Присідання ефект. Користь і шкода присідань для здоров'я

Уявіть, як буде здорово, якщо медики і спортивні фахівці винайдуть таку вправу, яке одним махом буде вирішувати кілька проблем. Воно буде опрацьовувати відразу кілька груп м'язів, спалювати жири, зміцнювати загальне здоров'я, покращувати роботу серця. А що, якщо таку вправу вже є, і воно знайоме всім зі шкільної лави? Адже це - звичайні присідання.

Що таке присідання? їх види

«Присідання - це такий вид фізичних вправ, при якому корпус поступально опускається вниз після згинання ніг в колінних суглобах» - таке формулювання можна зустріти в будь-якому спортивному журналі. Звучить складно, але насправді, вправа є одним з базових і найпростіших. Воно складається з двох фаз - згинання та розгинання. У першій фазі згинається тазостегновий суглоб і таз йде назад, потім згинається коліно і голеностоп - корпус опускається. У другій фазі суглоби ніг розгинаються і людина повертається у вихідне положення.

Незважаючи на досить простий алгоритм рухів, видів присідань існує безліч: Класичні і глибокі, в широкій стійці і фронтальні, випади і перекати, з обважнювачами і власною вагою, присідання «ножицями», «пістолетом» і так далі.

Незважаючи на очевидну простоту виконання, ці вправи мають ряд протипоказань. Неправильна техніка виконання і високі навантаження можуть стати причиною серйозної травми. Щоб цього уникнути, необхідно вивчити інформацію про користь і шкоду подібних навантажень і оцінити всі можливі ризики.

користь

Користь для м'язів

Виконуючи присідання, ми прокачуємо не тільки цільову групу м'язів. У тренуванні бере участь більше половини всього м'язового обсягу, В тому числі - м'язи центральної частини тіла. Але основне навантаження йде на мускулатуру, яка фіксує два найбільших суглоба - колінний і тазостегновий. Вона ділиться на дві м'язові групи - розгиначі корпуса і таза по відношенню до стегна і розгиначі гомілки. До них відносяться біцепси і квадріцепси стегна, сідничні і литкові м'язи. У повсякденному житті вони несуть найбільше навантаження, а суглоби нижніх кінцівок страждають найбільше. Саме тому м'язи ніг потребують правильних тренуваннях, які зміцнять їх і зроблять витривалими.

приседи також навантажують м'язи преса, Навіть краще звичайних скручувань та розгинання. Крім того, цей вид фізичної активності сприяє виробленню тестостерону, який благотворно впливає на ріст м'язової маси в цілому.

Користь для серця і судин

Структура рухового акта присідань являє собою типову динамічне навантаження. При регулярному виконанні комплексу таких вправ знижується артеріальний тиск, підвищується тонус судин, нормалізується скорочувальна здатність серця. Це зменшує ризик розвитку інфаркту міокарда та виникнення апоплексичного удару.

Коли людина сідає, запускаються процеси у великому колі кровообігу, які прискорюють перенесення крові з нижніх кінцівок вгору. Це свого роду тренування кіслородотранспортной системи. Завдяки поліпшенню циркуляції крові знижується навантаження на серце, йде почуття важкості і стискання за грудиною, зменшується набряклість ніг. Розширення судин працюючих м'язів призводить до зниження артеріального тиску. Це корисно при початкових стадіях гіпертонічної хвороби.

Користь для суглобів

Спори про вплив великих навантажень на суглоби ніг не вщухають досі. Деякі фахівці впевнені, що часті присідання - найвірніший спосіб «угробити» коліна. Але більшість думок зводиться до того, що помірні навантаження і правильна техніка виконання вправ зводять ризики захворювання суглобів нанівець.

присідання зміцнюють суглоби і сухожилля, Роблять їх міцними, завдяки чому вони можуть витримувати великі навантаження. Збільшується стабільність колінних суглобів, зменшується тиск всередині них. За відсутності належної навантаження суглобові поверхні обростають м'якими тканинами, що обмежує амплітуду рухів, погіршує рухливість і призводить до артриту. Отже, помірні навантаження необхідні для здоров'я і повноцінного функціонування суглобів, сухожиль і зв'язок.

Користь для фігури

Позитивний вплив присідань на естетику тіла очевидно. Після регулярних і тривалих тренувань жінки отримують бездоганну форму сідниць і стегон, чоловіки - красиві ікри.

Присідання є лідером в боротьбі із зайвою вагою, Так як активно допомагають спалювати жир на животі, боках і стегнах, в так званій зоні галіфе. Місце жирових складок займають м'язи, роблячи тіло більш спортивним і рельєфним. Це позитивно відбивається на настрої і загальному самопочутті. Ще випади і класичні присідання сприяють прокачування м'язів преса, дозволяючи домогтися появи бажаних «кубиків».

Користь для організму в цілому

Зниження маси тіла і рівня холестерину в крові роблять позитивний вплив на весь організм. Завдяки активній циркуляції крові в нижніх кінцівках відбувається прискорення обміну речовин, що стає причиною ліквідації застійних явищ в організмі.

Присідання сприяють зміцненню м'язів спини і ніг, внаслідок чого поліпшується постава і хода. Слід також пам'ятати, що спортивна активність благотворно впливає на розумову діяльність.

шкода

травми

Коли говорять про шкоду присідань, зазвичай мають на увазі травми, що виникають при неправильному виконанні вправ. Найчастіше зустрічаються розтягнення сухожиль при різких підйомах і випади.

Важливу роль відіграє вибір відповідного виду присідань, враховуючи особливості і фізичну готовність організму. Наприклад, присідання в широкій стійці і розворот стоп назовні збільшують ризик травматизації. Отже, такі вправи повинні робити добре підготовлені спортсмени, а не новачки. Щоб вправи не ставали причиною травми, їх потрібно виконувати правильно і без фанатизму.

Шкода присідань з навантаженням

Окремо варто сказати про присідання з навантаженням. Такі вправи вимагають наполегливої \u200b\u200bроботи над технікою, так як є найбільш травмонебезпечними. Класичні присідання з власною вагою в широкій стійці можуть закінчитися розтягуванням. Те ж вправу зі штангою, при помилках в техніці виконання, може викликати більш важкі наслідки, аж до розриву меніска. Крім того, існує ризик серйозно травмувати поперек, особливо якщо м'язи ніг розвинені краще м'язів спини.

Вправи зі штангою більше підходять досвідченим спортсменам, Новачкам варто почати з присідань з гирею. Можливих проблем зі здоров'ям можна уникнути, якщо добре розминатися, тренуватися з посильним вагою і досконально вивчити правильну техніку вправи.

Шкода для суглобів

В першу чергу, присідання не принесуть користь тим людям, хто вже має проблеми з суглобами, наприклад - пацієнтам з артрозом і коксартрозом. У здорових людей можуть траплятися розтягнення зв'язок і деформації суглобових поверхонь, пов'язані з надмірними навантаженнями. Коли йде мова про суглоби нижніх кінцівок, слід пам'ятати, що нога - не просто дві палиці з рухомим з'єднанням. Вона складається з безлічі м'язів і суглобів, які в різний час розташовуються під різним кутом. Відповідно, сили і навантаження розподіляються нерівномірно. Наприклад, чим ширше розставлені ноги, тим більше кут в колінному суглобі і тим більше навантаження на нього.

Правильно обрана тактика тренування з урахуванням таких особливостей мінімізує шкоду присідань для здорових людей. Якщо захворювання суглобів вже є, можна виконувати цю вправу в воді - так вага тіла не буде тиснути на суглобові поверхні. Так само можна замінити присідання вправами на декомпресійним тренажері.

Шкода при захворюваннях серця і судин

Обмежити такі фізичні навантаження слід пацієнтам з варикозним розширенням вен і захворюваннями, які супроводжуються підвищеним згортанням крові. Виконання присідань супроводжується зміною ритму дихання і напруженням. Це веде до підвищення тиску в грудній порожнині. Різкі перепади тиску і утруднення венозного повернення призводять до різних негативних наслідків, починаючи з запаморочення і закінчуючи інсультом.

Переконатися, що такі вправи не зашкодять здоров'ю, допоможе функціональна проба на схильність до ускладнень. Необхідно зробити 10 присідань і оцінити свій стан через 2-3 хвилини. Якщо за цей час тиск нормалізувався, вправу можна включати в щоденні тренування.

Шкода при супутніх захворюваннях

Присідання можуть негативно позначатися на людях з особливостями будови нижніх кінцівок. Наприклад, люди з худими ногами не мають достатньо м'язової маси, яка справлялася б з підвищеними навантаженнями, тому під ударом опиняться колінні суглоби. Та ж ситуація у людей з довгими ногами - вони фізично не можуть присідати, не вивільняючи коліно за лінію стопи, що негативно відбивається на здоров'ї суглобів.

Вправи заборонені при хронічному панкреатиті, так як при цьому захворюванні не можна нахилятися вниз, натуживаться і робити різкі рухи. Абсолютно протипоказані такі вправи при геморої в стадії загострення.

Присідання збільшують тиск на органи малого тазу і м'язи тазового дна, тому такі навантаження обмежують під час вагітності. При загрозі зриву вагітності присідання категорично заборонені.

Правильна техніка виконання вправи

Щоб уникнути негативних наслідків, потрібно запам'ятати кілька простих правил і виконувати вправу правильно.

Щоб уникнути перевантаження, коліна не повинні виходити за лінію ступень.
Присед повинен бути повним, але не занадто глибоким.
У момент присідаючи стегна повинні залишатися паралельними землі
Спина під час тренування повинна залишатися рівною, ноги від підлоги не відриваються.
Стопи повинні знаходитися в стійкому положенні, п'яти стоять на землі.
Слід правильно дихати - вдих при випрямленні, видих при опусканні корпусу.
Після тренування потрібно потягнути і розслабити м'язи ніг, щоб поліпшити в них кровообіг.
Якщо є хоча б одне протипоказання, перед тренуванням потрібно проконсультуватися з лікарем.

Для більшості здорових, фізично активних людей присідання стануть відмінним базовим вправою для щоденних тренувань. Вони дають витривалість, силу, м'язову масу, здоров'я і естетичний зовнішній вигляд. При наявності протипоказань потрібно проконсультуватися з лікарем і звернутися до досвідченого тренера, який підбере оптимальний варіант вправи.

Бодібілдери не надто дружать з "ліфтерів", обидві ці категорії взаємно недолюблюють "турнікменів". Всі три боязко дивляться на новачків - "кроссфітчіков". Але все разом ці хлопці погодяться: присідання - це важливо і потрібно. Зі штангою, гирею, сендбегом або без усього.

Те, що присідати корисно для рельєфних і сильних ніг і круглої попи - це аксіома, а ось що присідання є каталізатором для зростання всіх інших м'язів в організмі хлопці, пропускають день ніг (такі коміки ще зустрічаються в спортзалах), зовсім не знають. Розкажіть їм цю, а заодно і інші 19 переваг присідань, які ми запозичили у наших друзів з bodyboss.ru.

Присідання з навантаженням на спину, присідання з навантаженням на руки, болгарський роздільний присед, присідання Джефферсона, присідання Церхера, "тюремні" присідання і так далі - будь-які присідання на увазі схожу (хоча і з деякими варіаціями) біомеханічну роботу, яка дозволяє наростити м'язову масу і підвищити силові якості м'язів нижньої половини тіла.

Нижче представлений список з 20 переваг, які дають присідання. Хочемо зазначити, що не варто приймати їх як істину в останній інстанції і негайний заклик до дії, однак вважаємо, що вам корисно буде ознайомитися з цим списком. Так що залиште ваше его за межами тренажерного залу, присідайте правильно і, можливо, ви отримаєте величезне задоволення від роботи на ноги на наступному тренуванні.

1. Присідання допомагають наростити м'язову масу всього тіла

Подібні вправи дозволяють не тільки розвинути чотириглаві м'язи, ікри і підколінні сухожилля, але і допомагають іншим м'язам прогресувати. Збільшуючи вироблення тестостерону та гормону росту, присідання забезпечують підживлення організму анаболиками, стимулюючи ріст м'язової маси. Так що якщо ви хочете збільшити м'язову масу і силу - присідання вам в цьому допоможуть.

2. Присідання допомагають спалювати жири

М'язи спалюють жири. Чим більше м'язів, тим більше жирів вони спалюють. Стимулюючи зростання м'язової маси, присідання допомагають спалювати більше жиру. Чим більше м'язів ви наростити на своєму скелеті, тим більше калорій ви будете спалювати під час тренування і відновлення. Так що якщо ви хочете схуднути - не потрібно нехтувати присіданнями.

3. Присідання неймовірно функціональні

Сьогодні поруч зі старими-добрими присіданнями часто вживається модне визначення "функціональність". Якщо раніше присідання вважалися вправами для добре підготовлених атлетів і професійних бодібілдерів, то сьогодні люди більше не бояться виконувати приседи, оцінивши всі переваги цієї вправи. Існує величезна кількість способів запобігти отриманню травми під час виконання присідань, а гідності цієї вправи складно переоцінити.

4. Присідання допомагають зберігати рухливість

Крім простого збільшення сили і витривалості нижній частині тіла приседи в стані здорово підтримувати рухливість всього тіла. Більш того, виконуючи присідання з повною амплітудою, ви зможете розвинути всі м'язи ніг, в результаті ви не будете відчувати втому в ногах і легко зможете витримати тривалі навантаження під час активного відпочинку і вправ.

5. Присідання покращують координацію

Цей параметр йде рука об руку з ростом мобільності і рухливості. Покращена координація допоможе поліпшити силові навички і наростити м'язову масу. Це також стосується інших вправ в яких задіяні різні групи м'язів, наприклад, мертва тяга, нахили з гантелями, вправи на прес і т.д. Крім того, присідання допоможуть створити заділ для інших вправ на ноги, наприклад, присідань на одній нозі, жиму ногами і підйому на литках.

6. Приседи допомагають покращувати ваші результати

Присідання цінуються не тільки за те, що вони допомагають наростити масу і підвищити силу і витривалість ніг, але і за те, що вони підвищують можливості вашого тіла в цілому: наприклад, ви зможете бігати швидше і стрибати далі. Це особливо важливо для тих, хто займається спортом як професійно, так і у вихідні в складі аматорської команди. Присідання допомагають поліпшити результати при заняттях різними видами спорту. Це по-справжньому універсальне вправу.

7. Присідання допомагають запобігти отриманню травм

Розвиток великого числа допоміжних м'язів нижньої частини тіла, стегон і попереку дозволяють значно знизити ризик отримання травм при дотриманні правильної техніки. Присідання змушує м'язи працювати злагоджено "як одна команда", гарантуючи стабільність тіла і усуваючи слабкі місця, так що ризик травми зводиться до мінімуму.

8. Присідання допомагають розвинути м'язи центральної частини тіла

Під час присідань виявляються задіяними м'язи центральної частини тіла, включаючи м'язи черевної зони. Відповідно до проведених досліджень, присідання дозволяють навантажити м'язи преса навіть краще, ніж звичні всім скручування. Так що якщо ви хочете отримати прес кубиками, виконуйте присідання.

9. Присідання покращують стан суглобів

Присідання покращують стан суглобів і знижують ризик отримання травм за умови правильної техніки. Тазостегновий суглоб, коліна і голеностоп працюють спільно під час підйому тіла. Навантаження розподіляється по всім суглобам, щоб знизити навантаження на окремі суглоби. Випрямлення ніг, наприклад, має на увазі серйозне навантаження на коліна, збільшуючи ризик травми.

10. Присідання дуже практичні

Присідання відрізняються не тільки функціональністю, але і практичністю, що відмінно проявляється в повсякденному житті. Робота на свіжому повітрі, ігри з дітьми, рухливі ігри, такі як баскетбол, всі ці дії вам будуть даватися значно легше завдяки присіданням.

11. Присідання можна виконувати різними способами

Починаючи з присідань зі штангою на плечах і закінчуючи звичайними присіданнями з руками за головою, ви можете використовувати будь-який варіант з превеликого безлічі. Також позитивний ефект від вправ можна посилити різними способами, наприклад, за допомогою стільців, коробок і пов'язок, використання техніки з великою кількістю повторів, чергування роботи і паузи.

12. Присідання не вимагають додаткових витрат

Ця вправа не вимагає використання дорогих тренажерів і спеціального устаткування. Вам знадобляться тільки штанга або навіть пара гантелей. Присідання з руками за головою, присідання з гирею і гантелями вимагають самого простого обладнання. Більш того, ви можете обмежитися сендбегом або бочкою з водою.

13. Присідання можна виконувати де завгодно

Будинки, в тренажерному залі, навіть в гостях! Ви можете присідати де завгодно. Вам не потрібен абонемент в тренажерний зал або дороге обладнання, просто виконайте 100 простих присідань або присідань з руками за головою у вашій кімнаті, на пляжі або в парку під час пробіжки.

14. Стійка для присідань зазвичай вільна

За умови, що хтось не зайняв її, щоб робити згинання рук зі штангою. Більшість людей сьогодні соромляться працювати на стійці для присідань (або бояться робити це без тренера?), Вважаючи за краще тренувати ноги окремо. Тренування для ніг вимагає величезних зусиль і фокусування для досягнення помітних результатів. Якщо тренажери для ніг можуть бути зайняті, то стійка для присідань в 90% випадків виявляється вільна.

15. Виконання присідань не дає людям виконувати згинання рук зі штангою в стійці для присідань

Ми всі їх бачили. Ці диваки виконують вправи на руки в стійці для присідань. Хоча цю вправу можна робити де завгодно. Візьми штангу, постав потрібну навантаження і роби своє вправу. Але ці хлопці думають, що їм потрібна готова штанга, вони лінуються підняти її з землі, їм потрібно, щоб штанга перебувала на зручній висоті, так щоб їм не довелося за неї нагинатися. До речі, свої підходи вони люблять доповнювати довгими паузами, під час яких можна довго копатися в телефоні або тріпатися з іншими відвідувачами залу. Це потрібно припинити, чи не так?

16. Присідання розвивають силові якості

Щоб піднятися з нижньої точки під час присідання потрібна велика сила. Найрізноманітніші точки навантаження, велика амплітуда руху, все це створює унікальну криву енергії в нижній частині тіла, що допомагає збільшити силу і витривалість організму в цілому, а це стане в нагоді вам при виконанні інших вправ.

17. Присідання дозволяють відмінно оцінити вашу форму

Ви домоглися великих успіхів в жимі лежачи? Ви зможете вичавити тонну під час жиму від плечей? Ви качаєте руки? А як щодо присідань? Якщо ви хочете по-справжньому оцінити себе (а хто не хоче?) - спробуйте виконати глибокий присед. Ви ж не зупиняєтеся на півдорозі під час жиму лежачи? І руки не сгибаете на половину? Так чому ж присідати потрібно не до кінця?

18. Присідання - це універсальне вправу

Єдине вправу, яке задіює приблизно таку саму кількість м'язів, що і присідання, - це мертва тяга. Присідання - це звичне дію, добре знайоме людському тілу.

19. Присідання дозволяють навантажити м'язи задньої частини ноги

Сьогодні багато говорять про м'язи задньої частини ноги, а також про те, наскільки вони важливі в повсякденному житті. Випрямлення ніг ніяк не зачіпає ці м'язи. Під час присідань виявляються задіяними не тільки квадріцепси, але і стегна, і ікри. Також не можна забувати про навантаження, яке лягає на поперек, верхню частину спини і шию.

Натрапила на дуже пізнавальну і цікаву статтю про користь присідань. Виявляється, щоб бути здоровим і мати хороший кровообіг, абсолютно не потрібні тренажерні зали, спеціальні пристосування і грошові витрати на все це. Потрібно присідати, присідати і ще раз присідати!

Те, що присідати корисно для рельєфних і сильних ніг і круглої попи - це аксіома, а ось що присідання є каталізатором для зростання всіх інших м'язів в організмі багато зовсім не знають.

1. Присідання допомагають наростити м'язову масу всього тіла

2. Присідання допомагають спалювати жири

Сьогодні поруч зі старими-добрими присіданнями часто вживається модне визначення «функціональність». Якщо раніше присідання вважалися вправами для добре підготовлених атлетів і професійних бодібілдерів, то сьогодні люди більше не бояться виконувати приседи, оцінивши всі переваги цієї вправи. Існує величезна кількість способів запобігти отриманню травми під час виконання присідань, а гідності цієї вправи складно переоцінити.

4. Присідання допомагають зберігати рухливість

5. Присідання покращують координацію

7. Присідання допомагають запобігти отриманню травм

Розвиток великого числа допоміжних м'язів нижньої частини тіла, стегон і попереку дозволяють значно знизити ризик отримання травм при дотриманні правильної техніки. Присідання змушує м'язи працювати злагоджено «як одна команда», гарантуючи стабільність тіла і усуваючи слабкі місця, так що ризик травми зводиться до мінімуму.

8. Присідання допомагають розвинути м'язи центральної частини тіла

Під час присідань виявляються задіяними м'язи центральної частини тіла, включаючи м'язи черевної зони. Відповідно до проведених досліджень, присідання дозволяють навантажити м'язи преса навіть краще, ніж звичні всім скручування. Так що якщо ви хочете отримати прес кубиками, виконуйте присідання.

9. Присідання покращують стан суглобів

10. Присідання дуже практичні

11. Присідання можна виконувати різними способами

13. Присідання можна виконувати де завгодно

14. Стійка для присідань зазвичай вільна

15. Виконання присідань не дає людям виконувати згинання рук зі штангою в стійці для присідань

16. Присідання розвивають силові якості

17. Присідання дозволяють відмінно оцінити вашу форму

18. Присідання - це універсальне вправу

19. Присідання дозволяють навантажити м'язи задньої частини ноги

20. Присідання підвищують гнучкість

І знову - це універсальний рух вимагає високої гнучкості. Чим вище амплітуда руху стегон, литок, колін і голеностопа, тим ефективніше буде присед. Робота над вашою фігурою буде мотивувати вас на подальші досягнення і отримання всіх необхідних знань.

Робіть присідання і будьте здорові і красиві завжди!

На питання про те, чи допомагає присідання схуднути, можна відповісти однозначно - так, якщо виконувати їх правильно і дотримуватися певного режиму харчування. Відмінна фізична форма тримається на двох засадах - регулярних навантаженнях і правильне харчування. Не можна займатися в залі або присідати будинку з метою схуднути, не відмовляючи собі при цьому в ласощах і порушуючи всі правила прийому їжі!

Присідання - це максимально природний для людського тіла процес, в результаті якого дійсно можна схуднути і навантажити не тільки ноги, але і сідниці, стегна і навіть прес і спину.

Про користь присідань

У сучасному світі з вічної браком часу не кожен може викроїти для себе вільний час або два для відвідування спортзалу. Відстані велика частина людей долають, користуючись громадським транспортом або особистими автомобілями, на роботі і вдома ведуть малоактивний спосіб життя. В результаті - проблеми зі здоров'ям і далеке від досконалості тіло з атрофованими м'язами, не здатними витримати мінімальне навантаження без відчайдушною задишки.

Відсутність фізичних навантажень в належній мірі призводить до появи всіляких захворювань, починаючи від гіпертонії і закінчуючи ожирінням і цукровим діабетом. І це тільки початок того, що може відбуватися з людиною, який буде уникати можливості позайматися.

Присідання - це найзручніший спосіб привести своє тіло і здоров'я в порядок, не витрачаючи час на спортзал. Вправа ідеально підготує до подальших навантажень і привчить до певної спортивної дисципліни навіть без контролю тренера. Якщо порівнювати «нічогонероблення» і присідання будинку, то останній варіант для ніг, сідниць і стегон дасть куди більш помітний ефект!

Унікальність присідання полягає в його двоякості. Вправа є одночасно силовим і аеробних, що підтверджують дві фази його виконання. Перша фаза - відбувається розслаблення м'язів. Друга фаза - силовий ефект за рахунок підйому тіла вгору. Додаткове обтяження дозволить збільшити число спалюваних калорій, а значить, буде сприяти схудненню!

Які м'язи працюють?

Присідання в найбільшою мірою дозволяють пропрацювати м'язи нижньої частини тіла, зокрема ноги, сідниці і стегна, так як саме вони приймають на себе найбільше навантаження. Додатково в процесі беруть участь м'язи гомілки, преса і спини. Регулярні приседи з дотриманням техніки виконання допоможуть не тільки скинути зайві кілограми, але і позбавити ноги від целюліту! А хіба не про це мріють сьогодні дівчата, які постійно худнуть, експериментуючи з дієтами?

До речі, крім перерахованих м'язів, що працюють при присіданнях, опрацьовується ще одна - серцева, за рахунок чого органи отримують в два рази більше кисню і поживних речовин (прискорення кровотоку)!

Особливості виконання присідань

Навчитися робити правильно присідання для здобуття відмінної фізичної форми тим, хто хоче схуднути, можна самостійно, використовуючи перевірені відеопрімери. Починайте з освоєння техніки дихання. До тих пір, поки ви не засвоїте, що вдихати потрібно на опусканні і видихати на зусиллі при підйомі тіла, до присідань, особливо з обтяженням, краще не братися!

Що стосується глибини приседа, то амплітуду руху потрібно підбирати, виходячи з вибору техніки присідання і власної ваги. Очевидно, що глибокі присідання великим людям, які раніше не займалися фізично, краще не робити, щоб уникнути отримання травми. Зупинитися можна на класичних приседах - до паралелі з підлогою - або присідання з обмеженою амплітудою руху, особливо, якщо вага перевищує норму.

Варіанти з глибокими приседами також допустимі, але переходити до їх освоєння краще після деякого часу тренувань, побудованих на базі звичайних, безпечних для здоров'я присідань.

Важливий момент - це стопи, що впираються в підлогу. П'яту кожної ноги не можна відривати від підлоги, а спина повинна бути рівною (нахили спини без прогинів при широко розставлених ногах допустимі в окремих видах приседов)! Коліна не слід виводити за площину шкарпеток, дивитися можна вперед або трохи вище.

Які приседи вибрати?

Присідань існує безліч і кожна з них має свій ефект, для кого-то будучи ідеальним варіантом. Але почнемо з простого - з класичного присідаючи, який допоможе підготуватися до більш складним варіаціям.

У класичному варіанті присідання потрібно буде поставити ноги на ширину плечей, шкарпетки повернути в сторони, плечі розправити, спину утримувати рівно. З такого положення можна виконувати присідання, піднімаючись з нижньої точки на видиху. Все просто і зрозуміло! Починати можна з 15-20 повторів в трьох підходах. Згодом можна збільшити число присідань.

Ще один варіант - класичні присідання з обтяженням. Виконується за тим же принципом, що і вищеописане вправу, з використанням додаткового обтяження, наприклад, гантелей або штанги. Переходити до таких вправ можна тільки після як мінімум тижневого виконання класичних присідань без вантажу!

Про калоріях

Силові вправи завжди були ефективними, коли мова заходила про спалювання калорій. Приседи - не виняток. Присідаючи всього по 15 хвилин в день,
можна не тільки прокачати ноги і сідниці, але і витратити достатню для початку процесу схуднення кількість калорій. Обчислити число спалюваних калорій можна, приймаючи до уваги, що за 5 хвилин людина з вагою в 60 кг зможе витратити 43 ккал, якщо сяде сто раз. Якщо робити присідання з обтяженням, то число спалюваних калорій можна збільшити в два рази!

На закінчення відзначимо, що присідання для людини, яка хоче поліпшити фізичну форму, зміцнити ноги і сідниці, а також трохи схуднути - це просто ідеальний варіант, враховуючи, що вправа сприяє розвитку мускулатури нижньої частини тіла і спалює калорії! Почніть з простих присідань і з часом ви будете готові до того, щоб перейти в спортивний зал для занять по індивідуально розробленої для вас програмі тренувань на результат і без травм.

Oт д-ра Меркола

Якщо вам потрібен спосіб відчутно поліпшити свою фізичну форму і домогтися серйозних результатів тренувань - причому швидко - вам варто зупинитися на виконанні вправ на присідання.

Це єдина вправа, який необхідно включити в кожну програму тренувань, оскільки виконувати присідання просто, для цього не вимагається додаткове обладнання, і присідати можна практично скрізь.

Що важливіше, незважаючи на те, що присідання часто розглядають як вправи для ніг, насправді такі вправи корисні для всього вашого тіла, включаючи м'язи кора ...

8 головних переваг присідань

Більшості з вас відомо, що я дуже люблю фізичні вправи, і є активним прихильникомфізичних вправ.

Якщо ви ще не почали проводити регулярні тренування, ви можете скористатися підказками, наведеними тут.

Досить буде відзначити, що різноманітна програма вправ відповідного ступеня інтенсивності є найбільш розумним рішенням для підтримки здоров'я, і \u200b\u200bвключити в цю програму присідання просто необхідно.
Чому ж присідання є таким чудовим вправою?

Зміцнення м'язів всього тіла
Природно, присідання допомагають зміцнити м'язи ваших ніг (включаючи квадріцепси, задню поверхню стегна і м'язи гомілки), але, крім цього, вони також запускають анаболічні процеси, завдяки чому відбувається нарощування м'язів всього тіла.
Фактично, при правильному виконанні, вплив присідання настільки інтенсивне, що такі вправи запускають процес вивільнення тестостерону та гормону росту людини в вашому тілі, які необхідні для росту м'язів і також допомагають набрати м'язову масу при тренуванні інших областей вашого тіла, крім ніг.
Таким чином, присідання можуть допомогти зміцнити як верхню, так і нижню частину тіла.
Функціональні вправи дозволяють легше справлятися з повсякденними фізичними навантаженнями
Функціональні вправи - це саме ті вправи, які допомагають вашому тілу справлятися з повсякденними фізичними навантаженнями, на відміну від роботи тільки зі спортивними тренажерами.
Присідання є одним з кращих функціональних вправ, оскільки людство використало присідання з часів полювання і збирання. Виконуючи присідання, ви зміцнюєте м'язи і допомагаєте їм працювати більш ефективно, а також розвиваєте рухливість і відчуття рівноваги. Всі ці переваги дозволяють вашому тілу рухатися більш ефективно, в тому числі в повсякденному житті.
спалювання жиру
Одним з найбільш швидких способів спалювання більшої кількості калорій є набір м'язової маси! На кожен фунт напрацьованих вами м'язів ваше тіло спалює по 50-70 калорій в день додатково. Таким чином, якщо ви наростити 10 фунтів м'язів, ви автоматично будете спалювати на 500-700 калорій в день більше, ніж раніше.
Тренування рухливості і почуття рівноваги
Сила ніг є важливим фактором збереження рухливості в міру старіння людини, а присідання представляють собою прекрасний спосіб зміцнення м'язів ніг. Ці вправи також дозволяють відмінно пропрацювати м'язи кора, м'язи, що відповідають за стійкість, що допоможе вам краще тримати рівновагу, удосконаливши при цьому зв'язок між вашим мозком і групами м'язів, що попереджає падіння - що є способом № 1 для попередження переломів кісток у порівнянні зі споживанням мега -доза кальцію і лікарських засобів для кісток.
запобігання травм
Більшість спортивних травм на увазі ослаблення стабілізуючих м'язів, зв'язок і сполучних тканин, які і допомагають зміцнити присідання. Ці вправи також допомагають запобігти травми, підвищуючи гнучкість (присідання дозволяють розширити амплітуду рухів в суглобах гомілок і стегон) і тренуючи відчуття рівноваги, як зазначено вище.
Поліпшення спортивних результатів - висоти стрибків і швидкості бігу
Незалежно від того, чи є ви «бійцем вихідного дня» або мамою, яка доглядає за малюком, вам буде цікаво дізнатися про те, що результати досліджень дозволили пов'язати силу, розвинену завдяки присіданням, зі спортивними здібностями. Зокрема, присідання допомогли атлетам бігати швидше і стрибати вище, саме тому дана вправа є частиною практично всіх програм професійних атлетів.
Зміцнення спини, абдомінальних м'язів і всього тіла
Мало хто вправи дозволяють пропрацювати стільки м'язів, як присідання, тому вони є прекрасним багатоцільовим вправою, необхідним для зміцнення і приведення в тонус вашої спини, абдомінальних м'язів і, звичайно, м'язів ніг. Крім того, присідання дозволяють наростити м'язи, а м'язи беруть участь в регулюванні рівня глюкози і ліпідному обміні, а також контролі інсуліночутливості, допомагаючи захистити вас від ожиріння, діабету і серцево-судинних захворювань.
Стимулювання виведення шлаків
Присідання допомагають поліпшити процес циркуляції рідких середовищ організму, сприяючи виведенню шлаків і доставці поживних речовин в тканини тіла, включаючи внутрішні органи і залози. Вони також корисні для поліпшення переміщення калових мас по кишечнику, а також для підтримки регулярності стільця.

Як правильно виконувати присідання?

Присідання довгий час піддавалися критиці за негативний вплив, який чиниться на коліна, але в результаті досліджень було доведено, що при правильному виконанні присідання, навпаки, покращують стан колінних суглобів і зміцнюють сполучні тканини.

розминка
Встати прямо, поставивши ноги на ширині плечей або трохи ширше
Спину слід тримати прямо, а коліна повинні бути на одному рівні зі стопами
Повільно згинайте коліна, стегна й щиколотки в суглобах, опускаючись до досягнення кута в 90 градусів між стегнами і щиколотки