Скільки міститься білків в 100 р Кращі джерела білка
Білки можна без сумнівів назвати головним елементом життя на землі. З'єднання цього елемента має досить незвичайне і різноманітне будова, в якому важливу роль відіграють амінокислоти.
Щоб продукти грали повноцінну роль в роботі організму, дуже важливий склад і наявність у ньому протеїну і багатьох інших складових.
Їжа з високим вмістом протеїну
Всі дані розраховані на 100 грам:
М'ясо баранини - 25
М'ясо яловичини - 21
М'ясо гусака - 30
М'ясо індички - 25
М'ясо кролика - 25
М'ясо курки без шкірки - 26
М'ясо курчати бройлера - 23
Печінка курки - 20
Серце курки - 20
Шлунки курки - 20
Печінка яловичини - 16
Ковбасні вироби - 15
Яловичий язик - 17
Яйце в цілому вигляді - 12
Жовток яєчний - 3
Білок яєчний - 4
Горбуша - 21
Ікра червона - 26
Філе кальмара - 17
Морська капуста - 1,8
Креветки - 21
Окунь - 19,9
Осетер - 17
Печінка тріски - 24,5
Путасу - 18,1
Сайра - 18,4
Сардина - 24
Сьомга - 16,1
Скумбрія - 17,8
Судак - 20,8
Тріска - 17,5
Тунець - 22,6
Устриці - 15
Форель - 16
Бринза - 17,8
Кефір або йогурт натуральний - 3,2
Молоко до 1% - 3,1
Молоко від 1,5 до 5% - 3,2
Вершки - 2,9
Сметана - 1,6
сир твердих сортів – 25,6
Сир копчений, ковбасний - 22,5
Сир плавлений - 19,9
Сир 20% - 14,2
Їжа з великою кількістю протеїну в бодібілдингу
Якщо ви вирішили займатися бодібілдингом, то крім тренувань дуже важливо правильно харчуватися. Помилка багатьох в тому, що вони не замислюються про своє харчування, тому результати навіть після інтенсивних тренінгів не такі високі, як хотілося б. Тому всім тим, хто хоче, дуже важливо включити в свій раціон їжу з підвищеним протеїном. Це допоможе побудувати гарне тіло.
Для цього варто вживати в їжу:
Всі види м'ясо, сюди можна включити яловичину, кролика, різного роду птицю, баранину і в невеликій кількості свинину. Бажано вибирати м'ясо пісне без вмісту жирів.
Також дуже добре включити в щоденний раціон морепродукти. Якщо ви вибираєте овочі і фрукти, то тут можна отримати гарну кількість протеїну, але обов'язково варто пам'ятати, що ця категорія може містити велику кількість вуглеводів, наприклад картопля.
Можна побудувати своє меню на основі наступних овочів і фруктів, а також бобових:
- шпинат
- соєва спаржа
- боби соєві
- квасоля
- авокадо
Для людини дуже важливо вживати протеїни рослинного і тваринного походження. При заняттях спортом треба включати в свій раціон жінкам 1,5 грама протеїну на кілограм свого тіла, чоловікам 2 грами. При цьому варто знати і пам'ятати:
- Тварини протеїни можна назвати найбільш повноцінними. Саме в них входять всі необхідні для повноцінної життєдіяльності амінокислоти. До тварин протеїнів можна зарахувати: всі види м'яса, птиці, риби, сир, і молочні продукти,
- Білок в овочах, фруктах, зернових і горіхах вважаються неповноцінними. У них найчастіше не вистачає деяких амінокислот, які працюють на створення протеїну в новому форматі. Тому організму доводиться розбивати на окремі амінокислоти, щоб з'єднати їх з амінокислотами з інших продуктів, для створення будівельного матеріалу
- Бажано завжди знайомиться з тим, що написано на етикетці і читати скільки протеїну містить їжа, ідеальним варіантом буде, якщо протеїну буде більше, ніж вміст жирів
- Тваринний білок можна замінити соєю. Саме соя може бути прекрасною альтернативою м'ясу. Для цього в раціон можна включити тофу або соєві боби
- Їжа з повноцінним вмістом протеїну дуже добре контролює апетит і дає довгий насичення, що добре для тих,
вегетаріанство
Дуже багатьох цікавить, чи є така можливість бути вегетаріанцем і отримувати повноцінно білок. Звичайно, така можливість є, для цього треба просто знати які продукти допоможуть в цьому.
- Кіноа. Це прекрасне джерело протеїну з повним складом амінокислот. Вживати його можна всім навіть не вегетаріанцям.
- Квасоля чорна. Саме ці бобові зможуть повноцінно замінити м'ясо в організмі людини, тому для того, щоб повноцінно заповнювати в організмі білок, варто вживати в їжу квасоля. Також вона багата клітковиною і антиоксидантами.
- У п'ятдесяти фісташках ви можете знайти для себе шість грам протеїну. Тому для перекусів або як добавка до страв фісташки теж добре підійдуть
- Сочевиця повинна бути на столі всіх вегетаріанців, адже їй немає рівних за кількістю протеїну, які підходять для прихильників такого харчування. 9 грам на півсклянки, це виходить, що стакан сочевиці може по можливості замінити майже сто грам яловичини.
- Мигдаль. У цих горіхах протеїну виходить близько 6-ти грам на жменьку.
- Молоко соєве. Цей продукт народжує багато суперечок, але протеїну в ньому знаходиться досить, це 8 грам на склянку. А чому сперечаються, та просто вважається, що в наш час соя це гено - модифікований продукт, тому їсти чи не їсти, кожен вирішує сам.
- Брокколі. Цей овоч малокалорійний і є непоганим джерелом протеїну. Стакан містить близько 4 грам білка.
Список продуктів з більш низькою кількістю протеїнів
| продукт | Білок в грамах на 100гр | продукт | Білок в грамах на 100гр |
| абрикос | 1 | карамель | 0 |
| ананас | 0,5 | картопля | 1,9 |
| арахіс | 26,5 | полуниця | 1,4 |
| кавун | 0,6 | журавлина | 0,7 |
| боби | 5,9 | Крупа гречка | 13 |
| баклажани | 0,7 | Манна крупа | 11,5 |
| вафлі | 3,1 | Вівсяна крупа | 12,5 |
| шинка | 23 | Кукурудзяна крупа | 9 |
| вишня | 1,6 | Пшенична крупа | 12,8 |
| виноград | 1,1 | Перлова крупа | 9,6 |
| геркулес | 13,5 | лимон | 1 |
| горох | 23,2 | лук ріпка | 1,9 |
| Горіх грецький | 13,9 | Цибуля зелена | 1,5 |
| підберезники гриби | 2,5 | майонез | 3,5 |
| гриби білі | 27,8 | курага | 5 |
| груша | 2,5 | маргарин | 1 |
| Зелена квасоля | 4,1 | мармелад | 0 |
| зефір | 1 | Рослинна олія | 0 |
| родзинки | 2,4 | Вершкове масло | 0,7 |
| кабачки | 0,8 | мед | 0,9 |
| Білокачанна капуста | 2 | мигдаль | 19 |
| Пшеничне борошно 1 сорт | 11 | хурма | 0,6 |
| Пшеничне борошно 2 сорт | 12 | черемша | 2,5 |
| огірки | 1 | чорниця | 1,3 |
| оливки | 5,5 | черешня | 1,2 |
| пастила | 0,6 | часник | 6,6 |
| Перець болгарський | 1,5 | сочевиця | 25 |
| петрушка | 2,5 | шипшина | 3 |
| томати | 1,1 | Молочний шоколад | 7 |
| пряники | 5,2 | шоколад темний | 5,5 |
| редька | 2 | сало | 1,5 |
| мал | 8,2 | шпинат | 3 |
| горобина | 1,3 | 0,5 | |
| салат | 1,3 | сушки | 10,5 |
| насіння соняшнику | 21 | квасоля | 23 |
| здоба | 8,2 | фундук | 15,9 |
| соя | 35 | халва | 12 |
Для схуднення
Така їжа дуже добре підходить для схуднення, просто варто правильно вибрати інгредієнти з вмістом протеїну, які допоможуть скинути вагу і не зашкодять здоров'ю, а також в яких білок буде легше засвоюваним.
До цих них можна віднести:
- без шкіри, найпрекрасніший інгредієнт, в якому гідне кількість протеїну і майже немає жиру
- Куряче яйце. Велику користь приносять саме білки, а ось жовток, допомагає засвоювати білок набагато краще
- Лосось, крім великого вмісту протеїну, можна отримати дуже
- Яловичина, саме вона може дати найбільший повноцінний білок, в якому знаходиться весь набір амінокислот
Таблиця складу (білки, жири, вуглеводи) і калорійності продуктів
Для довідки. Калорійність - це кількість енергії, отриманої людиною в результаті поглинання того чи іншого продукта.Колічество калорій, необхідних людині, залежить від виполняемойработи, фізичної активності, статі, віку, географічної широти (холодний або жаркий клімат). Як і будь-яке паливо, харчові продукти, згораючи в топці організму, виділяють енергію. Отже, їжа імеетопределенную енергетичну цінність, яку можна виміряти (наприклад, в кілокалорії або джоулях). Звідси інша назва енергетіческойценності харчових продуктів - калорійність. Кожен з нас не раз віделна фабричних упаковках куплених в магазині продуктів цифру, котораясоответствует енергетичну цінність 100 г даного продукту. Любойможет підрахувати, скільки енергії отримає його організм послеупотребленія певної кількості продукту.
Знаючи добовий раціон кого-небудь, тобто колічествос'еденних за день продуктів, включаючи напої, і їх енергетіческуюценность, легко підрахувати кількість отриманої енергії - калорійностьсуточного раціону. Біохіміки і дієтологи вже давно рассчіталікалорійность і склад практично всіх продуктів харчування.
Передбачити все розмаїття їжі простоневозможно. Однак з урахуванням інформації, розміщеної на етикетках піщевихпродуктов, розрахунок калорійності добового раціону представляетсерьезних труднощів.
Овочі
| продукт | Вода, г | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | ккал |
| баклажани | 91,0 | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 24 |
| бруква | 87,5 | 1,2 | 0,1 | 8,1 | 37 |
| Горошок зелений | 80,0 | 5,0 | 0,2 | 13,3 | 72 |
| кабачки | 93,0 | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| Капуста білокочанна | 90,0 | 1,8 | - | 5,4 | 28 |
| капуста червонокачанна | 90,0 | 1,8 | - | 6,1 | 31 |
| Цвітна капуста | 90,9 | 2,5 | - | 4,9 | 29 |
| Картопля | 76,0 | 2,0 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| Цибуля зелена (перо) | 92,5 | 1,3 | - | 4,3 | 22 |
| Зелена цибуля | 87,0 | 3,0 | - | 7,3 | 40 |
| Цибуля ріпчаста | 86,0 | 1,7 | - | 9,5 | 43 |
| морква червона | 88,5 | 1,3 | 0,1 | 7,0 | 33 |
| огірки грунтові | 95,0 | 0,8 | - | 3,0 | 15 |
| огірки парникові | 96,5 | 0,7 | - | 1,8 | 10 |
| Перець зелений солодкий | 92,0 | 1,3 | - | 4,7 | 23 |
| Перець червоний солодкий | 91,0 | 1,3 | - | 5,7 | 27 |
| Петрушка (зелень) | 85,0 | 3,7 | - | 8,1 | 45 |
| Петрушка (корінь) | 85,0 | 1,5 | - | 11,0 | 47 |
| Ревінь (стебловий) | 94,5 | 0,7 | - | 2,9 | 16 |
| редис | 93,0 | 1,2 | - | 4,1 | 20 |
| редька | 88,6 | 1,9 | - | 7,0 | 34 |
| ріпа | 90,5 | 1,5 | - | 5,9 | 28 |
| салат | 95,0 | 1,5 | - | 2,2 | 14 |
| Буряк | 86,5 | 1,7 | - | 10,8 | 48 |
| Томати (грунтові) | 93,5 | 0,6 | - | 4,2 | 19 |
| Томати (парникові) | 94,6 | 0,6 | - | 2,9 | 14 |
| Зелена квасоля (стручок) | 90,0 | 4,0 | - | 4,3 | 32 |
| хрін | 77,0 | 2,5 | - | 16,3 | 71 |
| черемша | 89,0 | 2,4 | - | 6,5 | 34 |
| часник | 70,0 | 6,5 | - | 21,2 | 106 |
| шпинат | 91,2 | 2,9 | - | 2,3 | 21 |
| щавель | 90,0 | 1,5 | - | 5,3 | 28 |
Фрукти і ягоди
| продукт | Вода, г | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | ккал |
| абрикоси | 86,0 | 0,9 | - | 10,5 | 46 |
| айва | 87,5 | 0,6 | - | 8,9 | 38 |
| алича | 89,0 | 0,2 | - | 7,4 | 34 |
| ананас | 86,0 | 0,4 | - | 11,8 | 48 |
| банани | 74,0 | 1,5 | - | 22,4 | 91 |
| вишня | 85,5 | 0,8 | - | 11,3 | 49 |
| гранат | 85,0 | 0,9 | - | 11,8 | 52 |
| груша | 87,5 | 0,4 | - | 10,7 | 42 |
| інжир | 83,0 | 0,7 | - | 13,9 | 56 |
| Кизил | 85,0 | 1,0 | - | 9,7 | 45 |
| персики | 86,5 | 0,9 | - | 10,4 | 44 |
| горобина садові | 81,0 | 1,4 | - | 12,5 | 58 |
| горобина чорноплідна | 80,5 | 1,5 | - | 12,0 | 54 |
| Слива садові | 87,0 | 0,8 | - | 9,9 | 43 |
| фініки | 20,0 | 2,5 | - | 72,1 | 281 |
| хурма | 81,5 | 0,5 | - | 15,9 | 62 |
| черешня | 85,0 | 1,1 | - | 12,3 | 52 |
| шовковиця | 82,7 | 0,7 | - | 12,7 | 53 |
| яблука | 86,5 | 0,4 | - | 11,3 | 46 |
| апельсин | 87,5 | 0,9 | - | 8,4 | 38 |
| грейпфрут | 89,0 | 0,9 | - | 7,3 | 35 |
| лимон | 87,7 | 0,9 | - | 3,6 | 31 |
| Мандарин | 88,5 | 0,8 | - | 8,6 | 38 |
| брусниця | 87,0 | 0,7 | - | 8,6 | 40 |
| Виноград | 80,2 | 0,4 | - | 17,5 | 69 |
| лохина | 88,2 | 1,0 | - | 7,7 | 37 |
| ожина | 88,0 | 2,0 | - | 5,3 | 33 |
| суниця | 84,5 | 1,8 | - | 8,1 | 41 |
| журавлина | 89,5 | 0,5 | - | 4,8 | 28 |
| агрус | 85,0 | 0,7 | - | 9,9 | 44 |
| малина | 87,0 | 0,8 | - | 9,0 | 41 |
| морошка | 83,3 | 0,8 | - | 6,8 | 31 |
| обліпиха | 75,0 | 0,9 | - | 5,5 | 30 |
| смородина біла | 86,0 | 0,3 | - | 8,7 | 39 |
| смородина червона | 85,4 | 0,6 | - | 8,0 | 38 |
| смородина чорна | 85,0 | 1,0 | - | 8,0 | 40 |
| чорниця | 86,5 | 1,1 | - | 8,6 | 40 |
| шипшина свіжий | 66,0 | 1,6 | - | 24,0 | 101 |
| Сухофрукти | 14,0 | 4,0 | - | 60,0 | 253 |
сухофрукти
| продукт | Вода, г | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | ккал |
| урюк | 18,0 | 5,0 | - | 67,5 | 278 |
| курага | 20,2 | 5,2 | - | 65,9 | 272 |
| Ізюм з кісточкою | 19,0 | 1,8 | - | 70,9 | 276 |
| Ізюм кишмиш | 18,0 | 2,3 | - | 71,2 | 279 |
| вишня | 18,0 | 1,5 | - | 73,0 | 292 |
| груша | 24,0 | 2,3 | - | 62,1 | 246 |
| персики | 18,0 | 3,0 | - | 68,5 | 275 |
| чорнослив | 25,0 | 2,3 | - | 65,6 | 264 |
| яблука | 20,0 | 3,2 | - | 68,0 | 273 |
Цукерки, цукор, шоколад
| продукт | Вода, г | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | ккал |
| мед | 17,2 | 0,8 | 0 | 80,3 | 308 |
| драже фруктове | 7 | 3,7 | 10,2 | 73,1 | 384 |
| Зефір | 20 | 0,8 | 0 | 78,3 | 299 |
| Ірис | 6,5 | 3,3 | 7,5 | 81,8 | 387 |
| мармелад | 21 | 0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
| Карамель (в середньому) | 4,4 | 0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
| Цукерки, глазуровані шоколадом | 7,9 | 2,9 | 10,7 | 76,6 | 396 |
| пастила | 18 | 0,5 | 0 | 80,4 | 305 |
| цукор | 0,2 | 0,3 | 0 | 99,5 | 374 |
| Халва тахинная | 3,9 | 12,7 | 29,9 | 50,6 | 510 |
| Халва соняшникова | 2,9 | 11,6 | 29,7 | 54 | 516 |
| шоколад темний | 0,8 | 5,4 | 35,3 | 52,6 | 540 |
| шоколад молочний | 0,9 | 6,9 | 35,7 | 52,4 | 547 |
Торти та інші кондитерські вироби
| продукт | Вода, г | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | ккал |
| Вафлі з фруктовими начинками | 12 | 3,2 | 2,8 | 80,1 | 342 |
| Вафлі з жиросодержащие начинками | 1 | 3,4 | 30,2 | 64,7 | 530 |
| Тістечко листкове з кремом | 9 | 5,4 | 38,6 | 46,4 | 544 |
| Тістечко листкове з яблуком | 13 | 5,7 | 25,6 | 52,7 | 454 |
| Тістечко бісквітне з фруктовою начинкою | 21 | 4,7 | 9,3 | 84,4 | 344 |
| пряники | 14,5 | 4,8 | 2,8 | 77,7 | 336 |
| Торт бісквітний з фруктовою начинкою | 25 | 4,7 | 20 | 49,8 | 386 |
| торт мигдальний | 9,3 | 6,6 | 35,8 | 46,8 | 524 |
Хліб, хлібобулочні вироби, борошно
| продукт | Вода, г | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | ккал |
| Житній хліб | 42,4 | 4,7 | 0,7 | 49,8 | 214 |
| Хліб пшеничний з борошна I сорту | 34,3 | 7,7 | 2,4 | 53,4 | 254 |
| здобна випічка | 26,1 | 7,6 | 4,5 | 60,0 | 297 |
| бублики | 17,0 | 10,4 | 1,3 | 68,7 | 312 |
| сушки | 12,0 | 11,0 | 1,3 | 73,0 | 330 |
| сухарі пшеничні | 12,0 | 11,2 | 1,4 | 72,4 | 331 |
| сухарі вершкові | 8,0 | 8,5 | 10,6 | 71,3 | 397 |
| Борошно пшеничне вищого сорту | 14,0 | 10,3 | 0,9 | 74,2 | 327 |
| Борошно пшеничне I сорту | 14,0 | 10,6 | 1,3 | 73,2 | 329 |
| Борошно пшеничне II сорту | 14,0 | 11,7 | 1,8 | 70,8 | 328 |
| борошно житнє | 14,0 | 6,9 | 1,1 | 76,9 | 326 |
крупи
| продукт | Вода, г | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | ккал |
| гречана ядриця | 14,0 | 12,6 | 2,6 | 68,0 | 329 |
| гречана просунув | 14,0 | 9,5 | 1,9 | 72,2 | 326 |
| манна | 14,0 | 11,3 | 0,7 | 73,3 | 326 |
| вівсяна | 12,0 | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
| перлова | 14,0 | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 324 |
| пшоно | 14,0 | 12,0 | 2,9 | 69,3 | 334 |
| рисова | 14,0 | 7,0 | 0,6 | 73,7 | 323 |
| Пшеничні "Полтавські" | 14,0 | 12,7 | 1,1 | 70,6 | 325 |
| толокно | 10,0 | 12,2 | 5,8 | 68,3 | 357 |
| ячна | 14,0 | 10,4 | 1,3 | 71,7 | 322 |
| Геркулес | 12,0 | 13,1 | 6,2 | 65,7 | 355 |
| кукурудзяна | 14,0 | 8,3 | 1,2 | 75,0 | 325 |
бобові
| продукт | Вода, г | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | ккал |
| боби | 83,0 | 6,0 | 0,1 | 8,3 | 58 |
| горох лущений | 14,0 | 23,0 | 1,6 | 57,7 | 323 |
| горох цільний | 14,0 | 23,0 | 1,2 | 53,3 | 303 |
| Соя | 12,0 | 34,9 | 17,3 | 26,5 | 395 |
| квасоля | 14,0 | 22,3 | 1,7 | 54,5 | 309 |
| сочевиця | 14,0 | 24,8 | 1,1 | 53,7 | 310 |
гриби
| продукт | Вода, г | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | ккал |
| білі свіжі | 89,9 | 3,2 | 0,7 | 1,6 | 25 |
| білі сушені | 13,0 | 27,6 | 6,8 | 10,0 | 209 |
| підберезники свіжі | 91,6 | 2,3 | 0,9 | 3,7 | 31 |
| підосичники свіжі | 91,1 | 3,3 | 0,5 | 3,4 | 31 |
| Сироежі свіжі | 83,0 | 1,7 | 0,3 | 1,4 | 17 |
М'ясо, субпродукти, птиця
| продукт | Вода, г | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | ккал |
| баранина | 67,6 | 16,3 | 15,3 | 0,0 | 203 |
| яловичина | 67,7 | 18,9 | 12,4 | 0,0 | 187 |
| конина | 72,5 | 20,2 | 7,0 | 0,0 | 143 |
| кролик | 65,3 | 20,7 | 12,9 | 0,0 | 199 |
| Свинина нежирна | 54,8 | 16,4 | 27,8 | 0,0 | 316 |
| Свинина жирна | 38,7 | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| телятина | 78,0 | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| баранячі Нирки | 79,7 | 13,6 | 2,5 | 0,0 | 77 |
| бараняча Печінка | 71,2 | 18,7 | 2,9 | 0,0 | 101 |
| бараняче Серце | 78,5 | 13,5 | 2,5 | 0,0 | 82 |
| яловичі Мізки | 78,9 | 9,5 | 9,5 | 0,0 | 124 |
| яловича Печінка | 72,9 | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
| яловичі Нирки | 82,7 | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
| яловиче Вим'я | 72,6 | 12,3 | 13,7 | 0,0 | 173 |
| яловиче Серце | 79,0 | 15,0 | 3,0 | 0,0 | 87 |
| Яловичий язик | 71,2 | 13,6 | 12,1 | 0,0 | 163 |
| нирки свинні | 80,1 | 13,0 | 3,1 | 0,0 | 80 |
| печінка свинна | 71,4 | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
| серце свинне | 78,0 | 15,1 | 3,2 | 0,0 | 89 |
| Мова свинячий | 66,1 | 14,2 | 16,8 | 0,0 | 208 |
| Гуси | 49,7 | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
| індичка | 64,5 | 21,6 | 12,0 | 0,8 | 197 |
| Кури | 68,9 | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| курчата | 71,3 | 18,7 | 7,8 | 0,4 | 156 |
| качки | 51,5 | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
Ковбаса і ковбасні вироби
| продукт | Вода, г | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | ккал |
| Варена ковбаса Діабетична | 62,4 | 12,1 | 22,8 | 0 | 254 |
| Варена ковбаса Дієтична | 71,6 | 12,1 | 13,5 | 0 | 170 |
| Варена ковбаса Докторська | 60,8 | 13,7 | 22,8 | 0 | 260 |
| Варена ковбаса Любительська | 57,0 | 12,2 | 28,0 | 0 | 301 |
| Варена ковбаса Молочна | 62,8 | 11,7 | 22,8 | 0 | 252 |
| Варена ковбаса Окрема | 64,8 | 10,1 | 20,1 | 1,8 | 228 |
| Варена ковбаса Теляча | 55,0 | 12,5 | 29,6 | 0 | 316 |
| сардельки свинячі | 53,7 | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| сосиски Молочні | 60,0 | 12,3 | 25,3 | 0 | 277 |
| сосиски Російські | 66,2 | 12,0 | 19,1 | 0 | 220 |
| сосиски Свинячі | 54,8 | 11,8 | 30,8 | 0 | 324 |
| Варено-копчена Любительська | 39,1 | 17,3 | 39,0 | 0 | 420 |
| Варено-копчена Сервелат | 39,6 | 28,2 | 27,5 | 0 | 360 |
| напівкопчена Краківська | 34,6 | 16,2 | 44,6 | 0 | 466 |
| напівкопчена Мінська | 52,0 | 23,0 | 17,4 | 2,7 | 259 |
| напівкопчена Полтавська | 39,8 | 16,4 | 39,0 | 0 | 417 |
| напівкопчена Українська | 44,4 | 16,5 | 34,4 | 0 | 376 |
| сирокопчена Любительська | 25,2 | 20,9 | 47,8 | 0 | 514 |
| сирокопчена Московська | 27,6 | 24,8 | 41,5 | 0 | 473 |
М'ясні консерви і копченості
| продукт | Вода, г | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | ккал |
| яловичина тушкована | 63,0 | 16,8 | 18,3 | 0 | 232 |
| Сніданок туриста (яловичина) | 66,9 | 20,5 | 10,4 | 0 | 176 |
| Сніданок туриста (свинина) | 65,6 | 16,9 | 15,4 | 0 | 206 |
| ковбасний фарш | 63,2 | 15,2 | 15,7 | 2,8 | 213 |
| Свинина тушкована | 51,1 | 14,9 | 32,2 | 0 | 349 |
| грудинка сирокопчена | 21,0 | 7,6 | 66,8 | 0 | 632 |
| корейка сирокопчена | 37,3 | 10,5 | 47,2 | 0 | 467 |
| шинка | 53,5 | 22,6 | 20,9 | 0 | 279 |
Жири, маргарин, масло
| продукт | Вода, г | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | ккал |
| Жир баранячий або яловичий топлений | 0,3 | 0 | 99,7 | 0 | 897 |
| Шпик свинячий (без шкірки) | 5,7 | 1,4 | 92,8 | 0 | 816 |
| маргарин молочний | 15,9 | 0,3 | 82,3 | 1 | 746 |
| маргарин бутербродний | 15,8 | 0,5 | 82 | 1,2 | 744 |
| майонез | 25 | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
| Масло рослинне | 0,1 | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| Масло вершкове | 15,8 | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
| масло топлене | 1 | 0,3 | 98 | 0,6 | 887 |
Молоко і молочні продукти
| продукт | Вода, г | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | ккал |
| Бринза з коров'ячого молока | 52,0 | 17,9 | 20,1 | 0,0 | 260 |
| Йогурт натуральний 1.5% жирності | 88,0 | 5,0 | 1,5 | 3,5 | 51 |
| кефір нежирний | 91,4 | 3,0 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| кефір жирний | 88,3 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
| молоко | 88,5 | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| молоко ацидофільне | 81,7 | 2,8 | 3,2 | 10,8 | 83 |
| Молоко сухе незбиране | 4,0 | 25,6 | 25,0 | 39,4 | 475 |
| молоко згущене | 74,1 | 7,0 | 7,9 | 9,5 | 135 |
| Молоко згущене з цукром | 26,5 | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 315 |
| кисле молоко | 88,4 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 58 |
| ряжанка | 85,3 | 3,0 | 6,0 | 4,1 | 85 |
| Вершки 10% | 82,2 | 3,0 | 10,0 | 4,0 | 118 |
| Вершки 20% | 72,9 | 2,8 | 20,0 | 3,6 | 205 |
| Сметана 10% | 82,7 | 3,0 | 10,0 | 2,9 | 116 |
| Сметана 20% | 72,7 | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
| Сирки і маса сирні особливі | 41,0 | 7,1 | 23,0 | 27,5 | 340 |
| сир російський | 40,0 | 23,4 | 30,0 | 0,0 | 371 |
| сир голландський | 38,8 | 26,8 | 27,3 | 0,0 | 361 |
| сир швейцарський | 36,4 | 24,9 | 31,8 | 0,0 | 396 |
| сир пошехонський | 41,0 | 26,0 | 26,5 | 0,0 | 334 |
| сир плавлений | 55,0 | 24,0 | 13,5 | 0,0 | 226 |
| сир жирний | 64,7 | 14,0 | 18,0 | 1,3 | 226 |
| сир напівжирний | 71,0 | 16,7 | 9,0 | 1,3 | 156 |
| сир нежирний | 77,7 | 18,0 | 0,6 | 1,5 | 86 |
яйця
| продукт | Вода, г | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | ккал |
| Куряче яйце | 74,0 | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
| Яєчний порошок | 6,8 | 45 | 37,3 | 7,1 | 542 |
| сухий білок | 12,1 | 73,3 | 1,8 | 7 | 336 |
| сухий жовток | 5,4 | 34,2 | 52,2 | 4,4 | 623 |
| яйце перепелине | 73,3 | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
Риба та морепродукти
| продукт | Вода, г | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | ккал |
| бички | 70,8 | 12,8 | 8,1 | 5,2 | 145 |
| горбуша | 70,5 | 21 | 7 | 0 | 147 |
| камбала | 79,5 | 16,1 | 2,6 | 0 | 88 |
| карась | 78,9 | 17,7 | 1,8 | 0 | 87 |
| короп | 79.1 | 16 | 3.6 | 0 | 96 |
| кета | 71.3 | 22 | 5.6 | 0 | 138 |
| Корюшка | 79.8 | 15.5 | 3.2 | 0 | 91 |
| крижана | 81.8 | 15.5 | 1.4 | 0 | 75 |
| лящ | 77.7 | 17.1 | 4.1 | 0 | 105 |
| сьомга | 62.9 | 20.8 | 15.1 | 0 | 219 |
| макрурус | 85 | 13.2 | 0.8 | 0 | 60 |
| мінога | 75 | 14.7 | 11.9 | 0 | 166 |
| минтай | 80.1 | 15.9 | 0.7 | 0 | 70 |
| мойва | 75 | 13.4 | 11.5 | 0 | 157 |
| навага | 81.1 | 16.1 | 1 | 0 | 73 |
| минь | 79.3 | 18.8 | 0.6 | 0 | 81 |
| нототенія мармурова | 73.4 | 14.8 | 10.7 | 0 | 156 |
| окунь морський | 75.4 | 17.6 | 5.2 | 0 | 117 |
| окунь річковий | 79.2 | 18.5 | 0.9 | 0 | 82 |
| осетер | 71.4 | 16.4 | 10.9 | 0 | 164 |
| палтус | 76.9 | 18.9 | 3 | 0 | 103 |
| путасу | 81.3 | 16.1 | 0.9 | 0 | 72 |
| Риба-шабля | 75.2 | 20.3 | 3.2 | 0 | 110 |
| рибець каспійський | 77 | 19.2 | 2.4 | 0 | 98 |
| сазан | 75.3 | 18.4 | 5.3 | 0 | 121 |
| Сайра велика | 59.8 | 18.6 | 20.8 | 0 | 262 |
| Сайра дрібна | 71.3 | 20.4 | 0.8 | 0 | 143 |
| салака | 75.4 | 17.3 | 5.6 | 0 | 121 |
| оселедець | 62.7 | 17.7 | 19.5 | 0 | 242 |
| сиг | 72.3 | 19 | 7.5 | 0 | 144 |
| скумбрія | 71.8 | 18 | 9 | 0 | 153 |
| сом | 75 | 16.8 | 8.5 | 0 | 144 |
| ставрида | 74.9 | 18.5 | 5 | 0 | 119 |
| стерлядь | 74.9 | 17 | 6.1 | 0 | 320 |
| Судак | 78.9 | 19 | 0.8 | 0 | 83 |
| тріска | 80.7 | 17.5 | 0.6 | 0 | 75 |
| тунець | 74 | 22,7 | 0,7 | 0 | 96 |
| вугільна риба | 71.5 | 13.2 | 11.6 | 0 | 158 |
| вугор морський | 77.5 | 19.1 | 1.9 | 0 | 94 |
| вугор | 53.5 | 14.5 | 30.5 | 0 | 333 |
| Хек | 79.9 | 16.6 | 2.2 | 0 | 86 |
| щука | 70.4 | 18.8 | 0.7 | 0 | 82 |
| язь | 80.1 | 18.2 | 0.3 | 0 | 117 |
| креветка далекосхідна | 64,8 | 28,7 | 1,2 | 0 | 134 |
| Печінка тріски | 26,4 | 4,2 | 65,7 | 0 | 613 |
| Кальмар | 80,3 | 18 | 0,3 | 0 | 75 |
| Краб | 81,5 | 16 | 0,5 | 0 | 69 |
| креветка | 77,5 | 18 | 0,8 | 0 | 83 |
| Морська капуста | 88 | 0,9 | 0,2 | 3,0 | 5 |
| Паста "Океан" | 72,2 | 18,9 | 6,8 | 0 | 137 |
| трепанг | 89,4 | 7,3 | 0,6 | 0 | 35 |
ікра
| продукт | Вода, г | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | ккал |
| кети зерниста | 46,9 | 31,6 | 13,8 | 0 | 251 |
| Лещева пробойная | 58 | 24,7 | 4,8 | 0 | 142 |
| Мінтаевая пробойная | 63,2 | 28,4 | 1,9 | 0 | 131 |
| осетрова зерниста | 58 | 28,9 | 9,7 | 0 | 203 |
| осетрова пробойная | 39,5 | 36 | 10,2 | 0 | 123 |
горіхи
| продукт | Вода, г | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | ккал |
| фундук | 4,8 | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| мигдаль | 4 | 18,6 | 57,7 | 13,6 | 645 |
| Волоський горіх | 5 | 13,8 | 61,3 | 10,2 | 648 |
| арахіс | 10 | 26,3 | 45,2 | 9,7 | 548 |
| насіння соняшнику | 8 | 20,7 | 52,9 | 5 | 578 |
| Copyright 2007 року Сайт Все права захищені або зарезервовані Copyright |
Ключовими інгредієнтами людського харчового раціону є їжа, що має високий відсоток вмісту білка. Кожен продукт даної категорії вважається біологічно цінних надзвичайно завдяки унікальним властивостям активувати обмін речовин організму. Маючи подібне підстава, білкова їжа має дивну дієтичної ефективністю, приводячи в норму весь організм людини.
Скільки ж потрібно з'їдати білка в день?
Все дуже просто!
Добова нома білка \u003d 1 грам білка на кожен 1 кг ваги.
Винятки становлять спортсмени, 2 грами білка на кожен 1 кг ваги. І вагітні, 1,5 грама білка на кожен 1 кг ваги.
А тепер головне питання !?
Чи потрібно їсти м'ясо і тваринні продукти, щоб поповнити добову норму білка?
Виявляється немає.
Є багато рослинних продуктів натурального походження. Багато з них багаті на білки. Ви навіть здивуєтеся. У деяких з них білка більше ніж в м'ясі майже в два рази!
Отже ...
Давайте подивимося детальніше.
1. Спіруліна
38 гр. білків / 100 гр.
Ці водорості зелено-синього кольору вважаються лідерами за вмістом білка серед всієї білкової їжі.
Одна маленька ложечка спіруліни дає вже 3-4 г чистого білка.
Крім іншого, продукт багатий залізом - та ж маленька ложечка водоростей має 82% від норми, що вживається людиною в добу. Подібна їжа стимулює ощелачіваніе в організмі людини, знижує активні процеси запалення, чого не можна сказати про продукти тваринного походження.
2. Соя
35 гр. білків / 100 гр.
Даний продукт рослинного походження вважається більш змістовним на білки в порівнянні з рештою їжею подібного роду.
На сьогоднішній день соя вважається практично основний заміною м'ясних продуктів і включена в рецептуру великої кількості страв. Однак, найкраще місце для сої на столі в ролі гарніру.
3. Сочевиця
25 гр. білків / 100 гр.
Білок в чечевиці має досить високий вміст, володіє швидким засвоєнням.
Триптофан, сірчані амінокислоти міститися в чечевиці в малій кількості, чим не можуть похвалитися інші бобові.
Сочевиця багата на залізо, при цьому процентний вміст жирів значно нижче, ніж у гороху. Фолієва кислота в даній культурі має колосальне зміст - 92% необхідної добової дози для людини міститься лише в одній порції приготованого блюда. Боби сочевиці багаті на клітковину, стимулюючу травну функцію, так само знижує ймовірність виникнення ракових пухлин в прямій кишці.
4. Квасоля
22 гр. білків / 100 гр.
Кількісний вміст білків в квасолі залишає позаду багато м'ясні продукти.
А ві знали, що корисні властивості квасолі допомагають в лікуванні багатьох хвороб.
Зниження надмірної цукру в організмі здійснюється завдяки аргініну, що міститься в даній культурі. Отже, квасоля неймовірно корисна діабетикам. Квасолею виробляється вплив на кшталт інсуліну, впливаючи на метаболізм в організмі.
Квасоля має досить корисних характеристик, здатних сприяти лікуванню таких недуг, як гіпертонія, атеросклероз, аритмія. Зміст міді синтезує адреналін і гемоглобін в організмі, завдяки цинку нормалізується метаболізм, травна система покращує свої процеси роботи.
Регулярне вживання квасолі у вигляді різних страв, допомагає позбавитися від зайвої ваги, виключаючи необхідність болісних дієт.
5. Різні види горіхового масла
22 гр. білків / 100 гр.
Мигдальний чи інша горіхова паста в двох великих ложках продукту має 7-8г білків на 30 ккал. Це така ж кількість, як і багато видів м'яса.
Високий відсоток вмісту магнію, кальцію, вітамінів Е, корисних жирів.
Володіючи високою калорійністю, горіхове масло рекомендується багатьма американськими дієтологами в якості основного білкового ресурсу рослинного походження.
6. Насіння коноплі
20 гр. білків / 100 гр.
Насіння цієї рослини є одним з найкращих продуктів з високим вмістом амінокислот. Пара великих ложок продукту має 10-12г чистого протеїну і клітковину.
Добова норма заліза, необхідна людині міститься у великій ложці конопляного насіння на 46%.
Основна кількість калорій потрапляє на частку протеїну і поліненасичених жирних кислот, які відповідають за зниження вмісту холестерину в організмі. Відрізняючи з їжею тваринного походження, насіння конопель виробляють ощелачівающую ефект в організмі.
Завдяки магнію, що міститься у великій кількості, підвищуються енергетичні ресурси людини, поліпшується настрій. Більшість харчування для спортсменів містить конопляний протеїн.
Насіння можна вносити в рецептуру свіжоприготованих десертів, легких сніданків, змішавши з борошном, випікати.
Тепер подивимося на продукти з великою кількістю білка на одиницю калорій.
7. Крупи
12 гр. білків / 100 ккал.
Практично всі крупи мають відмінним засвоєнням.
Призначаючи курси оздоровчого харчування, нинішні дієтологи частіше почали звертатися за допомогою саме до круп.
Ключовою перевагою подібного продукту є його багатство найважливішими компонентами здорового харчування. Високий вміст жирів, білків, вуглеводів, мінералів ставлять крупи на рівень життєво необхідної щоденної їжі.
Отже, варто більше приділяти увагу саме круп, готуючи домашній гарнір, на противагу макаронних виробів і картоплі.
Грамотно поєднуючи перераховані харчові інгредієнти, ви отримаєте чудові за смаковими властивостями страви, при цьому неймовірно корисні і багаті на білки та інші необхідні для вашого здоров'я компоненти.
8. Брюссельська капуста
5 гр. білків / 44 ккал.
Не дивіться, що тут вказано всього 5 грам білків. Якщо взяти розрахунок білків на кількість калорій (всього 43), то вміст білків в кілька разів більше ніж у м'яса.
Порівняння даного продукту з подібною білковою їжею виявили максимальний вміст білків.
Брюссельська капуста в 5 разів багатшими на вітаміни С своїх родичів. Лише чорна смородина може зрівнятися за процентним співвідношенням на вітамін С.
Стосується це не тільки даної групи вітамінів. цілий вітамінний комплекс міститься в даному продукті, чого не можна сказати про інші види капусти. Рибофлавін міститься в кількості, який може спостерігатися лише в молочних продуктах.
9. Брокколі
4,5 гр. білків / 28 ккал.
Дивовижний факт, який необхідно просто визнати: яловичина поступається брокколі за білковим змістом (4,5 грама на 30 ккал.).
Винятковий джерело амінокислот, вітамінів групи В, клітковини. Неймовірно сприяє підняттю настрою, є фаворитом на тлі продуктів з антиоксидантними характеристиками.
10. Шпинат
12 гр. білків / 22 ккал.
Протеїнова база шпинату становить 52%, що дорівнює 4-5г протеїну в одній маленькій ложечці на 30 ккал.
Шпинат має великий вміст С вітаміну, багатий на залізо, викликає приємні смакові відчуття.
Корисна зелена їжа щедра на фолієву кислоту, яка так необхідна для представниць прекрасної половини людства. Завдяки їй, у дівчат значно підвищується мозкова функціональність, поліпшується репродуктивна здатність.
Додаючи трохи шпинату в салати або інші свіжоприготовані страви, людина отримує 10-12г легкого білка.
В даній таблиці, продукти розташовані за категоріями. У першій колонці вказано кількість білка в продуктах, у другій-жиру, а в третій- калорійність продуктів.
Курячі яйця- продукт номер один для спортсмена. Вміст білка в цих продуктах досить переконливо. Крім того, яєчний білок, вважається ідеальним за своєю структурою і усваеваемості.
Варене м'ясо. М'ясо є основним джерелом тваринного білка. З точки зору користі, корисніше варене м'ясо або приготоване на пару, так як в такому вигляді в ньому міститься більше корисних речовин і менше шкідливих жирів. Серед спортсменів найбільш популярні курячі грудки і пісна яловичина. Курячі грудки багаті білком і вних майже не міститься шкідливих жіров.Ето дієтичний продукт. яловичина ж поєднує в собі набір таких корисних компанентов, як цинк і залізо, які корисні не тільки для організму в цілому, але ще і роблять позитивний вплив на вироблення тестостерону, так необхідного спортсмену і будь-якій людині.
| Продукт на 100 г. | білки | жири | калорійність |
| телятина | 30,7 | 0,9 | 130 |
| Кура | 25,2 | 7,4 | 170 |
| індичка | 25,3 | 10,4 | 197 |
| кролик | 24,6 | 7,7 | 175 |
| яловичина | 28,6 | 6,2 | 170 |
| Свинина | 20 | 24,2 | 298 |
| баранина | 22 | 17,2 | 243 |
Смажене м'ясо. М'ясо, як правило, смажать в олії, що додає йому додаткову кількість калорій. Крім того, в сковороді, наприклад, весь жир, який стікає з м'яса, знову кантактірует з ним, що не дуже добре з точки зору дієти. Відмінне рішення в цій ситуації - аерогриль, де м'ясо відмінно прожарівается, а насичені жири стікають в спеціальний резервуар. Знову ж, калорійність тут може бути різною, в залежність від того, каой спосіб смаження ви використовуєте. Так само, вміст жирів в біфштекс і аналогічних продуктах може відрізнятися, в залежності від рецепту приготування. У таблиці вказані середні значення.
| Продукт на 100 г. | білки | жири | калорійність |
| яловичина | 28,8 | 16,8 | 254 |
| біфштекс | 24,9 | 11 | 214 |
| бефстроганов | 17,9 | 14,3 | 228 |
| печінка яловича | 23,1 | 10,2 | 227 |
| Кура | 26,9 | 11 | 207 |
| індичка | 26,2 | 13,6 | 226 |
| Свинина | 23,1 | 30,9 | 375 |
варена риба. У рибі, на відміну від м'яса, міститься менше жирів і вони не так шкідливі. При цьому, риба містить в собі достатню кількість білка та інших корисних для організму речовин.
| Продукт на 100 г. | Білка | жири | калорійність |
| горбуша | 23,1 | 7,9 | 163 |
| камбала | 17,9 | 3,4 | 104 |
| минтай | 17,7 | 1 | 78 |
| окунь морський | 20,1 | 3,7 | 111 |
| Судак | 21,4 | 1,4 | 98 |
| тріска | 18,1 | 0,7 | 79 |
| Хек | 18,5 | 2,3 | 95 |
| щука | 21,4 | 1,4 | 98 |
морепродукти. У морепродуктах, як і в рибі, міститься велика кількість протеїну і майже не міститься жиру. Морепродукти - відмінна їжа для спортсмена.
Смажена риба. Риба, навіть смажена, містить в собі не так багато жирів. Але знову ж таки, все залежить від приготування. Якщо залити сковороду наполовину маслом, то кількість калорій, природно, збільшиться.
| Продукт на 100 г. | Білка | жири | калорійність |
| камбала | 18,6 | 8,5 | 166 |
| короп | 18,9 | 11,2 | 191 |
| минтай | 15,9 | 5,2 | 127 |
| окунь морський | 21,1 | 9,8 | 187 |
| Судак | 17,9 | 5,3 | 138 |
| тріска | 15,8 | 5 | 123 |
| Хек | 16,3 | 6,5 | 135 |
| щука | 17,8 | 5,9 | 138 |
ікра. Ікра - продукт, з якого надалі з'являється новий живий організм. І, природно, в ній зібрано величезну кількість не тільки білка, але і всіх інших, життєво важливих компонентів.
| Продукт на 100 г. | білки | жири | калорійність |
| Ікра червона | 31,7 | 13,8 | 251 |
| ікра чорна | 28,7 | 9,8 | 205 |
| ікра мінтаевая | 28,4 | 1,8 | 131 |
Молочні продукти нежирні. Вибираючи молочні продукти, слід звернути увагу на% жирності. Думаю, що зайві жири нам ні до чого.
| Продукт на 100 г. | Білка | жири | Колорійность |
| Молоко знежирити. | 3 | 0,05 | 31 |
| Кефір знежирений. | 4,3 | 1 | 49 |
| Йогурт 1,5% жирності | 5 | 1,5 | 51 |
| Сир нежір. | 18 | 0,6 | 88 |
| Сири: зниженою жир. | 25-30 | 190-255 |
Молочні продукти середньої жирності.
| Продукт на 100 г. | білки | жири | Колорійность |
| Молоко 3,2% жирності | 3 | 3,2 | 58 |
| Кефір жир. | 3 | 3,3 | 56 |
| сир напівжирний | 16,7 | 9 | 55 |
| Сирники з нежір. сиру | 19,1 | 3,2 | 160 |
| Сирники з полужір. сиру | 17,7 | 11,4 | 223 |
| Запіканка з нежір. сиру | 17,7 | 4,3 | 171 |
| Запіканка з полужір. сиру | 16,5 | 11,8 | 232 |
Молочні продукти жирні. Таких продуктів краще уникати.
| Продукт на 100 г. | білки | жири | Колорійность |
| Молоко 6% жир. | 3 | 7 | 85 |
| Вершки 10% жир. | 3 | 10,1 | 119 |
| Сир жир. 18% | 14 | 18,2 | 231 |
| Сирки і творож. маси | 7,2 | 23,2 | 340 |
| Сирки очей. | 8,5 | 27,9 | 408 |
| Молоко згущене без цукру (7,5%) | 7 | 8,5 | 141 |
бобові. Так звані, боби, теж досить корисний продукт, Хоча бобові і не містять великої кількості білка. За те це білок рослинний, який за своєю структурою відрізняється від тварини і так само нам необхідний.
горіхи. Горіхи є відмінним джерелом рослинного білка, але досить калорійні. З цього не слід зловживати горішками.
| Продукт на 100 г. | Білка | жири | калорійність |
| мигдаль | 18,7 | 57,8 | 650 |
| кешью | 25,3 | 53,7 | 634 |
| фундук | 16,2 | 67 | 708 |
| Грецькі горіхи | 15,7 | 62,1 | 701 |
| арахіс | 26,4 | 4,3 | 552 |
| фісташки | 20,6 | 48,61 | 611 |
| Каштани жар. | 3,3 | 2,3 | 183 |
| горіхи кокосові | 3,5 | 33,6 | 381 |
| насіння гарбуза | 24,6 | 46,1 | 581 |
| насіння соняшнику | 23,1 | 49,6 | 611 |
| Кедрові горіхи | 12,1 | 61,1 | 630 |
каші. Ми не розглядаємо каші, як джерело білка. У них свої переваги. Каші і крупи - відмінне джерело вуглеводів, для забезпечення свого організму енергією для тренувань і побудови м'язів.
| Продукт на 100 г. | білки | жири | калорійність |
| Рисова каша на воді, в'язка | 1,5 | 0,1 | 78 |
| Гречана каша розсипчаста | 6 | 1,7 | 163 |
| Гречана каша на воді в'язка | 3,3 | 3 | 90 |
| Пшоняна каша розсипчаста | 4,8 | 1,2 | 135 |
| Пшоняна каша на воді в'язка | 3,1 | 0,8 | 90 |
| Вівсяна з 'Геркулеса' на воді в'язка | 3 | 1,4 | 84 |
| Перлова розсипчаста каша | 3,2 | 0,4 | 106 |
| Вівсяна на воді в'язка | 3,1 | 1,8 | 88 |
| Пшенична каша на воді | 3,3 | 0,3 | 92 |
| Ячна розсипчаста каша | 3,5 | 0,4 | 108 |
| Ячна в'язка каша | 2,4 | 0,3 | 76 |
| Житній хліб | 6,6 | 1,2 | 190 |
Овочі. З точки зору змісту білка, звичайно, овочі не можуть похвалитися їх наявністю в потрібних обсягах. За те це першокласний джерело вітамінів.
| Продукт на 100 г. | білки | жири | калорійність |
| Горошок зел. | 5,1 | 0,2 | 74 |
| капуста | 1,9 | 0,1 | 28 |
| Капуста цвітна відвар. | 0,1 | 0,3 | 27 |
| кабачки | 0,8 | 1,9 | 41 |
| Цибуля зелена (перо) | 1,4 | - | 20 |
| Цибуля ріпчаста | 1,5 | - | 42 |
| морква | 1,4 | 0,1 | 35 |
| огірки | 0,8 | 0,1 | 12 |
| Перець слад. | 1,4 | - | 27 |
| Зелень (петрушка, щавель, кріп, салат і ін.) | 1,6-3,8 | 0,4 | 17-50 |
| редис | 1,3 | 0,1 | 22 |
| ріпа | 1,6 | - | 28 |
| Буряк відварна | 1,9 | - | 50 |
| томати | 1,2 | 0,2 | 32 |
фрукти. Фрукти і овочі, є в першу чергу носіями вітамінів.
| Продукт на 100 г. | білки | жири | калорійність |
| абрикос | 1 | 0,1 | 42 |
| алича | 0,3 | - | 28 |
| ананаси | 0,5 | 0,2 | 50 |
| банани | 1,6 | 0,1 | 50 |
| вишня | 0,8 | 0,5 | 53 |
| гранат | 0,9 | - | 53 |
| груші | 0,5 | 0,3 | 43 |
| персик | 1 | 0,1 | 44 |
| Зливи | 0,9 | - | 44 |
| хурма | 0,6 | - | 54 |
| черешня | 1,2 | 0,4 | 51 |
| яблуко | 0,5 | 0,4 | 46 |
| апельсин | 0,9 | 0,2 | 40 |
| грейпфрут | 1 | 0,2 | 36 |
| лимон | 0,9 | 0,1 | 33 |
| Мандарин | 0,8 | 0,3 | 41 |
| брусниця | 0,8 | 0,5 | 44 |
| Виноград | 0,7 | 0,2 | 66 |
| Полуниця | 0,9 | 0,4 | 35 |
| журавлина | 0,6 | - | 27 |
| агрус | 0,8 | 0,2 | 44 |
| малина | 0,9 | 0,3 | 43 |
| смородина червона | 0,7 | 0,2 | 40 |
| смородина чорна | 1,1 | 0,2 | 39 |
гриби. Свіжі гриби, подаровані нам самою природою, не тільки смачні, але і корисні. Хоча вміст білка в них теж не велика.
Мед незамінний продукт для спортсмена. Це єдиний пролукт в світі, в якому міститься майже вся таблиця Менделєєва.
сири.
| Продукт на 100 г. | білки | жири | калорійність |
| сир голландський | 27 | 26,7 | 353 |
| сир костромський | 25,3 | 26,4 | 346 |
| сир бринза | 18 | 20,2 | 262 |
| Сир ковбасний копчений | 23,1 | 19,1 | 271 |
| сир плавлений | 22,3 | 21 | 343 |
Хлібобулочні вироби. Хлібобулочні вироби краще не вживати у великих кількостях. Хоч в них не так багато жирів, за ту величезну кількість вуглеводів.
| Продукт на 100 г. | білки | жири | калорійність |
| Кукурудзяна дієтична борошно | 7,3 | 1,6 | 331 |
| Рисова дієтична борошно | 7,5 | 0,7 | 372 |
| Пшеничне борошно в / с | 10,4 | 1,2 | 335 |
| Висівки пшеничні | 15,2 | 3,9 | 192 |
| Хліб житній подовий | 6,2 | 1,3 | 207 |
| Хліб пшеничний подовий | 8,8 | 1,6 | 210 |
| лаваш | 9,2 | 1,2 | 278 |
| Хліб білково висівковий | 23,6 | 3,5 | 217 |
| батон звичайний | 8,1 | 1 | 236 |
| Батон з висівками | 9,3 | 2,9 | 274 |
| сайка звичайна | 7,9 | 2,5 | 260 |
| Бублик | 9,1 | 1,2 | 285 |
| сушка звичайна | 11 | 1,4 | 226 |
| Соломка солодка | 9,8 | 6,1 | 374 |
| шарлотка | 3,6 | 6,1 | 187 |
| ватрушка сирна | 10,7 | 12,4 | 319 |
| Пиріг з повидлом | 5,4 | 2,2 | 285 |
| Пиріг з м'ясом | 13,3 | 7,6 | 285 |
| пончики | 5,7 | 13,1 | 297 |
| чебуреки | 9 | 13,6 | 265 |
| млинці | 5,2 | 3,2 | 187 |
| Млинці з сиром або сметаною | 25,9 | 33,2 | 641 |
| оладки | 0,8 | 6,7 | 226 |
| Тісто дріжджове звичайне | 6,9 | 2,4 | 245 |
| Тісто дріжджове здобне | 7,6 | 7,7 | 284 |
| Тісто листкове прісне | 6,1 | 18,7 | 345 |
| Макарони в / с | 10,5 | 1,2 | 338 |
| макарони яєчні | 11,4 | 2,2 | 346 |
| печиво цукрове | 7,6 | 11,9 | 436 |
| печиво здобне | 10,5 | 5,3 | 459 |
| галети | 9,3 | 10,3 | 416 |
| крекери | 9,3 | 14,2 | 440 |
| Вафлі з фруктовою начинкою | 3,3 | 2,9 | 351 |
| пряники | 4,9 | 2,9 | 351 |
| борошно житнє | 10 | 1,85 | 296 |
Говорячи про зміст білка в продуктах харчування, першим в списку, поза всяким сумнівом, буде м'ясо. Більшість видів м'яса (починаючи від яловичини і свинини, закінчуючи курятиною) містять близько 25-30 г чистого білка на кожні 100 м Відзначимо, що мається на увазі вміст білка в сирому м'ясі - незважаючи на те, що білок не втрачається в процесі приготування, фінальний вага м'яса може змінитися.
Слідом за м'ясом у списку багатою білком їжі йдуть молочні продукти (близько 25-30 г на 100 г), потім - горіхи (близько 20 г білка на 100 г) і різні крупи. Лідером за вмістом білка серед усіх круп є гречка - вона містить від 10 до 12 г білка на 100 г сухої крупи. Лідером серед насіння -. Однак при розрахунку підсумкового вмісту білка в продуктах важливо враховувати і те, що роль грає і відсоток його засвоєння.
Нагадаємо, що - це обмеження в харчуванні їжі, що містить вуглеводи. Найчастіше ця дієта використовується для схуднення, однак в бодібілдингу вона може застосовуватися і для набору м'язової маси. Мінусом білкового харчування є ризик підвищення аміаку, а також можливий розвиток проблем з травленням і деяких форм авітамінозу при тривалій відмові від овочів.
Білок в продуктах: відсоток засвоєння
Кількість білка в продуктах харчування, вказане в таблицях або безпосередньо на упаковці - це зовсім не та кількість протеїну, яке отримає ваше тіло при перетравленні цієї їжі. Крім того факту, що засвоюється лише близько 50-60% від всього рослинного білка, в таблиці складу завжди вказуються усереднені дані, а не зміст нутрієнтів в реальному продукті.
Цифри з упаковки продукту, що говорять про зміст «7.2 білка на 100 г» в реальності можуть істотно варіюватися. По-перше, конкретний продукт може містити від 5-6 до 8-9 г білка; по-друге, відсоток засвоєння рослинного протеїну ніколи не перевищує 60% від його загального змісту. Іншими словами, 7.2 г білка означають, що ваше тіло отримає приблизно 2.5 - 4.5 м
У чому міститься білок?
Нагадаємо, що білки (або протеїни) - це найважливіший компонент харчування людини, без якого неможливий процес обміну речовин. Близько 30% добової калорійності харчування - або 1.5-2.5 г протеїну на кожен кг сухого ваги тіла (1). Чоловікові вагою 75 кг з 10% рівнем жиру необхідно 100-170 г білка в добу, жінці вагою 60 кг і з 20% рівнем жиру - 70-120 м
Таблиця вмісту білка в продуктах:
Білок в молочних продуктах
Як багатих білком продуктів харчування головну альтернативу м'ясу та рибі становлять сир, сир та інші молочні продукти. Наприклад, якісний сир містить 15-20 г білка на 100 г - цифра, порівнянна з вмістом протеїну в м'ясі. Крім іншого, молочний білок має високий відсоток засвоєння. Нагадаємо й те, що також виготовляється з молока.
Незважаючи на те, що більшість видів сиру містять до 20-30 г білка на 100 г продукту, вміст тваринного жиру в них також високо і досягає 20-30% - що говорить про те, що подібну їжу необхідно вживати в помірній кількості. Замикає список багатих білком продуктів молоко, що містить 2-5 г протеїну на 100 г, або 7-12 г білка на велику склянку.
| Назва продукту | Вміст білка на 100 г | |
| Сир твердих сортів | 25 - 30 г | 90 – 95% |
| Сир м'яких сортів | 20 - 25 г | 90 – 95% |
| Сухе молоко | 20 - 25 г | 90 – 95% |
| сухі вершки | 20 - 25 г | 90 – 95% |
| сир знежирений | 15 - 20 г | 90 – 95% |
| бринза | 15 - 20 г | 90 – 95% |
| сир звичайний | 10 - 15 г | 90 – 95% |
| йогурт | 5 - 6 г | 90 – 95% |
| морозиво | 3 - 5 г | 90 – 95% |
| молоко | 2 - 5 г | 90 – 95% |
Білки в рослинних продуктах
Вміст білка в рослинних продуктах харчування багато в чому залежить не від виду конкретного рослини, а від того, яка саме частина рослини використовується в їжу. Наприклад, плоди та насіння (починаючи з горіхів, закінчуючи квасолею), а також зерна (включаючи крупу і всіляку борошно) містять набагато більше білка, ніж стебла рослин (брокколі, салат) і коріння (картопля).
Свіжі овочі, фрукти і ягоди містять мінімальна кількість білка, оскільки основу їх маси складає вода, вуглеводи і (харчові волокна). Окремо відзначимо, що в картоплі, рівно як і в інших овочах, міститься не більше 2-3 г білка на 100 г - по суті, велика тарілка картопляного пюре містить менше білка, ніж одне куряче яйце.
| Назва продукту | Вміст білка на 100 г | Приблизний рівень засвоєння білка |
| соєвий білок | 30 - 50 г | 90 – 95% |
| гриби сушені | 20 - 30 г | 70 – 80% |
| квасоля | 20 - 25 г | 65 – 70% |
| сочевиця | 20 - 25 г | 65 – 70% |
| сухий горох | 20 - 22 г | 65 – 70% |
| різні горіхи | 10 - 25 г | 65 – 70% |
| Картопля | 2 - 3 г | 65 – 70% |
| Овочі та фрукти | 2 - 3 г | 65 – 70% |
| гриби свіжі | 1 - 3 г | 65 – 70% |
| ягоди | 1 - 2 г | 65 – 70% |
Нагадаємо, що переважна більшість круп відносяться до продуктів переробки злакових культур (перш за все це пшениця, рис, кукурудза, ячмінь і овес). Також зі злакових виготовляється різна борошно (пшеничне, житнє та інші). Винятками є і, що є, по суті, насінням квіток - і саме в таких псевдозлакових міститься більше білка.
Незважаючи на високий вміст білка в пшениці, приблизно третя частина від його загальної маси є - речовиною, здатним викликати харчову алергію у деяких людей. Саме вмістом великої кількості глютену пояснюється такий низький рівень засвоєння білків з пшеничного борошна та інших продуктів, одержуваних з пшениці (булгур, манка) - лише 25-30%.
| Назва продукту | Вміст білка на 100 г сухої крупи | Приблизний рівень засвоєння білка |
| Пшеничне борошно | 12 - 15 г | 25 – 30% |
| Макаронні вироби | 12 - 15 г | 25 – 30% |
| Житнє борошно | 10 - 12 г | 30 – 40 % |
| Гречана крупа | 10 - 12 г | 50 – 60% |
| Вівсяна крупа | 10 - 12 г | 50 – 60% |
| Перлова крупа | 10 - 12 г | 50 – 60% |
| Манна крупа | 10 - 11 г | 50 – 60% |
| Кукурудза | 10 - 12 г | 50 – 60% |
| бурий рис | 2.5 - 3.5 г | 50 – 60% |
| Білий шліфований рис | 2 - 3 г | 50 – 60% |
соєвий протеїн
Соєві боби є рослинним продуктом, впевнено лідирує за вмістом білка. Соя містить до 50 г білка на 100 г, що вдвічі перевищує вміст протеїну в м'ясі. Для зручності використання в їжу соєві боби зазвичай проходять процедуру переробки, в результаті чого виготовляється текстурированная соя, відома під назвою «соєве м'ясо».
Більшість побоювань про шкоду сої для здоров'я пов'язано з вмістом в ній ізофлавонів - речовин, схожих за будовою на жіночий статевий гормон естроген. Однак великі наукові дослідження говорять про те, що ймовірність впливу ізофлавонів сої на у чоловіків практично мінімально - в кінцевому підсумку, соя є важливим джерелом білка в продуктах.
***
Очевидно, що найбільше білка міститься в тваринних продуктах - м'ясі, рибі і молочних продуктах. Лідерами за вмістом білка в рослинних продуктах є соя, квасоля і сочевиця. Вміст білка в більшості круп варіюється в межі 10 - 12 г на 100 г сухої крупи, проте рівень його засвоєння становить 50-60% - проти 90-95% засвоєння білка з м'яса.
Наукові джерела:
- Protein Intake - How Much Protein Should You Eat Per Day ?,
- Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score,