопочуття завдяки збалансованому складу і високої поживної цінності. При цьому, не варто думати, що поживність гречаної каші є наслідком високої калорійності. Зовсім ні - секрет поживності полягає у великій кількості «повільних» вуглеводів і повноцінних легкозасвоюваних білків в її складі.

Ні в якому разі не варто побоюватися щодо великої кількості вуглеводів в сирої крупі. Як ми вже згадували вище, гречка абсолютно не містить, які призводять до різких коливань рівня «цукру» в крові. Все що містяться в гречці вуглеводи - повільні, а значить, одна порція гречаної каші створить довгострокове відчуття ситості, незважаючи на невисоку енергетичну цінність. Завдяки цьому гречана каша відмінно підходить для схуднення і може бути включена до складу здорового сніданку, що допоможе уникнути почуття голоду до самого обіду.

Найбільш цінні поживні компоненти гречки для людей активно займаються спортом, і, в першу чергу, важкою атлетикою - це білки (протеїни). Тут їх міститься цілих 12,6 грам на одну порцію. При цьому, амінокислотний склад білків є одним з найбагатших і збалансованих серед рослинних продуктів харчування. У білках гречки міститься велика кількість важливих амінокислот - лізину і метіоніну. При цьому, білки з гречки відрізняються високою засвоюваністю, що робить цю крупу незамінною в раціоні спортсменів для прискорення відновлення м'язів після тренувань.

Дуже часто гречку використовують в якості тимчасового замінника м'яса та інших джерел тваринних білків. З цієї ж причини, ця крупа користується стабільною популярністю у вегетаріанців, Для яких особливо важливий її багатий амінокислотний профіль.

Що стосується жирів, То їх в гречаній крупі зовсім небагато - лише 3,3 грама на порцію. При цьому шкідливих насичених жирів немає і зовсім. Однак, не дарма прислів'я говорить що «Кашу маслом не зіпсуєш». Для кращого засвоєння і більш приємного смаку гречаної каші краще додати в неї невелику кількість рослинної олії (Лляне масло буде особливо корисно через високий кількості ОМЕГА-3 і відмінно доповнить смак) або спочатку приготувати не на воді а на молоці. Можна ще трохи обсмажити порцію каші з двома яйцями, так вона стане ще більш смачною і розсипчастою.

Мінеральний склад і вітаміни

Тепер, коли ми з'ясували скільки калорій в сухий і вареної на воді гречці, перейдемо до мінеральному складу і вітамінів містяться в ній.

Гречана крупа містить важливі водорозчинні вітаміни групи B, які, на відміну від жиророзчинних вітамінів, повинні надходити в наш організм щодня, тому що не накопичуються в ньому. У плані мінеральних речовин гречка безумовно є одним з лідерів за вмістом заліза. Однак, потрібно пам'ятати, що залізо яке ми отримуємо з рослинних продуктів засвоюється значно гірше ніж з продуктів тваринного походження. Якщо ви вегетаріанець - варто задуматися про додатковий прийом вітамінно-мінеральних добавок із залізом.

В цілому, гречку можна назвати багатою на мінеральні речовини і вітаміни. З цієї причини ми не рекомендуємо на протязі довгого часу «сидіти» на популярній «гречаній дієті», тому що при всіх її корисні властивості і поживністю, нестача вітамінів може привести до авітамінозу і безлічі інших неприємних наслідків. Як говоритися, все добре в міру.

І тільки в складі різноманітного раціону, гречка проявляє всі свої корисні властивості. Гречана каша є прекрасним і збалансованим дієтичним продуктом, який можна сміливо рекомендувати для регулярного вживання в їжу абсолютно всім - і дітям і бажаючим схуднути і підтримувати масу тіла жінкам і культуриста (особливо корисно їсти гречку за кілька годин до силових тренувань, тому що вона дає довгий почуття насичення) і спортсменам і, зрозуміло, літнім людям.

Гречка з м'ясомбагатий такими вітамінами і мінералами, як: вітаміном А - 22,8%, бета-каротином - 24,6%, вітаміном B6 - 15,1%, вітаміном E - 12,1%, вітаміном PP - 17,9%, кремнієм - 40,9%, магнієм - 11,4%, фосфором - 16,4%, марганцем - 12,9%, міддю - 14,7%, селеном - 19,1%

Чим корисний Гречка з м'ясом

• Вітамін А відповідає за нормальний розвиток, репродуктивну функцію, здоров'я шкіри і очей, підтримка імунітету.
• По-каротин є провітамін А і має антиоксидантні властивості. 6 мкг бета-каротину еквівалентні 1 мкг вітаміну А.
• вітамін В6 бере участь в підтримці імунної відповіді, процесах гальмування і збудження в центральній нервовій системі, В перетвореннях амінокислот, метаболізмі триптофану, ліпідів і нуклеїнових кислот, сприяє нормальному формуванню еритроцитів, підтримці нормального рівня гомоцистеїну в крові. Недостатнє споживання вітаміну В6 супроводжується зниженням апетиту, порушенням стану шкірних покривів, розвитком гомоцистеїнемії, анемії.
• Вітамін Е має антиоксидантні властивості, необхідний для функціонування статевих залоз, серцевого м'яза, є універсальним стабілізатором клітинних мембран. При дефіциті вітаміну Е спостерігаються гемоліз еритроцитів, неврологічні порушення.
• вітамін РР бере участь в окисно-відновних реакціях енергетичного метаболізму. Недостатнє споживання вітаміну супроводжується порушенням нормального стану шкірних покривів, шлунково-кишкового тракту і нервової системи.
• кремній входить в якості структурного компонента до складу глікозоаміногліканов і стимулює синтез колагену.
• магній бере участь в енергетичному метаболізмі, синтезі білків, нуклеїнових кислот, володіє стабілізуючою дією для мембран, необхідний для підтримки гомеостазу кальцію, калію і натрію. Недолік магнію призводить до гіпомагніємії, підвищенню ризику розвитку гіпертонії, хвороб серця.
• фосфор бере участь у багатьох фізіологічних процесах, включаючи енергетичний обмін, регулює кислотно-лужного балансу, входить до складу фосфоліпідів, нуклеотидів і нуклеїнових кислот, необхідний для мінералізації кісток та зубів. Дефіцит призводить до анорексії, анемії, рахіту.
• Марганець бере участь в утворенні кісткової і сполучної тканини, входить до складу ферментів, що включаються в метаболізм амінокислот, вуглеводів, катехоламінів; необхідний для синтезу холестерину і нуклеотидів. Недостатнє споживання супроводжується уповільненням зростання, порушеннями в репродуктивній системі, підвищеної крихкістю кісткової тканини, порушеннями вуглеводного і ліпідного обміну.
• мідь входить до складу ферментів, що володіють окислювально-відновної активністю і беруть участь у метаболізмі заліза, стимулює засвоєння білків і вуглеводів. Бере участь в процесах забезпечення тканин організму людини киснем. Дефіцит проявляється порушеннями формування серцево-судинної системи і скелета, розвитком дисплазії сполучної тканини.
• селен - есенціальний елемент антиоксидантної системи захисту організму людини, має імуномодулюючу дію, бере участь в регуляції дії тиреоїдних гормонів. Дефіцит призводить до хвороби Кашина-Бека (остеоартроз з множинною деформацією суглобів, хребта і кінцівок), хвороби Кеша (ендемічна миокардиопатия), спадкової тромбастенії.

ще приховати

повний довідник самих корисних продуктів ви можете подивитися в додатку