Як краще бігати на біговій доріжці. Біг на біговій доріжці vs біг на вулиці

Біг і ходьба - самі природні для людини види фізичної активності.

Біг і ходьба - самі природні для людини види фізичної активності. Природою не передбачено, що ми повинні годинами качати м'язи важкими штангами або стрибати по сходах. Активний фітнес викликає стрес у організму, хоча і приносить користь в плані схуднення і збільшення м'язової маси. В цілому, якщо ви хочете позбутися від зайвих кілограмів, зміцнити здоров'я, підвищити витривалість і продовжити своє життя, то краще рішення - це біг і ходьба. Молодим і здоровим більше підходить біг, а людям старшого віку і при наявності хронічних захворювань рекомендується біг в середньому темпі. Прогулянки на свіжому повітрі приносять не меншу користь, ніж біг.

У сучасному світі не можна обійтися без спорту. Сидячий спосіб життя, офісна робота, погана екологія і шкідлива їжа - все це призводить до того, що з'являються хвороби і зайву вагу. Справитися з цими проблемами допомагають регулярні фізичні навантаження. Спеціально для цих цілей були створені спортивні тренажери, а найпопулярніший і затребуваний з них - бігова доріжка.

Заняття на біговій доріжці приносять колосальну користь. Це один з найбільш ефективних і корисних видів спорту, який дозволяє зміцнити серце і спалити велику кількість калорій за певний час. Звичайно, найкраще бігати в лісі, на березі моря або в чистому парку, але для міського жителя - це велика проблема. Відразу варто відзначити, що любителі побігати вздовж траси роблять величезну помилку і завдають істотної шкоди своєму здоров'ю. Основний сенс пробіжок і ходьби - це насичення організму киснем, завдяки якому відбувається спалювання жирів. Якщо ж людина дихає вихлопними газами, то ні про яке схуднення і тим більше здоров'я не може бути й мови. Найпростіше рішення в даній ситуації - придбати бігову доріжку і займатися в добре провітреній кімнаті. Вам не заважатимуть ні машини, ні перехожі, ні бездомні собаки, дощ, вітер і т.д. Заняття на біговій доріжці будинку дозволяють добитися відмінних результатів, якщо займатися регулярно і правильно.

Чим хороша бігова доріжка: заняття вдома і на вулиці

Головні переваги бігової доріжки:

Ідеально підходять заняття на біговій доріжці для початківців. Є можливість регулювати навантаження, швидкість і рівень нахилу бігового полотна.
Абсолютно рівна поверхня і система амортизації захищають від травм, які можливі при тренуваннях на вулиці.
Займатися на біговій доріжці можна в будь-який час доби, незважаючи на погані погодні умови на вулиці.
Багато моделей мають вбудовані програми, спрямовані на тренування витривалості або спалювання жиру. В результаті заняття дають кращий ефект.
Зображення, що рухається бігове полотно не дозволяє різко зупинятися, як це часто буває при заняттях на вулиці. Різке гальмування - шкода для серця.
Тренажер дозволяє контролювати такі важливі параметри, як частоту серцевих скорочень, витрата калорій, час, пройдену дистанцію, швидкість. Якщо пульс досягає 130-140 ударів в хвилину, то необхідно зменшити темп, а потім знову його збільшити після відновлення дихання.
На біговій доріжці можна змінювати кут нахилу бігового щільна, що дозволяє збільшити навантаження і прискорити процес спалювання жиру.

Як бачите, бігова доріжка анітрохи не гірше звичайних занять на стадіоні, а в чомусь і краще.

Користь тренувань на біговій доріжці

Щоб почати тренування, потрібна потужна мотивація і сила волі. Хто не обіцяв собі з понеділка почати бігати? Ось тільки виконують свою обіцянку далеко не всі. Особливо важко доводиться людям, які ніколи не займалися спортом і все життя вели малоактивний спосіб життя. В даному випадку потрібна хороша підтримка і позитивний настрій. Для початку потрібно усвідомити, що реально дають тренування на біговій доріжці і навіщо вони потрібні. Отже, користь тренувань на біговому тренажері полягає в наступному:

Біг на біговій доріжці відноситься до кардионагрузки, тому він сприяє зміцненню серцево-судинної і дихальної систем. Біг допомагає уникнути таких серйозних захворювань, як інсульт, інфаркт, а також нормалізує тиск і загальмовує процеси старіння.
Біг - найефективніший, простий і доступний всім спосіб схуднення і зміцнення м'язів. За 1 годину можна спалити до 700 ккал.
Завдяки бігу прискорюються обмінні процеси і відбувається активне спалювання жиру.
Під час бігу виділяються гормони радості, які допомагають боротися зі стресами і пригніченим настроєм.
Біг допомагає зміцнити і розвинути м'язи ніг, сідниць, живота. Після регулярних занять фігура стає більш спортивною і стрункою.

Як правильно бігати на біговій доріжці?

Тепер ви знаєте про користь і переваги бігу, але як правильно займатися на біговій доріжці, щоб скинути зайві кілограми? Скільки часу займатися на біговій доріжці, щоб побачити реальні результати? Що таке правильна ходьба на біговій доріжці? Це найактуальніші питання для новачків. Почнемо з простих правил.

Щоб заняття приносили тільки користь, пам'ятайте про те, як займатися на біговій доріжці правильно:

Перші тренування повинні бути легкими і не довгими. Починайте з бігу в повільному темпі і чергуйте його з ходьбою, з кожним заняттям збільшуйте навантаження.
Для спалювання жирів слід займатися на менше 40 хвилин, але не довше 60 хвилин.
Дихати слід тільки через ніс.
Якщо ви задихаєтеся під час тренування, то зменшіть темп. Дихання повинне бути глибоким і рівним.
Не можна різко зупинятися в кінці тренування. Спочатку переходите на швидкий крок, а потім на повільну ходьбу, поки не прийде в норму серцебиття.
Під час тренування можна і потрібно пити чисту воду. Не допускайте зневоднення.

Якщо ви хочете привести своє тіло в порядок, поліпшити самопочуття і зміцнити м'язи, то біг - краще рішення. Подивіться на людей, що займаються бігом. Вони відрізняються дуже гармонійною і пропорційною фігурою. Немає зайвої ваги, занадто великих або невиражених м'язів.

Скільки потрібно займатися на біговій доріжці? Відповідь залежить від того, з якою метою ви хочете домогтися. Якщо ви придбали бігову доріжку для схуднення, то налаштовуйтесь на тривалі забіги по 40-50 хвилин. В цьому випадку тренування можна проводити 3-4 рази в тиждень. Для посилення жиросжигающего ефекту фахівці рекомендують практикувати інтервальний біг, тобто чергувати помірний біг з бігом на максимальній швидкості. Бажано заздалегідь продумати програму або скористатися вбудованою програмою. Грамотно складена програма занять на біговій доріжці допомагає в 2 рази швидше домогтися намічених планів.

Щоб заняття на біговій доріжці не переситивсь, міняйте навантаження, використовуйте всі можливості тренажера. Чергуйте ходьбу і біг, ставте собі музику під час занять або включайте улюблений серіал. Обов'язково займайтеся в якісних кросівках і зручного спортивного одягу. Приблизно через місяць ви почнете отримувати задоволення від занять. А ще через якийсь час вам буде складно уявити своє життя без бігу. На перших етапах не поспішайте ставити рекорди і змушувати себе займатися кожен день. Не кидайте тренування, але і не примушуйте себе. Якщо не хочеться бігати, то просто походіть в комфортному темпі. Це теж буде дуже корисним.

Бігова доріжка: як правильно займатися, щоб поліпшити здоров'я?

Для початку розглянемо загальнозміцнюючі тренування. Починати заняття слід з ходьби або легкого бігу, поступово збільшуючи швидкість. Точно сказати, з якою швидкістю потрібно бігати неприпустимо, так як все люди мають різний рівень підготовки.

Головну роль в тренуванні грає не швидкість, а пульс. Кожна людина може самостійно вирахувати верхній поріг пульсу. Для цього використовується така формула: 220 мінус вік. Таким чином, якщо вам 30 років, то верхній поріг пульсу складе 190 ударів в хвилину.

Велика частина тренування повинна проходити при пульсі, що дорівнює 70-75% від максимального. Для 30-річного спортсмена - це 133 удари на хвилину.

Скільки займатися на біговій доріжці? Тренуватися слід 30-40 хвилин. Новачкам краще починати з 15-20 хвилин. Займатися більше 60 хвилин протипоказано, так як при цьому сильно збільшується навантаження на суглоби, хребет і м'язи. Разом з жиром починають згоряти м'язи, чого не можна допускати.

Приклад тренування:

5-7 хвилин - ходьба або біг підтюпцем для розігріву;
Біг зі збільшенням швидкості при пульсі, що дорівнює 70-75% від максимального;
5 хвилин - біг на максимальній швидкості і показниках пульсу 90-95%;
3-5 хвилин - ходьба або легкий біг.

Час тренування ви можете міняти, виходячи зі своїх можливостей.

Бігова доріжка: як правильно займатися, щоб схуднути?

Правильний біг на біговій доріжці допомагає розлучитися із зайвими кілограмами. Важливо знати, як займатися на біговій доріжці новачкам, щоб почався процес спалювання жиру. Дієтологи і фітнес-інструктори рекомендують бігати не менше 40 хвилин і проводити тренування 3-4 рази на тиждень. При цьому важливо стежити за харчуванням, робити перерви між заняттями і підключати силові вправи.

Сьогодні багато тренерів сходяться на думці, що тренування для схуднення повинні бути інтервальними. Їх суть полягає в чергуванні максимального навантаження і відпочинку (приклад: хвилина швидкого бігу, хвилина повільного бігу або ходьби). Це може бути співвідношення 1: 1 або 1: 2, як вам зручніше.

Схуднути на біговій доріжці можна, але важливо знати, як правильно займатися. Максимальний ефект досягається при проведенні інтенсивних і тривалих тренувань. Найкраще спробувати кілька програм і технік і вибрати для себе найбільш оптимальну.

Приклад жиросжигающей тренування:

5 хвилин - біг на межі пульсу 60-75% від максимального;
40 хвилин - біг в діапазоні 70-75% від максимуму;
5 хвилин - зниження швидкості, плавний біг і ходьба до відновлення пульсу.

Всього тренування займе 50 хвилин.

Якщо вам важко бігати або за медичними показниками вам заборонені активні тренування, то займіться ходьбою. З її допомогою також можна схуднути. Вам слід знати, як правильно ходити на біговій доріжці. По-перше, ходьбою слід займатися тільки в добре провітреному приміщенні. Кисень - головний інструмент для спалювання жиру. По-друге, ходити потрібно кожен день по 30-40 хвилин. По-третє, темп ходьби повинен бути прискореним, але при цьому ви не повинні задихатися. Якщо під час ходьби вам складно розмовляти, то зменшите швидкість.

Ходьба показана людям з ожирінням, захворюваннями суглобів і хребта, гіпертонікам, людям, що страждають на остеохондроз і варикозним розширенням вен. Перед початком тренувань слід порадитися з лікарем.

Отже, у вас вдома з'явилася бігова доріжка - як правильно бігати? Для початку добре вивчіть панель управління, а потім почніть з ходьби і легкого бігу. Збільшуйте навантаження поступово і стежте за своїми досягненнями. Якщо через місяць регулярних тренувань ви не помітите жодних змін, то змініть тактику або зверніть увагу на своє харчування. Дивіться також як використовується бігова доріжка (відео заняття).

Бігова доріжка: як займатися і чого ніколи не можна робити

Щоб тренування приносили тільки користь і позитивні емоції, ніколи не робіть наступного:

Чи не вставайте на бігове полотно, поки воно не почало рухатися. Спочатку встаньте на бортики, а потім включайте тренажер. Це зменшить ризик перевантаження.
Не займайтеся на біговій доріжці, якщо у вас підвищена температура, сильно болить голова, застуда, травма і т.д. Тренування може тільки погіршити стан.
Ніколи не тренуйтеся босоніж, в шкарпетках, балетках, шльопанцях і іншої неспортивної взуття. Це може привести до травми і знизить ефективність тренувань. Придбайте якісні кросівки, які добре фіксують стопу і мають амортизацією.
Не зупиняйтеся різко після тренування. Якщо ви хочете завершити своє заняття, то робіть цього поступово. Спочатку перейдіть на помірний біг, потім на ходьбу. Ідіть до тих пір, поки ваш ритм серця не увійде в нормальний режим.

У чому різниця між бігом на вулиці і бігом на біговій доріжці, відповідають професійні тренери.

Більшість захоплених бігунів мешкає в мегаполісах. Було б здорово, якби у всіх великих містах Росії погода була, як в Майамі, але це не так. Найчастіше погодні умови налаштовані проти тренувального плану. І тоді на допомогу приходять закриті спортзали зі своєю стабільною внутрішньої екосистемою, а на зміну парковим стежками - бігова доріжка. Де ж краще бігати?

Залежить від умов і завдань

Сергій Сорокін , Співзасновник і головний тренер марафонського клубу Jaxtor:

Краще бігати на вулиці і психологічно, і для загартування організму, і для відчуття руху, швидкості. Все залежить від умов і завдань. Якщо ви живете в екологічно забрудненому місці з загазованістю повітря від вихлопів машин і заводів, то при бігу на вулиці організмі накопичуватимуться шкідливі метали, що негативно позначиться на здоров'ї. В такому випадку краще бігати на біговій доріжці в приміщенні з фільтрованим повітрям. Якщо ж ви живете поруч з парком, то краще бігати на вулиці, щоб насичувати організм киснем і корисними фітонцидами.

Є круті бігові доріжки, які приводяться в рух користувачем, - EcoMill. Вони підходять для тренування техніки бігу. Є доріжки, що дозволяють тренувати біг в крутий підйом, для підготовки до трейловим забігів і "вертикальному кілометру" - NordicTrack.

Ми в клубі Jaxtor не є противниками бігових доріжок. Для нас головне безперервність і ефективність тренувального процесу. Якщо у вас відрядження в Гонконгу, і на вулиці спека +40, то чому б не використати доріжку? Або вам потрібна тренування в 10 км з постійним бігом вгору, а в Москві немає таких гір, та й на збір немає можливості поїхати, то чому б не скористатися доріжкою? Звичайно, все залежить від бігової доріжки: є хороші, є не дуже.

Найчастіше бігати на біговій доріжці

Олена Дятлова , Лідер і тренер бігового клубу Time4run:

Я не можу сказати, що є затятим прихильником бігової доріжки, але я точно не її противник! У своїй біговій практиці я її використовую. В осінньо-зимовий сезон тренування на біговій доріжці у мене досягають 20-30% від загальної кількості. В цьому є ряд своїх переваг і недоліків, почну з мінусів, їх небагато, але вони є.

мінуси

- Бігова доріжка може помітно вкорочувати крок.

- До тих пір, поки біг на біговій дорожкене увійде у вас у звичку, ви можете відчувати себе на ній досить скуто і закрепощено в порівнянні з легким бігом в парку.

- Якщо ви не будете спеціально акцентувати увагу на роботі стопи і стегон, можливо, частина ваших бігових м'язів буде лінуватися і не так активно включатися в роботу, адже доріжка сама їде у вас під ногами, а на вулиці, щоб просуватися вперед, вам потрібно і штовхатися, і стегно виносити, а не просто ноги переставляти.

- Довгий біг на доріжці - заняття досить втомлива і монотонне, не кожному таке сподобається, не кожна нервова система готова до такої щоденної рутини.

- Бігові доріжки часто розташовуються в теплих, мало провітрюваних приміщеннях, а це значить, що дихати на бігу може бути важче, а середній пульс буде вище.

- При некоректній техніці бігу, особливо якщо тренування на доріжці довга, можуть дати про себе знати слабкі місця і старі травми: коліна, гомілкостопи, зв'язки, сухожилля.

плюси

- Бігова доріжка ідеальна, щоб відточувати елементи техніки бігу: будь то постановка стопи або робота рук. Здорово, якщо поруч розташоване дзеркало, або є можливість поставити камеру і познімати свій біг на доріжці. Це дуже корисно.

- Бігова доріжка - безжалісний тренер, і, якщо потрібно виконати інтервали в заданому темпі, підходить як не можна до речі. Вводиш на табло потрібну швидкість і хочеш не хочеш - біжи!

- Бігова доріжка може виявитися єдиною можливістю для бігу в разі поганої погоди, ожеледі, різкого похолодання, тривалого періоду дощів або штормового попередження.

- Якщо ви живете на плоскій місцевості, і у вас немає можливості здійснювати тренування по горбах, бігати в гірки, - бігова доріжка прийде на допомогу. Кут нахилу можна змінювати відповідно до завдань тренування.

- На випадок травм і міжсезоння, коли потрібно зменшити ударну навантаження, бігова доріжка теж на допомогу. Можна поєднувати тренування в форматі біг плюс ходьба, а можна просто швидко крокувати в ухил. До речі, ходьба в гору серед всіх різновидів крос-тренінгу для бігунів займає перше місце.

- Тренування на біговій доріжці, якщо вона розташована в фітнес центрі, зручно поєднувати з басейном і сауною. І ця перевага не вимагає коментарів.

Різниця в механіці бігу

Олег Бабчін , Засновник і старший тренер школи «Друге дихання»:

У плані функціонального навантаження великої різниці немає. Однак є деякі відмінності в механічної стороні питання. При «реальному» бігу нам необхідно добре проштовхуватися, щоб рухатися вперед. На доріжці ж для цього досить залишатися на полотні, частково воно протягує вашу ногу, зусиль витрачатися менше, кілька змінюється біомеханіка. Якби полотно було довжиною метрів 5, то без проблем можна було втілити повне проштовхування. Але ми змушені підлаштовуватися під більшість тренажерів, де довжина полотна обмежена 2 метрами, - особливо не розмахнешся.

Непоганий варіант виставити на доріжці невеликий кут. Чим більше кут, тим більше біг на доріжці наближений до реального бігу. Але не забувайте, що це вже гірська підготовка. Таке навантаження повинна бути дозованою для рівнинного бігуна.

Інші розходження відносяться лише до психологічної схильності і стійкості. Я на доріжці не бігав більше 1 години. Це було непросто, дуже нудно, після паморочилося в голові, і були дивні відчуття в ногах: інакше навантажуюся, більше стрибаю. При цьому мій підопічний, якого я треную, використовує бігову доріжку регулярно, круглий рік, пробігаючи до 25 км. Його результат на 10 км - 33:30. Ніякого дискомфорту він не відчуває. Без проблем бігає на доріжці, стадіоні, по асфальту. Поскаржитись на його техніку я теж не можу: вона дуже економічна і раціональна. Загалом, вибір за вами.

Доріжки для бігу входять в число найбільш популярних тренажерів. Найчастіше тренери рекомендують біг і ходьбу для схуднення і зміцнення здоров'я. У тренажерному залі досвідчений наставник завжди може дати корисні рекомендації початківцям спортсменам і проконтролювати правильність виконання вправ. Ми зібрали найголовніші правила і поради для початківців бігунів і розповімо про них в цій статті.

Перед початком тренувань більшість людей цікавиться, скільки бігати на біговій доріжці щоб схуднути і досягти максимального ефекту від занять.

Тренери підкреслюють: у кожної людини витрата калорій відбувається в індивідуальному темпі. На цей показник впливає маса тіла, рівень фізичної підготовки, тривалість і регулярність тренувань, схема харчування.

На більшості тренажерів передбачений лічильник калорій, однак повністю довіряти йому не варто. Прилад видає усереднений показник, особливо це стосується перших 10 хвилин тренувань. В цей час організм людини не встигає задіяти в роботі запаси жиру, а обходиться тільки гликогеном і глюкозою.

Як займатися на біговій доріжці щоб схуднути

Тренери радять дотримуватися кількох правил, щоб отримати максимальний ефект від бігу.

Не нехтуйте розминкою. Це допоможе організму налаштуватися на активну роботу. Ще одна причина, по якій заняття починають з розминки, - розігрів м'язів, щоб запобігти травмам.
Збільшувати навантаження за часом і за інтенсивністю слід поступово. Особливо це стосується тих випадків, коли людина не має фізичної підготовки.
Регулярність тренувань - найважливіша вимога для досягнення хорошого результату.
Прискорити схуднення можна шляхом зміни режимів бігу: чергувати біг з інтенсивною ходьбою в гору і швидким бігом.

Що худне при бігу в першу чергу

Ходять чутки, що за допомогою бігу і інших тренувань можна схуднути саме в ногах або зоні галіфе, але це не так. Скорочення кількості жирових відкладень відбувається рівномірно і незалежно від того, які м'язи працюють при бігу на біговій доріжці. Це пояснюється особливостями людського організму. Але при цьому можна підкреслити, що чоловіки і жінки худнуть по-різному.

Жіноча фігура найчастіше відноситься до гіноідний типу. В цьому випадку жир в першу чергу накопичується в нижній частині тіла - стегна, сідниці і живіт, а верхня частина тіла часто задіяна в останню чергу. Що стосується схуднення, то процес відбувається в зворотному порядку. Спочатку зайві сантиметри починають йти з верхньої частини тіла, а після - з нижньої. Тому багато дівчат при схудненні скаржаться на те, що в обсягах йде груди і обличчя, замість бажаних сантиметрах на ногах і попі.
чоловіча фігура в більшості випадків відноситься до андроидное типу - рельєфна мускулатура і вузькі стегна. В такому випадку зайву вагу в першу чергу починає проявлятися в області живота і тільки потім розподіляється по всьому тілу. Тому чоловіки після 30 років часто в «подарунок» отримують пивний животик. У процесі схуднення жировий прошарок в першу чергу скорочується на руках і ногах, і тільки потім на грудях, плечах і животі.

Схуднення - це комплексний процес, і не вийде впливати тільки на конкретну частину тіла. Будьте до цього готові і не зупиняйтеся на півдорозі.

користь бігу

Це аеробне навантаження, яка розвиває витривалість, за рахунок насичення киснем всієї кровоносної системи.

Позитивно впливає на весь людський організм, активізує правильну роботу багатьох систем органів, сприяє схудненню і підвищенню витривалості. У списку найбільш поширених причин занять бігом спортсмени називають:

зміцнення м'язів;
схуднення;
тренування серцевого м'яза;
зняття стресу.

Для серцево-судинної системи

Доріжка для бігу відноситься до категорії кардиотренажеров. Займаючись бігом, людина тренує серцевий м'яз, в результаті чого підвищується витривалість, приходить в норму кров'яний тиск і поліпшується загальне самопочуття. Ці зміни в організмі сприяють зняттю стресу і відновлення психоемоційного фону.

Для дихальної системи

Тривалий біг супроводжується активним диханням. Це призводить до посиленої роботи легенів, їх тренуванні і збільшення обсягу. Крім того, інтенсивне дихання збагачує кров киснем, який розноситься по всіх органах, прискорює клітинне харчування і обмін речовин.

Біг вважається одним з основних механізмів, передбачених еволюцією для збереження і підтримання здоров'я і життя. Крім очевидної користі, заняття бігом сприяють виробленню ендорфінів, які викликають у людини відчуття радості, щастя і оптимізму.

Щоб зрозуміти, як правильно бігати на біговій доріжці, слід розглянути декілька критеріїв, що впливають на ефективність занять. Дотримання простих порад допоможе отримати максимальний ефект при зниженні маси тіла і не допустити травмування.

розминка обов'язкове

Починати тренування з бігу, особливо швидкого - поширена помилка новачків. Рада тренера: для початку виконати невелику розминку. Це можуть бути присідання, повороти, розтяжка. Такі дії розігрівають суглоби і м'язи для подальшої більш активної роботи.

Відсутність підготовки підвищує ризик отримання травм, розтягування, вивихи, захворювання суглобів. Приступаючи безпосередньо до бігу, слід кілька хвилин пройти кроком, поступово прискорюючи темп.

контролювати пульс

Швидкість биття серця і пульсу багато в чому впливає на спалювання калорій, тому, чим інтенсивніше буде тренування, тим більшого ефекту можна домогтися при схудненні. При цьому важливо врахувати - високе навантаження на організм строго протипоказана. В іншому випадку у людини може піти обертом і різко погіршитися загальний стан.

Оптимальною частотою серцевих скорочень (ЧСС) під час тренування вважають 120 ударів в хвилину. При такому навантаженні на організм відбувається активне спалювання жиру. Однак, при підрахунку важливо враховувати ваші індивідуальні показники - вага тіла, вік і фізичну підготовку.

максимально допустима частота серцевих скорочень (220 ударів) - величина постійна;
вік людини.

Наприклад, для 30-ти річного спортсмена оптимальним показником ЧСС на тренуванні буде 220-30 \u003d 190 ударів.

підвищення навантажень

Бажають позбутися зайвих кілограмів часто починають заняття з підвищеного навантаження. На їхню думку, це має прискорити процес спалювання калорій, однак досвідчені спортсмени радять утриматися від такого режиму тренувань.

Різке збільшення навантаження на організм призводить до появи нездужання, загального погіршення стану, загострення хронічних захворювань. У цьому випадку постає питання про те, як бігати на біговій доріжці з максимальною ефективністю, але без шкоди для організму.

Щотижня слід збільшувати навантаження на 5% в порівнянні з попереднім тижнем занять. Крім того, спортсмени зі стажем не радять підвищувати одночасно час тренування і її інтенсивність.

Тривалість тренувань на першому етапі не повинна перевищувати 30 хвилин. Заняття тривалістю менше 20 хвилин виявляються неефективними.

інтенсивність

Підвищити ефект від тренування можна шляхом зміни інтенсивності бігу. Починати заняття слід з ходьби, проте такого вправи не досить для ефективного схуднення.

Оптимальний варіант - чергування навантаження, як і при. Після 5 хвилин розігріваючої ходьби рекомендується близько 20 хвилин бігу, який змінюється інтенсивним бігом. Замість нього максимальне навантаження може забезпечити ходьба на доріжці з ухилом.

Максимальне навантаження на біговій доріжці виникає при швидкісному бігу з доріжкою під ухилом, але цей спосіб підходить тільки людям з достатнім досвідом і підготовкою

затримка

Як і розминка на початку заняття, заминка в кінці має велике значення для загального результату. З цієї причини досвідчені спортсмени ніколи на нехтують цією вправою. У заминки існує цілий ряд завдань:

Відновлення дихальної функції. Якщо затримка регулярно буде відсутній, це може привести до появи задишки.
Зниження частоти серцевих скорочень. Затримка є легкі фізичні вправи, при яких частота пульсу скорочується. Якщо цього не зробити, серцево-судинна система буде продовжувати працювати в посиленому режимі, що може привести до розвитку багатьох захворювань.
Прискорене відновлення м'язової тканини. Під час бігу відбувається тренування м'язів. Крім того, в ногах бігуна накопичується велика кількість молочної кислоти (продукту переробки кисню). М'язи спортсмена «забиваються».
Робота на низькому пульсі сприяє прискореному висновку молочної кислоти і відновленню м'язової тканини.

Показники швидкості, часу і пульсу бігуна можна відстежувати на табло бігової доріжки, або на спеціальних годиннику, які зчитують показники

У вигляді заминки можна використовувати такі вправи як: біг підтюпцем, нахили до землі, ходіння на п'ятах, розтяжка

Час для занять

Щодо часу проведення тренувань професіонали не дають чітких рекомендацій. Вибір багато в чому залежить від режиму дня і ваших особистих переваг.

Багато хто вибирає для тренувань вечірній час після роботи. В цьому випадку за допомогою бігу можна не тільки поліпшити свою фігуру і стан здоров'я, а й позбутися від стресу, який накопичився за день.

Якщо спортсмену зручніше займатися вранці, тренування виявиться не менш продуктивною. Після неї слід прийняти підбадьорливий душ. Що стосується сніданку, то він повинен бути легким і через 30-40 хвилин після занять - вівсяна каша, йогурт або яблуко.

Якщо спортсмен займається на тренажері будинку, то він може вибирати час занять на свій розсуд.

Розрахунок спалювання калорій під час тренування

При інтенсивної ходьбі за годину жінкам вдається позбутися від 250 ккал, а чоловікам - від 330 ккал.
Біг на місці або підтюпцем за годину усуває 560 ккал у жінок і 840 ккал у чоловіків.
Швидкий біг сприяє спалюванню 560 ккал у жінок і 840 ккал у чоловіків.
При підйомі в гору - ходьбі по похилій площині, відбувається спалювання 700 ккал у жінок і 920 ккал у чоловіків.

Чим більше швидкість, інтенсивність і навантаження - тим більше витрачається калорій

5 жиросжигающих тренувань для схуднення

Ми вже розповіли про декілька видів тренувань, що відповідають на питання про те, як правильно бігати, щоб схуднути. А вибір тієї чи іншої схеми вже залежить від вашого рівня підготовки, віку, ваги. До підбору програми схуднення слід поставитися вкрай уважно, тому що занадто інтенсивне навантаження може привести до травм або порушень в роботі внутрішніх органів - серця, легенів, кровоносної системи.

ходьба

Ходьбу можна використовувати в різних варіаціях. Цей вид фізичного навантаження може виступати в якості самостійного тренування, а може доповнювати біг.

присутній велика надмірна вага;
у людини виявлено захворювання серцево-судинної системи;
в недавньому минулому була проведена хірургічна операція;
в списку діагнозів присутні захворювання опорно-рухового апарату;
людина не має фізичної підготовки.

Крім того, ходьба корисна для відновлення циркуляції крові тим людям, які змушені тривалий час проводити в сидячому положенні - таксисти, програмісти, бухгалтери.

Якщо через кілька тижнів таке навантаження здасться слабкою, можна потихеньку збільшувати інтенсивність.

Швидка ходьба

Для новачків швидка ходьба виступає в якості чергового етапу, наступного за розминкою. При цьому, ходьба в швидкому темпі виявляється більш ефективним як для зниження ваги, так і для підвищення витривалості.

Такі тренування можна проводити щодня. Однак, важливо перевірити готовність спортсмена до таких навантажень.

Інтенсивна ходьба в гору

У список функцій бігових тренажерів входять зміна швидкості і зміна кута нахилу. Залежно від моделі, кут нахилу доріжки може змінюватися до 3-15%. При збільшенні нахилу інтенсивність тренувань збільшується і завдяки чому:

з'являється силовий елемент тренувань, крім аеробного;
витривалість спортсмена підвищується;
за одну одиницю часу збільшується кількість спалюваних калорій;
поліпшується координація рухів.

біг

Найбільш затребуваним видом кардіо-навантаження вважається біг з постійним навантаженням. Під цим маються на увазі біг з постійним темпом і інтенсивністю. Але швидкість не максимальна, при якій ви біжите на знос, а на 15-20% нижче.

Тренування, що включають в себе біг з постійним навантаженням, підходять для ефективного зниження ваги і підвищення витривалості.

Будується тренування за наступною схемою:

розминка протягом 5 хвилин;
безперервний біг протягом 20-30 хвилин (забіги в даному випадку чергуються з невеликим відпочинком - бігом підтюпцем);
заминка близько 5 хвилин.

Біг, інтервальна тренування з максимальним спалюванням

Інтервальна тренування - техніка бігу на біговій доріжці, при якій чергується біг підтюпцем і біг на межі можливостей організму. Така система дозволяє скидати зайву вагу максимально швидко за менший час. Але заняття вимагають великої витримки і хорошої фізичної підготовки. Гранична швидкість бігу та, при якій досягається частота серцевих скорочень, складова 85-90% від максимальної.

Як найпоширенішої схеми інтервального тренування вважається пірамідальна. Вона передбачає наростання темпу поступово до кінця тренування, тому підходить більшості спортсменів. Будувати тренування можна наступним чином:

розминка протягом декількох хвилин;
5-8 підходів прискорення з високою інтенсивністю;
відпочинок (біг підтюпцем або інтенсивна ходьба);
заминка.

Переходити до інтервального бігу можна в тому випадку, якщо ви пробігаєте приблизно 1 км. за 6,5 хвилин і при цьому не відчуваєте сильного нездужання і втоми

Інтервальні тренування можна також включити в список своїх тренувань.

Техніка безпеки

Бігова доріжка в спортивних залах рекордсмен за кількістю травм. Щоб знизити ризик посковзнутися і впасти, слід дотримуватися нескладних правил техніки безпеки:

Деякі моделі тренажерів оснащені поручнями. При швидкісному бігу триматися за них вкрай не рекомендується. Пояснюється це тим, що тіло бігуна приймає сутулі положення, неправильне для бігу. В результаті навантаження на опорно-руховий апарат підвищується, а разом з цим збільшується навантаження на хребет і суглоби.
При швидкому русі не дивіться собі під ноги, на рухоме полотно доріжки. В цьому випадку можна втратити рівновагу і впасти. Під час бігу руки краще тримати під кутом 90 градусів, а тіло трохи нахиленим вперед.
Чи не зістрибуйте з доріжки на високій швидкості. Це може привести до травм стопи і гомілки. Спочатку краще уповільнити рух бігового полотна, повністю зупинити тренажер і вже після зійти з нього.
До вибору взуття слід підходити вкрай уважно. При інтенсивних заняттях бігом стопа потребує надійної фіксації і амортизації. Іншими словами кросівки повинні бути спеціально для бігу: легкими, підходити за розміром і мати м'яку підошву з хорошою амортизацією.

Вибирайте кросівки для бігу, щоб захистити стопи від навантаження і травм

Помилки при заняттях

На заняттях допускають помилки не тільки новачки, але і спортсмени зі стажем. В результаті цих помилок ефект тренувань знижується:

Інтенсивність тренувань повинна поступово збільшуватися. Якщо цього не робити, зниження ваги буде невідчутно і ви будете тупцювати на місці.
Дихати під час бігу потрібно тільки носом. При цьому намагайтеся підтримувати дихання рівномірним спокійним.
Відразу навантажувати організм інтенсивними тренуваннями не можна. Навантаження повинна зростати поступово.
Тренування повинні проходити регулярно. Оптимальна частота - 3 рази на тиждень. Але й не перестарайтеся: щоденні пробіжки не принесуть результату, тому що м'язи за такий короткий час не встигають відновлюватися.
Якщо ви погано себе почуваєте - відкладіть тренування до одужання.

Протипоказання

Біг протипоказаний людям з такими захворюваннями:

ожиріння (для зниження маси тіла слід починати з ходьби, поступово збільшуючи навантаження);
підвищений артеріальний тиск;
остеохондроз і хвороби суглобів;
важкі патології серця, легенів і кровоносних судин.

Відмовитися від інтенсивних тренувань слід і в період вагітності. При відсутності інших протипоказань вагітним жінкам в більшості випадків підходить інтенсивна ходьба на біговій доріжці, - користь і шкоду від занять в цьому випадку слід обов'язково враховувати.

Пам'ятка

Бігова доріжка ефективна для схуднення, якщо заняття регулярні і за тривалістю не менш 30-40 хвилин
Крім очевидної користі, заняття бігом сприяють виробленню ендорфінів, які викликають у людини відчуття радості, щастя і оптимізму
Чим більше швидкість, інтенсивність і навантаження при бігу - тим більше витрачається калорій
Обов'язково дотримуйте техніку безпеки і правила під час бігу на біговій доріжці, щоб не покалічити себе
Ходьба і неспішний біг підтюпцем на біговій доріжці корисні для більшості людей, тому якщо у вас немає очевидних протипоказань, подаруйте собі пробіжки і вже через кілька занять ви відчуєте на собі всю користь бігу

Регулярно тренуєтеся, але час від часу все одно береться пара зайвих кілограмів? Хочете дізнатися, в чому причина? Як займатися в своє задоволення і не думати про з'їдених калоріях.

Вкажіть свій email та натисніть кнопку завантажити ↓

Ранкові пробіжки, як вважають фахівці, один з найефективніших способів схуднення. Але не у всіх є можливість займатися на вулиці. У кого-то немає підходящої для бігу майданчики, комусь не подобається погода за вікном, а, може, прото відчуває дискомфорт. Тому ті ж фахівці запропонували замінити пробіжку на вулиці заняттями вдома на біговій доріжці. Як правильно використовувати цей тренажер і чи можна побороти зайву вагу виключно тільки тренуваннями на ньому?

Наскільки ефективна бігова доріжка в схудненні

Головне питання, яке хвилює кожного охочого схуднути за допомогою бігової доріжки: скільки калорій можна спалити і як швидко це відбувається. Тут важливо розуміти, що кількість енергії витрачається у кожної людини по-різному. Це залежить від ваги, фізичної підготовки, регулярності та тривалості тренувань, режиму харчування і ще від багатьох інших показників. А також потрібно зауважити, що лічильник калорій, розташований на тренажері, не видає 100% правильний результат, він його «усереднює». Особливо це стосується перших 10 хвилин тренування, коли організм обходиться глюкозою і глікогеном, не використовуючи при цьому жир.

Розрахунок спалювання калорій під час тренування

Витрата калорій при заняттях на біговій доріжці залежить від темпу і режиму тренування. Спалювання кілокалорій в середньому становить:

при швидкій ходьбі - 200-300 ккал на годину;
при легкому бігу спалюється на годину близько 400-500 ккал., що вже дозволяє скидати зайву вагу;
при високому темпі бігу на годину втрачається від 600 до 800 ккал.

Починаючи займатися на біговій доріжці (магнітної, електричної або механічної), не варто зациклюватися на калоріях. Головне, до чого ви повинні прагнути - це поліпшити своє здоров'я. Пам'ятайте про повноцінний сон. А щоб скинути вагу правильно і без шкоди своєму здоров'ю, займайтеся регулярно і якомога довше, але не перевантажуйтеся і стежте за частотою пульсу. Рекомендована зона цього показника для тих, хто хоче схуднути - 119-139 ударів в хвилину. Швидкість бігу, втрачені калорії, час, режими, пульс і інші показники видно на екрані комп'ютера, вбудованого в бігову доріжку.

Протипоказання

Тренування на біговій доріжці відносяться до високоінтенсивних. У зв'язку з цим протипоказаний при таких захворюваннях:

серцево-легенева недостатність;
проблеми з бронхами;
стенокардія;
гіпертонія;
мітральний стеноз;
хвороби серця та ін.

Щоб тренування на біговій доріжці були ефективними і безпечними для здоров'я, дотримуйтесь рекомендацій:

Вибирайте зручне взуття, яка забезпечить правильне розташування стопи, її амортизацію і вентиляцію. Найкраще проконсультуватися з ортопедом, який дасть професійні поради з підбору взуття саме для ваших ніг.
Починайте тренування з легкої ходьби - 7-10 хвилин. Потім зійдіть з тренажера і зробіть кілька присідань, нахилів, махів, підйомів на носочках. М'язи слід розігріти.
При бігу руки тримайте під кутом приблизно 90 градусів, нехай рухаються вільно. Чи не потягнути за поручні, щоб не зміщувався центр тяжкості.
Чи не сутультесь. При неправильній поставі (і при бігу на біговій доріжці, і в повсякденному житті) у вас почнуться проблеми з хребтом.
Під час бігу дивіться на лінію фінішу. Не можна нагинатися і дивитися на ноги, так як можна втратити рівновагу або потягнути спину, шию.
Правильно приземляйтеся, щоб уникнути травми коліна або голеностопа. Якщо ваша швидкість бігу близько 8 км / год, найкраще приземлятися на носок, розподіляючи навантаження далі на всю стопу.
Чи не зістрибуйте з доріжки на повній швидкості, щоб уникнути травм. Краще втратьте кілька секунд, зменшіть швидкість і зійдіть з доріжки безпечно.
Не варто робити дуже великі кроки, вибирайте оптимальну ширину. В ідеалі це 3 кроки в секунду.
Пропустіть тренування, якщо відчуваєте себе недобре. Застуда, підвищений тиск або прискорене серцебиття дають вам привід зробити сьогодні вихідний.
Спалювати більше калорій і зберігати концентрацію рухів допоможе зміна режимів бігу. Не варто постійно працювати в одному темпі. Краще перемикатися то на більш легкий режим, то на більш інтенсивний.
Якщо ви бігаєте вранці, то робіть це не на порожній шлунок. Кілька ложок вівсянки, яблуко і стакан води перед тренуванням - то що потрібно. А відразу після тренування краще утриматися від їжі.
Не беріть відразу занадто високий темп. Навантаження потрібно збільшувати поступово.

2 способи схуднення на біговій доріжці

За три місяці ви можете скинути від 4 до 8 кг ваги, якщо будете використовувати такі вправи:

Довго, але ефективно. Кожен день або навіть два рази в день тренуйтеся по годині, легким бігом або ходьбою. Особливо це стосується повних людей. Не забувайте про правильний режим харчування і повноцінний сон. Вуглеводи і білки - ось що повинно бути у вашому раціоні в достатній кількості. Жирну і смажену їжу краще виключити. А також важливо харчуватися по режиму, 5 разів на добу, невеликими порціями.
Чи не повільно, але вірно. Інтервальна тренування дозволяє схуднути швидко. Після розминки - помірний біг протягом трьох хвилин, потім хвилина прискореного режиму. Повільно ускладнюйте тренування, збільшуючи інтервали в сторону швидкості. У підсумку ви вийдете на співвідношення 1: 1, а закінчите тренування з інтервалами 2: 1 (де 1 - це час відновлення). Слідкуйте за тим, щоб не перевтомлюватися. Заняття триває 20-25 хвилин. Цей спосіб схуднення слід застосовувати 3-4 рази на тиждень, протягом трьох тижнів. Потім слід перейти на більш легкий курс (теж на 3-4 тижні).

Тренуючись на біговій доріжці, можна схуднути від 4 до 8 кг

Слідкуйте за диханням. Дихайте глибоко носом. Кожен вдих і видих повинен бути рівний за часом двом крокам. Якщо таке дихання стає скрутним, вдихайте носом, а видихайте ротом. Виникнення задишки говорить про те, що ви вибрали занадто високий темп бігу.

Швидкий темп ходьби відмінно спалює зайвий жир. Таке тренування дає можливість не тільки схуднути, але і домогтися пружності м'язів всього тіла. Починайте швидко ходити по 30 хвилин в день, збільшуючи щодня час, поки не досягнете 60 хвилин або навіть більше. Прислухайтеся до свого організму - він вам «підкаже», коли пора закінчити ходьбу.

Отримати від тренування заряд бадьорості допоможе перемикання швидкості. Від монотонності час тягнеться довго і нудно. Змінюючи темп, ви не тільки будете швидше худнути, але і зможете отримати справжнє задоволення від занять на тренажері.

Ходіть ви на доріжці або бігаєте, неважливо. Збільште кут нахилу і тим самим ви збільшите навантаження, а значить, зможете спалити більше калорій. Кут доріжки встановлюйте так, щоб вам було комфортно.

Тренування в режимі максимального прискорення найбільш ефективна для схуднення, але працювати доводиться на межі, адже спринт - це супершвидкісний режим бігу. Однак і калорії спалюються на повну потужність. Для початку спринт робимо 30 секунд, потім 2-3 хвилини спокійний крок. Так повторюємо 4 рази. Згодом поступово збільшуємо спринт до 10 заходів.

Програми тренувань на біговій доріжці

Для початківців найбільше підходить тренування з різними швидкісними режимами: від низького до високого. Його ще називають «фартлек» (шведський).

Легкий біг - швидкість 4, час - 1 хвилина.
Помірний біг - швидкість 5, час - 1 хвилина.
Швидкий біг - швидкість 7, час 1 хвилина.

Цикл потрібно повторити без зупинок 7-10 разів (за часом - близько 30 хвилин). Перемикаючись на легкий біг, ви відпочиваєте. Якщо захочете збільшити навантаження, змініть кут нахилу бігової доріжки або додайте швидкість. Такі пробіжки початківцям рекомендується робити 3 рази на тиждень місяць.

При заняттях на біговій доріжці важливо правильно вибрати режим тренування

Пройшовши початковий рівень, ви переходите на середній, де способи бігу динамічніші і присутній складніша интервальная навантаження.

Швидкий біг - швидкість 8,0, час - 90 секунд.
Швидкий біг - швидкість 8,2, час - 80 секунд.
Швидкий біг - швидкість 8,4, час - 70 секунд.
Швидкий біг - швидкість 8,6, час - 60 секунд.
Швидкий біг - швидкість 8,8, час - 50 секунд.
Швидкий біг - швидкість 9,0, час - 40 секунд.

Після кожної «сходинки» потрібно зробити відпочинок - 1 хвилину швидкої ходьби. Пройшовши всю цю «сходи», поверніться в зворотному порядку (за списком від низу до верху), тільки швидкість вже не міняйте, залишайтеся весь час на максимальній - 9,0. Якщо відчуваєте, що можете взяти ще більше навантаження, додайте прийнятний для себе кут нахилу полотна доріжки.

Досвідчені бігуни завжди використовують інтервальний біг, піднімаючи ще вище свій рівень підготовки. Подивіться на одну з найскладніших програм для занять на біговій доріжці:

1 хвилина швидко (10) +1 хвилина відпочинок (7).
1 хвилина швидко (9,8) +1 хвилина відпочинок (7,3).
1 хвилина швидко (9,6) +1 хвилина відпочинок (7,6).
1 хвилина швидко (9,4) +1 хвилина відпочинок (7,9).
1 хвилина швидко (9,2) +1 хвилина відпочинок (8,2).
1 хвилина швидко (9,0) +1 хвилина відпочинок (8,5).
1 хвилина (8,8) +1 хвилина (8,8).
1 хвилина (8,6) +1 хвилина (9,1).

Використовуючи дану схему тренування з 8 циклів, ви будете скидати калорії максимально швидко. Дана методика застосовується при бажанні схуднути за місяць. Однак не забудьте, що перш ніж перейти на третій рівень, ви повинні пройти два попередніх.

Відео: біг для схуднення

Помилки при заняттях на біговій доріжці

Помилки на тренуваннях допускають не тільки новачки, але і досвідчені люди, свого часу неуважно отнёсшіеся до правил занять на біговій доріжці. А адже допускаючи помилки, ви можете не тільки не домогтися бажаних результатів, а й завдати шкоди своєму здоров'ю. Перерахуємо найпоширеніші:

Ви спираєтесь на поручні, тим самим зміщуєте центр ваги і переносите навантаження, призначену для ніг, на руки. Від цієї помилки страждає кісткова система і суглоби рук.
Ви не збільшуєте навантаження від тренування до тренування. Всі системи організму повинні відчувати збільшення інтенсивності і темпу бігу - тоді вони налаштовуються на активну правильну роботу.
Неправильне дихання. Дихати потрібно носом, спокійно і рівномірно.
Ви новачок на біговій доріжці, а вже берете максимальний старт. Навантаження повинні збільшуватися повільно і поступово, день у день.
Ви погано себе почуваєте, але все одно тренуєтеся. Вашій силі волі, звичайно, плюс. Але фахівці настійно рекомендують відпочити, поки відчувається хоч якесь нездужання.
Неправильне приземлення. При високій швидкості, щоб уникнути травм, слід опускати ногу на носок.

Це лише невеликий список помилок, які можна здійснювати під час занять на біговій доріжці. Щоб уникнути цих та інших промахів, найкраще провести кілька пробіжок з професійним тренером або хоча б з ним проконсультуватися.

Якщо ви з тих людей, хто, приходячи на бігову доріжку, натискає кнопку «швидкого старту» і бігає стандартні 10 км на годину до втоми (дійсно відчутною втоми), є більш ефективний метод тренувань.

Як правильно займатися на біговій доріжці

Інтервальні тренування, чергування періодів високоінтенсивної навантаження і низькоінтенсивного відновлення, допоможуть зберегти час, втратити жирову масу і прискорити метаболізм.

Ще один плюс: при менших навантаженнях кращі результати. Експерти згодні, що зміна інтервалів і швидкості раз в тиждень оптимально для новачків і любителів спорту середнього рівня, а 2-3 рази (не в послідовні дні) - для просунутих спортсменів.

Отже, що краще - постійна швидкість або інтервали? Це повністю залежить від ваших цілей.

Заняття на біговій доріжці для початківців

«Перше, про що повинен думати спортсмен-початківець - послідовність», - каже Sean Fortune, сертифікований тренер з бігу. «Вам не потрібно бігати швидко або по похилій площині. Потрібні спокійні стандартні тренування, щоб тіло звикло до навантажень ».

Коли ви встановите певну норму - 30 хвилин швидкої ходьби без нахилу кілька разів на тиждень, і будете дотримуватися її як мінімум 4 тижні, можна починати застосовувати швидкісні інтервали. На початку інтервальних тренувань немає необхідності в строгій структурі. При хорошому самопочутті можна збільшувати швидкість, а, коли ви відчуєте втому, - зменшувати. Такий метод тренувань називається «фартлек». «Коли в навушниках заграє улюблена пісня, додайте темп і простежте за своїми відчуттями».

Якщо ви хочете трохи більше структурованих занять - використовуйте метод 1: 1. Наприклад, хвилина високоінтенсивної навантаження, потім хвилина активного відновлення. Активне відновлення - зменшення темпу до комфортного, швидка або помірного темпу ходьба до відновлення дихання. У той час як для новачків нормально збільшувати нахил під час швидкої ходьби, не потрібно занадто швидко збільшувати навантаження. «Для початку потрібно зміцнити стопи, коліна і гомілки», - каже Fortune. «В іншому випадку зміни кута нахилу можуть привести до травм».

Кардиотренировки при наборі м'язової маси

Якщо ваша мета - набір м'язової маси

Якщо ви вирішили купити бігову доріжку для тренувань будинок, то ви можете здійснювати біг з різним нахилом. Він допомагає наростити м'язи за рахунок опрацювання всієї нижньої частини тіла, від сідниць до підколінних сухожиль. Для початку потрібно знайти для себе темп швидкої ходьби - як правило, 3.5-4 милі на годину. Потім поступово встановити кут нахилу до 5-7 відсотків. «Подивіться, чи зможете ви утримати той же темп при зміні кута нахилу».

Не можна триматися. «Якщо ви втрачаєте рівновагу - звичайно, можна триматися за ручки, але в цілому так робити не варто». Замість цього краще тримати руки в природному положенні, що допоможе поліпшити координацію і стабільність положення.

Коли ви готові додати інтервали, виберіть відчутний нахил (6-7 відсотків) і помірний (2-3 відсотки). Високоінтенсивний інтервал (30 секунд) проводиться на відчутному нахилі з підвищеною швидкістю, низькоінтенсивний (2 хвилини) - на помірному нахилі з низькою швидкістю.

Якщо це занадто складно, можна чергувати такі ж інтервали тривалістю по 60 секунд кожен. При цьому низкоинтенсивние інтервали повинні проводитися без нахилу доріжки. Коли ви поліпшите навички, постарайтеся довести тренування до 60 секунд високоинтенсивной навантаження до 20 секундам відновлення.

Замітка: якщо ви відчули біль в коліні, потрібно зупинитися або зменшити нахил. При недостатньо розвинених м'язах біг зі змінним нахилом може привести до постійного больового синдрому.

Як займатися на біговій доріжці, щоб схуднути?

Для бажаючих позбутися зайвої ваги кнопка регулювання нахилу може стати справжнім помічником. «Для людей із зайвою вагою можна порекомендувати швидкий біг з нахилами». Частково допомагає знизити вагу поліпшення співвідношення жиру і м'язів, і тут приходить на допомогу зміна кута нахилу інтервалами.

Якщо хочете схуднути за допомогою спорту, спробуйте тренування для спалювання жиру.

Якщо ви не впевнені, з чого почати, на біговій доріжці виберіть «Hill» або «Incline». Після цього відкривається доступ програму під свої потреби, рівень підготовки, тому такий підхід хороший навіть для початківців. «Одна із значних помилок, які доводиться бачити - люди просто вибирають« Швидкий старт »і думають, що тренуються більше, ніж насправді. Якщо вибрати для себе програму, вона може змусити людину зробити більше, ніж він міг би сам ».

Якщо ви хочете практикуватися в швидкості на наступному тренуванні

Ні для кого не секрет, що для швидкого бігу потрібна практика. Якщо ви не використовуєте нахили в тренуванні, важливіше сконцентруватися на швидкості. Недавні дослідження показали, що біг зі збільшенням рівня краще позначається на швидкості, ніж біг по похилій.

Частота і інтенсивність швидкісних інтервалів сильно залежить від індивідуальних особливостей, але в цілому, краще вибирати короткий, але дуже швидкий, або довгий, але не набагато швидше звичайного, інтервал. Наприклад, якщо ваш звичайний темп - 6 миль на годину, спробуйте 7.5 миль на годину протягом 20-30 секунд, а потім поверніться до звичної швидкості на дві хвилини. Або ж можна прискоритися до 6.5 миль на годину на дві хвилини, потім повернутися до звичної швидкості на дві хвилини.

висновок

І у роботи над швидкістю, і у зміни нахилу є свої переваги. Незалежно від обраного варіанту, важливо діяти поступово і не поспішати. Збільшуйте показники, користуючись формулою 1: 1 - хвилина високоинтенсивной тренування до хвилині активного відновлення. І пам'ятайте, при менших зусиллях може бути кращий результат. Раз в тиждень, можливо, все, що вам знадобиться - пожинати плоди своєї праці.