Соєве м'ясо глікемічний індекс. Глікемічний індекс риби і м'яса
Харчування становить важливу частину способу життя. Дієтологія давно перестала бути лише частиною медицини і перекочувала зі сторінок наукових статей в глянцеві журнали про здоров'я і харчування. Однак для того, щоб харчуватися дійсно правильно, необхідно перевіряти всі нові диетологические віяння на науковість. Давно відомий показник в науковому середовищі - глікемічний індекс продуктів і лише недавно придбав значення в сфері «модною» дієтології.
Для людей хворих на цукровий діабет, Необхідно брати до уваги глікемічний індекс продуктів (ГІ), так як облік індексу допоможе контролювати концентрацію цукру в крові.
Індекс залежить від способу термічної обробки і змісту білків і жирів в продукті, а також виду вуглеводів і кількості клітковини.
Що таке глікемічний індекс продуктів харчування насправді? Гликемия - буквально перекладається як «солодкість в крові» з латинської мови. ГІ відображає здатність будь-якого продукту змінювати концентрацію глюкози в крові. Це кількісний показник. Його цифри показують, скільки грамів глюкози із загальної кількості вуглеводів засвоїться організмом і потрапить в кров.
Наведемо приклад.
У 100 г крупи з ГІ 70 міститься 60 г вуглеводів. З цих вуглеводів в кров потрапить: 60 г * 70/100 \u003d 42 г глюкози в крові на 100 г крупи (ГІ - коефіцієнт, тому його потрібно розділити на 100).
За показник 100 прийнятий власне ГІ глюкози. Бувають продукти, що мають ГІ понад 100 (наприклад, патока або пиво). Це пов'язано з властивістю продукту дуже швидко розщеплюватися на дрібніші речовини і миттєво всмоктуватися в системний кровотік.
Але в деяких продуктах не так вже й багато вуглеводів. Наприклад, ГІ вареної картоплі - 85. Це високий показник для діабетика. Зате в 100 грамах картоплі всього 15 г вуглеводів. З 100 картоплі вийде всього: 15 г * 85/100 \u003d 12,75 г глюкози. Саме тому бездумне порівняння індексів різних продуктів не завжди інформативно.
Через це крім ГІ є ще один суміжний індекс - гликемическая навантаження (ГН). Суть та ж, але враховується процентний вміст вуглеводів в продукті. Найчастіше застосовується ГІ в поєднанні з інформацією про вуглеводи.
Як вчені визначали ГІ різних продуктів
З'ясувати, який глікемічний індекс мають звичні продукти, досить просто. Натщесерце потрібно з'їсти досліджуваний продукт. Його кількість розраховують так, щоб в ньому було рівно 50 г вуглеводів. Кожні 15 хвилин беруть кров на цукор, дані записуються. Результат, отриманий за 2 години, порівнюють з даними глюкози в тій же кількості. Щоб точно встановити ГІ, потрібно взяти пробу у кількох людей і обчислити середнє значення. За результатами досліджень і розрахунків складають таблиці глікемічного індексу.
Для чого потрібен ГІ
Числа дозволяють порівняти продукти за будь-якої характеристиці, але не завжди зрозуміло, що кількісний показник дає в якісному відношенні.
Глікемічний індекс в першу чергу важливий для діабетиків. Люди з діабетом повинні ретельно вибирати джерело вуглеводів, так як їх захворювання пов'язане з дефектом засвоєння глюкози. Щоб не підвищувати рівень цукру крові занадто сильно, потрібно розраховувати, скільки грамів глюкози досягне крові з споживаної їжею. Саме для цих цілей потрібен глікемічний індекс.
Для здорових людей ГІ теж важливий. Глікемічний індекс відображає не тільки кількість глюкози, а й відповідний інсуліновий відгук. Інсулін регулює обмін глюкози, але не бере ніякої біохімічного участі в її розщепленні. Він направляє розщеплений цукор за різними депо організму. Одна частина йде на поточний енергообмін, а інша - відкладається «на потім». Знаючи ГІ продукту, можна контролювати обмін організму, запобігаючи синтезу жиру з отриманих вуглеводів.
Таблиця значень індексу
У таблиці глікемічних індексів продуктів харчування можна знайти усереднені дані по продуктам. Виділяють такі градації:
- Високий - від 70 і вище.
- Середній - від 50 до 69
- Низький - до 49.
Потрібно враховувати, що, наприклад, глікемічний індекс у овочів залежить від сезону, зрілості і сорти.
Майже всі фрукти і ягоди багаті цукром, що збільшує їх ГІ. Однак є фрукти з низьким глікемічним індексом. Серед них найбільш актуальні сезонні плоди: абрикос, слива, яблуко, груша, смородина, малина.
І навпаки, є фрукти, у яких відносно високий глікемічний індекс - банани, виноград, кавун. Однак з цього не випливає висновок, що їх плоди шкідливі. Завжди варто перераховувати ГІ на процентне співвідношення вуглеводів. Так, кавун має досить високий ГІ, але в 100 г його м'якоті міститься лише 5,8 г вуглеводів.
Продукти з високим глікемічним індексом від 70 і вище.
| продукт | (ГІ) |
|---|---|
| пиво | 110 |
| фініки | 103 |
| глюкоза | 100 |
| модифікований крохмаль | 100 |
| Тост з білого хліба | 100 |
| бруква | 99 |
| здобні булочки | 95 |
| печена картопля | 95 |
| Смажена картопля | 95 |
| Картопляна запіканка | 95 |
| Рисова локшина | 92 |
| консервовані абрикоси | 91 |
| Безглютеновий білий хліб | 90 |
| Білий (клейкий) рис | 90 |
| 90 | |
| Морква (варена або тушкована) | 85 |
| Булочки для гамбургерів | 85 |
| Кукурудзяні пластівці | 85 |
| Несолодкий поп-корн | 85 |
| Рисовий пудинг на молоці | 85 |
| Картопляне пюре | 83 |
| Молоко згущене з цукром | 80 |
| крекер | 80 |
| Мюслі з горіхами і родзинками | 80 |
| солодкий пончик | 76 |
| 75 | |
| кавун | 75 |
| французький багет | 75 |
| Рисова каша на молоці | 75 |
| Лазанья (з пшениці м'яких сортів) | 75 |
| несолодкі вафлі | 75 |
| пшоно | 71 |
| Шоколадний батончик ( «Марс», «Снікерс», «Твікс» і подібні) | 70 |
| Молочний шоколад | 70 |
| Солодка газована вода ( «Кока-кола», «Пепсі-кола» і подібні) | 70 |
| круасан | 70 |
| Локшина з м'яких сортів пшениці | 70 |
| 70 | |
| Картопляні чіпси | 70 |
| Різотто з білими рисом | 70 |
| Пельмені, равіолі | 70 |
| Коричневий цукор | 70 |
| білий цукор | 70 |
| кускус | 70 |
| манка | 70 |
| Сирники з сиру | 70 |
Продукти із середнім глікемічним індексом від 50 до 69
| продукт | (ГІ) |
|---|---|
| Пшеничне борошно | 69 |
| Свіжий ананас | 66 |
| Швидкорозчинна вівсяна каша | 66 |
| Сік апельсиновий | 65 |
| Джем | 65 |
| Буряк (варена або тушкована) | 65 |
| Чорний дріжджовий хліб | 65 |
| мармелад | 65 |
| Зефір | 65 |
| Мюслі з цукром | 65 |
| консервований ананас | 65 |
| Ізюм | 65 |
| Кленовий сироп | 65 |
| 65 | |
| Картопля варена в мундирі | 65 |
| сорбет | 65 |
| Батат (солодка картопля) | 65 |
| Цільнозерновий хліб | 65 |
| консервовані овочі | 64 |
| Макарони з сиром | 64 |
| Пророщені зерна пшениці | 63 |
| Оладки з пшеничного борошна | 62 |
| Піца на тонкому пшеничному тесті з томатами і сиром | 61 |
| банан | 60 |
| Каштан | 60 |
| Морозиво (з додаванням цукру) | 60 |
| довгозерний рис | 60 |
| лазанья | 60 |
| промисловий майонез | 60 |
| диня | 60 |
| Вівсяна каша | 60 |
| Какао-порошок (з додаванням цукру) | 60 |
| Компот із сухофруктів | 60 |
| папайя свіжа | 59 |
| Арабська пита | 57 |
| Сметана 20% жирності | 56 |
| Солодка консервована кукурудза | 56 |
| Виноградний сік (без цукру) | 55 |
| кетчуп | 55 |
| Гірчиця | 55 |
| спагеті | 55 |
| суші | 55 |
| булгур | 55 |
| консервовані персики | 55 |
| Пісочне печиво | 55 |
| Вершкове масло | 51 |
| 50 | |
| рис басматі | 50 |
| котлети рибні | 50 |
| Печінка яловича смажена | 50 |
| Журавлинний сік (без цукру) | 50 |
| ківі | 50 |
| Ананасовий сік без цукру | 50 |
| лічі | 50 |
| манго | 50 |
| 50 | |
| 50 | |
| Яблучний сік (без цукру) | 50 |
Продукти з низьким глікемічним індексом від 49 і нижче
| продукт | (ГІ) |
|---|---|
| Журавлина (свіжа або заморожена) | 47 |
| Грейпфрутовий сік (без цукру) | 45 |
| Консервований зелений горошок | 45 |
| Коричневий рис басматі | 45 |
| кокос | 45 |
| Виноград | 45 |
| апельсиновий фреш | 45 |
| Тост з цільнозернового хліба | 45 |
| Сиркова маса | 45 |
| Цельноцерновие готові сніданки (без цукру і меду) | 43 |
| гречка | 40 |
| сушені фіги | 40 |
| Макарони, зварені «аль денте» | 40 |
| Морквяний сік (без цукру) | 40 |
| курага | 40 |
| чорнослив | 40 |
| Дикий (чорний) рис | 35 |
| Нут | 35 |
| свіже | 35 |
| М'ясо з бобами | 35 |
| Дижонская гірчиця | 35 |
| сушені томати | 35 |
| Свіжий зелений горошок | 35 |
| Китайська локшина та вермішель | 35 |
| кунжут | 35 |
| Свіжий апельсин | 35 |
| свіжа зливу | 35 |
| свіжа айва | 35 |
| Соєвий соус (без цукру) | 35 |
| Знежирений натуральний йогурт | 35 |
| Морозиво на фруктозі | 35 |
| 34 | |
| Свіжий нектарин | 34 |
| 34 | |
| Свіжий персик | 34 |
| Компот (без цукру) | 34 |
| Томатний сік | 33 |
| дріжджі | 31 |
| Вершки 10% жирності | 30 |
| Соєве молоко | 30 |
| Свіжий абрикос | 30 |
| коричнева сочевиця | 30 |
| Свіжий грейпфрут | 30 |
| Зелена квасоля | 30 |
| часник | 30 |
| свіжа морква | 30 |
| 30 | |
| Джем (без цукру) | 30 |
| груша свіжа | 30 |
| Томат (свіжий) | 30 |
| сир знежирений | 30 |
| жовта сочевиця | 30 |
| , Брусниця, лохина | 30 |
| Гіркий шоколад (більше 70% какао) | 30 |
| мигдальне молоко | 30 |
| Молоко (будь-якої жирності) | 30 |
| Маракуйя | 30 |
| помело | 30 |
| свіжий | 30 |
| курка | 30 |
| ожина | 20 |
| вишня | 25 |
| Зелена сочевиця | 25 |
| золотиста квасоля | 25 |
| 25 | |
| Червона смородина | 25 |
| Полуниця, суниця | 25 |
| Гарбузове насіння | 25 |
| агрус | 25 |
| соєве борошно | 25 |
| кефір нежирний | 25 |
| 22 | |
| Арахісова паста (без цукру) | 20 |
| Артишок | 20 |
| баклажан | 20 |
| соєвий йогурт | 20 |
| мигдаль | 15 |
| брокколі | 15 |
| кочення | 15 |
| кешью | 15 |
| селера | 15 |
| Висівки | 15 |
| Брюссельська капуста | 15 |
| Кольорова капуста | 15 |
| Перець чилі | 15 |
| огірок свіжий | 15 |
| Фундук, кедровий горіх, фісташки, волоський горіх | 15 |
| спаржа | 15 |
| імбир | 15 |
| 15 | |
| кабачок | 15 |
| Ріпчаста цибуля | 15 |
| песто | 15 |
| Зелена цибуля | 15 |
| оливки | 15 |
| арахіс | 15 |
| Солоні і мариновані огірки | 15 |
| ревінь | 15 |
| Тофу (соєвий сир) | 15 |
| Соя | 15 |
| шпинат | 15 |
| авокадо | 10 |
| Листовий салат | 9 |
| Петрушка, базилік, ванілін, орегано | 5 |
Як впливає ГІ на характер перетравлення
Їжа, що має низьке значення ГІ, повільніше розщеплюється, а значить повільніше всмоктується і досягає крові. Такі продукти називають «повільними» або «складними» вуглеводами. Вважається, що за рахунок цього вони здатні швидше принести насичення. Крім того, за рахунок підтримування щодо низької концентрації глюкози в крові цукор не піде на «будівництво» жиру - цей процес включається тоді, коли глюкози в надлишку.
Якщо є «складні», значить є і «прості» вуглеводи. У них високий глікемічний індекс, висока швидкість потрапляння в системний кровотік, а також вони швидко викликають інсуліновий отлік. Прості вуглеводи відразу ж приносять відчуття насичення, але воно триває недовго. Складні ж вуглеводи насичують на більш тривалий термін.
Продукти з високим глікемічним індексом для діабетиків з цукровим діабетом 2 типу можуть нашкодити самопочуттю, різко піднімаючи рівень глюкози крові. Краще уникати їх або вживати в малих кількостях.
ГІ - корисний показник, але його потрібно вміти застосовувати. У поєднанні з інформацією про вуглеводи він допомагає об'єктивно оцінити вплив продукту на цукор крові.
Олена Анатоліївна Павлова
дієтолог
Харчування при діабеті і глікемічний індекс продуктів
4.7 (94.74%) 137 votesКрім калорійності (тобто харчової цінності), Кожен вуглеводомістких продукт на світлі, який людський організм в змозі переварити, має ще й глікемічним індексом (ГІ). Цікаво, що найчастіше висококалорійний продукт може мати низький ГІ і навпаки. Тим часом, показник ГІ впливає на процеси схуднення і ожиріння нітрохи не менше, ніж показник калорійності продукту.
Що означає глікемічний індекс
Глікемічний індекс (ГІ) - це умовне позначення швидкості розщеплення будь-якого вуглеводомістких продукту в чоловічок організмі в порівнянні зі швидкістю розщеплення глюкози, чий глікемічний індекс прийнято вважати за еталон (ГІ глюкози \u003d 100 одиниць). Чим швидше відбувається процес розщеплення продукту - тим вище і його показник ГІ.
Такими чином в світі дієтології прийнято розділяти всі вуглеводомісткі продукти на групи з високим, середнім і низьким ГІ. По суті продукти з низьким ГІ - це так звані складні, повільні вуглеводи, а продукти з високим ГІ - швидкі, порожні вуглеводи.
Продукти з високим ГІ - будильник для інсуліну
Продукти з високим глікемічним індексом, потрапляючи в організм, стрімко перетравлюються і підвищують рівень цукру в крові, стимулюючи підшлункову залозу на різкий викид гормону інсуліну.
Інсулін, з свою чергу, робить наступну роботу: По-перше, він розподіляє весь «зайвий» цукор в крові рівномірно по всіх тканинах організму, частково перетворивши його в жирові відкладення - отака енергія «про запас». По-друге, підкоряючись древнім еволюційним інстинктам збереження енергії в організмі, він перешкоджає розщепленню вже має в організмі жиру назад в глюкозу.
Образно кажучи, інсулін - це строгий і дуже скупий комірник, який пильно дотримується витрата енергетичний запасів в нашому організмі (а попросту - підшкірного жиру). Він охоче сприяє накопиченню жиру, і робить все для того, щоб це процес не пішов у зворотному напрямку - коли жир перетворюється назад в глюкозу і згоряє, даючи організму необхідну для життя енергію.
Таким чином, якщо ваш щоденний раціон складається переважно з продуктів з високим глікемічним індексом, а значить, викид гормону інсуліну відбувається у вашому тілі регулярно і часто, то ви навряд чи зможете коли-небудь схуднути. Швидше ж ви продовжите планомірно набирати зайву вагу день у день до тих пір, поки не поміняєте свій стиль харчування.
Щоб інсулін «спав»
Продукти ж із середнім і низьким глікемічним індексом перетравлюються довго, розщеплюються поступово і майже не викликають підвищення рівня цукру в крові. А значить і гормон інсулін ніяк не проявляє свого природного завзяття в накопиченні жирів.
Глікемічний індекс: таблиця продуктів
Нагадаємо, що за еталон взято показник розщеплення і всмоктування глюкози, рівний 100. Дивно, але є продукти, які розщеплюються ще швидше - наприклад, пиво або фініки. Однак, якщо ваша мета - скинути зайві кілограми, вам необхідно збирати свою щоденну дієту з продуктів з низьким або середнім глікемічним індексом.
Примітка: У таблиці наведені середні значення, без урахування особливостей приготування продукту, ступеня його стиглості та інших обставин.
Глікемічний індекс продуктів в таблицях
Продукти з високим глікемічним індексом (ГІ \u003d від 70 і вище)
| продукт | ГІ |
|---|---|
| пиво | 110 |
| фініки | 103 |
| глюкоза | 100 |
| модифікований крохмаль | 100 |
| Тост з білого хліба | 100 |
| бруква | 99 |
| здобні булочки | 95 |
| печена картопля | 95 |
| Смажена картопля | 95 |
| Картопляна запіканка | 95 |
| Рисова локшина | 92 |
| консервовані абрикоси | 91 |
| Безглютеновий білий хліб | 90 |
| Білий (клейкий) рис | 90 |
| Морква (варена або тушкована) | 85 |
| Булочки для гамбургерів | 85 |
| Кукурудзяні пластівці | 85 |
| Несолодкий поп-корн | 85 |
| Рисовий пудинг на молоці | 85 |
| Картопляне пюре | 83 |
| крекер | 80 |
| Мюслі з горіхами і родзинками | 80 |
| солодкий пончик | 76 |
| гарбуз | 75 |
| кавун | 75 |
| французький багет | 75 |
| Рисова каша на молоці | 75 |
| Лазанья (з пшениці м'яких сортів) | 75 |
| несолодкі вафлі | 75 |
| пшоно | 71 |
| Шоколадний батончик ( «Марс», «Снікерс», «Твікс» і подібні) | 70 |
| Молочний шоколад | 70 |
| Солодка газована вода ( «Кока-кола», «Пепсі-кола» і подібні) | 70 |
| круасан | 70 |
| Локшина з м'яких сортів пшениці | 70 |
| Перлова крупа | 70 |
| Картопляні чіпси | 70 |
| Різотто з білими рисом | 70 |
| Коричневий цукор | 70 |
| білий цукор | 70 |
| кускус | 70 |
| манка | 70 |
Якщо ви здивовані, що в таблиці глікемічного індексу відсутні м'ясні продукти, а також риба, птиця, яйця та інші білкові продукти, то нагадаємо: глікемічний індекс - це умовний показник швидкості, з якою вуглеводомістких продукт розщеплюється до стану глюкози. Білкові ж продукти, такі як всі види м'яса, риби, птиці, а також яйця - майже не містять вуглеводів. А значить їх глікемічний індекс дорівнює нулю.
Таким чином, якщо ви хочете схуднути, то вашим оптимальним раціоном буде суміщення білкових продуктів з продуктами, що володіють низьким глікемічним індексом. Власне, на цьому принципі і засновано більшість.
Продукти з низьким глікемічним індексом
Продукти з низьким глікемічним індексом мають характеристики протилежні тим, якими володіють продукти з ГІ. Як правило, вони піддаються мінімальній обробці і очищенню, а значить - містять багато корисної природного клітковини.
Один з найбільш яскравих прикладів продуктів з найбільш низьким глікемічним індексом - це фрукти. Незважаючи на те, що фрукти за своєю природою містять досить велику кількість цукру, він (на відміну від цукру синтезованого і штучно доданого) досить повільно засвоюється і не шкодить здоров'ю.
Крім фруктів, до продуктів з низьким глікемічним індексом відноситься більшість овочів, бобових, знежирене молоко і цільнозернові продукти.
Продукти з високим глікемічним індексом
Вважати, що продукти з високим глікемічним індексом шкідливі для здоров'я і потрібно харчуватися тільки продуктами з низьким ГІ, звичайно ж, не так. Наприклад, вживання продуктів з високим глікемічним індексом може бути вкрай корисним після виснажливих спортивних тренувань або будь-яких інших фізичних навантажень.
Але що стосується постійного споживання продуктів з небезпечно високим глікемічним індексом - це, дійсно, може завдати організму людини істотної шкоди.
Різкі стрибки рівня глюкози в крові, як правило, є причинами виникнення ожиріння, діабету і серцево-судинних захворювань.
Як видно з таблиці глікемічного індексу продуктів, вдосталь «поласувати» різноманітними продуктами можна як з користю для здоров'я, так і на шкоду собі.
Бережіть себе і харчуйтеся правильно!
60 146
Глікемічний індекс (ГІ) - це показник, який відображає наскільки зросте вміст цукру в крові після вживання даного продукту в порівнянні з чистим глюкозою. При цьому ГІ глюкози прийнятий за еталон рівний 100. Чим вище ГІ продукту, тим більше вуглеводів з нього організм здатний засвоїти у вигляді глюкози, що виражається в підвищенні рівня цукру крові.
Гликемические індекси визначаються тільки у углеводсодержащих продуктів. У тих продуктів, які складаються в основному з білків і жирів, ГІ не визначається, тому що вони повільно засвоюються організмом і не викликають різких стрибків рівня цукру в крові.
Як визначається глікемічний індекс?
Порівнюючи рівень цукру крові після вживання даного продукту з рівнем цукру після вживання глюкози, отримуємо ГІ цього продукту. Наприклад, ГІ 35 означає, що 35% вуглеводів даного продукту буде засвоєно організмом у вигляді глюкози. А значить реакція організму на вживання 100 гр. продукту з ГІ 35 буде рівноцінною вживання 35 гр. глюкози.
|
Найменування |
Глікемічний індекс (ги) |
| Абрикоси, персики консервовані | |
| Абрикоси, персики свіжі | |
| авокадо | |
| айва | |
| ананас | |
| апельсини | |
| арахіс | |
| Арахісове масло без цукру | |
| кавун | |
| Артишок | |
| Багет, булочки французькі | |
| баклажани | |
| банани | |
| бефстроганов | |
| бісквіт | |
| млинці | |
| Борщ вегетаріанський і м'ясної | |
| брокколі | |
| брусниця | |
| бруква | |
| Бублик пшеничний | |
| Булочки для гамбургерів | |
| Вареники з картоплею | |
| Вареники з сиром | |
| Вафлі несолодкі | |
| Вермішель з пшеничного борошна | |
| вермішель з твердих сортів пшениці | |
| вермішель китайська | |
| вина | |
| Виноград | |
| вишня | |
| Галети з цілісної муки | |
| голубці овочеві | |
| Горошок зелений, консервований | |
| Горошок зелений, свіжий | |
| горошок турецька | |
| гранат | |
| грейпфрути | |
| Грінки білі смажені | |
| гречка | |
| гриби | |
| груші консервовані | |
| груші свіжі | |
| Джем без цукру | |
| Джем з цукром | |
| дріжджі будь | |
| диня | |
| ожина | |
| зелені овочі | |
| суниця | |
| Зерна пшеничні, пророщені | |
| Зерна житні, пророщені | |
| Зефір | |
| Ізюм | |
| імбир | |
| інжир | |
| йогурт натуральний | |
| йогурт солодкий | |
| Кабачки, цукіні відварні | |
| Кабачки, цукіні сирі | |
| Какао-порошок (без цукру) | |
| Капуста білокачанна свіжа і квашена | |
| Капуста брокколі, брюссельська, кольорова | |
| Капуста цвітна смажена | |
| Картопля відварна | |
| Картопля фрі і смажена | |
| Картопля печена | |
| Картопля солодкий (батат) | |
| Картопля, варений «в мундирі» | |
| Картопляне пюре | |
| Картопляне пюре швидкого приготування | |
| Картопляні чіпси | |
| Каша пшенична, рисова | |
| квас | |
| кетчуп | |
| ківі | |
| Полуниця | |
| журавлина | |
| Кока-кола, фанта, спрайт | |
| Кокосовий горіх і стружка | |
| цукерки шоколадні | |
| котлети | |
| Кава без цукру натуральний | |
| Крабові і рибні палички | |
| Крохмаль картопляний, кукурудзяний | |
| крекери | |
| круасан | |
| агрус | |
| Кукурудза варена | |
| Кукурудза консервована | |
| Кукурудзяні пластівці | |
| кунжут | |
| Кунжутна паста (тахін) | |
| Курага, чорнослив | |
| кускус | |
| Лаваш дріжджовий цільнозерновий | |
| лазанья | |
| лактоза | |
| локшина рисова | |
| локшина соєве | |
| лимони | |
| Цибуля ріпчаста, порей, шалот | |
| Лляне насіння | |
| майонез | |
| Мак | |
| малина | |
| Мамалига (каша з кукурудзяної муки) | |
| манго | |
| мандарини | |
| Манна каша молочна | |
| Маракуйя | |
| Мармелад з цукром | |
| Мармелад ягідний без цукру | |
| Марс, Снікерс, Твікс (батончики) | |
| маслини | |
| маца | |
| Маш, квасоля мунг, квасоля золотиста | |
| мед | |
| мигдаль | |
| молоко кокосове | |
| Молоко (будь-якої жирності) | |
| молоко соєве | |
| молоко шоколадне | |
| Морепродукти (мідії, устриці, креветки) | |
| морква відварна | |
| морква сира | |
| Морозиво пломбір в шоколаді | |
| Морозиво вершкове на фруктозі | |
| морозиво пломбір | |
| Борошно пшеничне | |
| борошно житнє | |
| Мюслі з горіхами і родзинками | |
| нектарин | |
| Овес цілісний | |
| Вівсяна каша молочна | |
| Вівсяна каша, швидкорозчинна | |
| Огірки свіжі і солоні | |
| Оладки з пшеничного борошна | |
| оливки | |
| Горіхи волоські, фісташки, кедрові | |
| Висівки | |
| папайя | |
| Пастернак відвареної | |
| Пельмені, равіолі | |
| Перець болгарський | |
| перловка | |
| персики | |
| печиво вівсяне | |
| печиво пісочне | |
| печиво здобне | |
| Пиво 3% алкоголю | |
| Пиріжки смажені з повидлом | |
| Тістечко листкове, бісквітне, заварне | |
| Піца з помідорами і сиром | |
| пагони бамбука | |
| помело | |
| помідори | |
| пончики | |
| поп корн | |
| пророщені зерна | |
| пшоно | |
| раки | |
| ревінь | |
| редис | |
| ріпа | |
| Рис білий очищений | |
| Рис білий, оброблений паром | |
| Рис дикий (чорний), басматі | |
| Рис неочищений, цілісний | |
| Рисова каша швидкого приготування | |
| Рисова мука | |
| Жито (мука і хліб) | |
| Салат «вінегрет» | |
| Салат «м'ясної» | |
| Салат «олів'є» з ковбасою | |
| Салат «оселедець під шубою» | |
| салат листовий | |
| Салат фруктовий з вершками, збитими з цукром | |
| Цукор (сахароза) | |
| цукор коричневий | |
| Буряк відварна | |
| Буряк сира | |
| здоба | |
| селера | |
| Насіння соняшнику свіжі | |
| насіння гарбузове | |
| Сливки не залежно від жирності | |
| Зливи | |
| смородина червона | |
| смородина чорна | |
| соєве борошно | |
| Соєві боби консервовані | |
| соєві вершки | |
| Соєвий соус | |
| Соєвий сир (тофу) | |
| Сік ананасовий, без цукру | |
| Сік свіжовіджатий, без цукру | |
| Сік, готовий | |
| Сік виноградний, без цукру | |
| Сік грейпфрута, без цукру | |
| Сік лимона, без цукру | |
| Сік морквяний, без цукру | |
| сік томатний | |
| Сік яблучний, без цукру | |
| солод | |
| сосиски | |
| Соя | |
| Спагеті з борошна грубого помелу | |
| Спагеті з цільнозерновий і твердих сортів пшениці «аль денте» (варити 5 хв.) | |
| спаржа | |
| Спеції, прянощі, приправи | |
| Суп гороховий на м'ясному бульйоні | |
| Сухарі мелені для панірування | |
| сухофрукти | |
| суші | |
| сирки глазуровані | |
| сирники | |
| Сир не залежно від жирності | |
| Сиркова маса | |
| топінамбур | |
| Тортелліні з сиром | |
| Тост з білого хліба | |
| Тост з цільнозернового хліба | |
| тофу | |
| гарбуз | |
| кріп | |
| оцет | |
| Квасоля біла, червона | |
| фізаліс | |
| фініки свіжі | |
| фініки сушені | |
| фруктоза | |
| Халва соняшникова | |
| хліб білий | |
| хліб зерновий | |
| Житній хліб | |
| Хліб з висівками | |
| Хліб, млинці з гречаного борошна | |
| Хот дог | |
| хурма | |
| Цикорій (напій) | |
| черешня | |
| чорниця | |
| чорнослив | |
| часник | |
| Сочевиця жовта, коричнева | |
| сочевиця зелена | |
| шоколад молочний | |
| Шоколад чорний (70% какао) | |
| шпинат | |
| щербет | |
| яблука | |
| ячмінні пластівці | |
| Ячмінь цільнозерновий |
Глікемічний індекс приготованих страв, таких як салати, супи, десерти є усередненими.
Це пов'язано з тим, що у кожної господині інгредієнти, що входять до складу страви і їх кількість можуть відрізнятися.
визначає, в якій мірі той чи інший продукт підвищує рівень цукру в крові і визначає інсулінову реакцію підшлункової залози. Чим нижче глікемічний індекс, тим частіше варто вживати в їжу такі продукти. Чим вище глікемічний індекс, тим рідше ці продукти включайте в ваш раціон.
низький глікемічний індекс: 10-35.
середній глікемічний індекс 35-50.
високий глікемічний індекс: Понад 50.
Загальна оцінка
Це показник, заснований на сукупності таких факторів: калорійність, глікемічний індекс, вміст білків, жирів і вуглеводів. Кожен продукт оцінюється за шкалою від 0 до 10 і визначає, наскільки той чи інший продукт рекомендується вживати під час програми зниження ваги. Загальна оцінка не пов'язана з «абсолютною користю» того чи іншого продукту, а лише тільки вказує, наскільки продукт допомагає або заважає. Чим вище загальна оцінка, тим частіше рекомендується вживати такі продукти; чим нижче - тим рідше.
Про молочних продуктах багато цікавих і, часом, дивних фактів. Ось наприклад, морозиво, чим жирніше, тим корисніше і має більш низький глікемічний індекс. Або той факт, що молочна сироватка перешкоджає схудненню. Але, це тема для окремого посту. А поки просто таблиця харчової цінності цих продуктів для нас.
| Найменування продукту | Харчова | цінність | (На 100 гр.) | Загальна оцінка | ||
|---|---|---|---|---|---|---|
| ГІ | кКал | білки | жири | вуглеводи | ||
| кефір нежирний | 10 | 28 | 3 | 0,1 | 3,8 | 10 |
| сир нежирний | 10 | 110 | 22 | 0,6 | 3,3 | 10 |
| молоко козяче | 10 | 67 | 3 | 4,3 | 3,5 | 10 |
| Сметана 10% жирності | 15 | 119 | 2,7 | 10 | 5 | 10 |
| Масло вершкове | 15 | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 5 |
| кисле молоко | 20 | 59 | 2,9 | 3,2 | 4,1 | 10 |
| Кефір 2,5% жирності | 25 | 50 | 2,9 | 2,5 | 4 | 10 |
| молоко натуральне | 25 | 62 | 3,2 | 4 | 6 | 9 |
| Cметана 20% жирності | 25 | 206 | 2,5 | 20 | 3,4 | 8 |
| Сир 20% жирності | 30 | 236 | 15 | 18 | 3 | 8 |
| Сметана 30% жирності | 30 | 293 | 2,3 | 30 | 3,1 | 8 |
| Молочна сироватка | 35 | 18,5 | 0,8 | 0,2 | 3,5 | 7 |
| молоко знежирене | 35 | 33 | 3,5 | 0,2 | 5,1 | 6 |
| молоко соєве | 35 | 38 | 2,8 | 1,6 | 1,8 | 7 |
| йогурт натуральний | 35 | 68 | 5 | 3,2 | 3,5 | 10 |
| молоко шоколадне | 40 | 89 | 3,2 | 3,2 | 12 | 5 |
| йогурт фруктовий | 52 | 105 | 3,7 | 2 | 9 | 7 |
| Йогурт питний солодкий | 60 | 72 | 2,9 | 1 | 12,9 | 4 |
| Сирники з сиру | 70 | 200 | 18 | 1,9 | 11 | 4 |
| варені яйця | - | 158 | 12,8 | 11,6 | 0,5 | 10 |
| страусині яйця | - | 120 | 15,2 | 31 | 0 | 10 |
| Куряче яйце | - | 157 | 12,5 | 11,7 | 0,3 | 10 |
| Перепелині яйця | - | 168 | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 10 |
| Яєчний білок | - | 44 | 11,1 | 0 | 0 | 10 |
| Яєчний жовток | - | 358 | 16,2 | 30,9 | 1,8 | 9 |
| Вершки 10% жирності | 56 | 119 | 2,7 | 10 | 4,5 | 8 |
| Вершки 20% жирності | 45 | 207 | 2,5 | 20 | 4 | 9 |
| Вершки 35% жирності | 35 | 337 | 2,2 | 35 | 3,2 | 10 |
| Сухе молоко | 45 | 469 | 24 | 25 | 39 | 1 |
| Морозиво пломбір (15% жирність і 15% цукру) | 48 | 230 | 3,7 | 15 | 19,5 | 7 |
| Морозиво вершкове (від 8% до 10% жиру і 15% сазара) | 56 | 180 | 3,5 | 10 | 21 | 6 |
| Морозиво молочне (не більше 6% жиру і 20% цукру) | 63 | 126 | 3,2 | 3,5 | 25 | 5 |
| Морозиво фруктове солодке | 70 | 150 | 1,8 | 1,9 | 10 | 4 |
| морозиво ескімо | 70 | 270 | 3,5 | 20 | 20 | 4 |
| майонез домашній | 60 | 568 | 5,3 | 59 | 4,5 | 5 |
| Згущене молоко | 80 | 382 | 8 | 19 | 37 | 2 |
| масло спред | - | 465 | 0,1 | 53 | 0,1 | - |
| масло топлене | - | 892 | 0,2 | 99 | 0 | 2 |
| сир Рікотта | - | 174 | 11,3 | 13 | 3,1 | 9 |
| Сир бринза, солоні сири | - | 260 | 18 | 20 | 0 | 9 |
| Сир фета | - | 264 | 14,2 | 21,3 | 4,1 | 9 |
| Козиний сир | - | 290 | 21,3 | 21,7 | 0,7 | 9 |
| сир сирний | - | 317 | 7 | 31 | 2,5 | 8 |
| сир філадельфія | - | 342 | 5,9 | 34,2 | 4,1 | 8 |
| сир Маасдам | - | 350 | 23 | 26 | 0 | 8 |
| сир гауда | - | 356 | 25 | 27,4 | 2,2 | 8 |
| Сир блакитний з цвіллю | - | 363 | 17,6 | 31 | 1,8 | 8 |
| сир російський | - | 364 | 23,2 | 29,5 | 0 | 7 |
| сир копчений | - | 380 | 23,5 | 30,8 | 0 | 7 |
| Сир пармезан | - | 392 | 35,7 | 25,8 | 3,2 | 7 |
| сир маскарпоне | - | 412 | 4,8 | 44,5 | 4,8 | 6 |
| сир плавлений | 50 | 300 | 20,5 | 23 | 2,5 | 5 |
Прийнято вважати, що глікемічний індекс фруктів невисокий - в них багато клітковини, яка уповільнює переварювання. Значить і рівень цукру в крові після вживання поступово збільшується. Однак це не так: ГІ банана і апельсина дуже різняться, любителям яблук доводиться вибирати зелені сорти, а деякі сушені плоди рекомендують виключити з раціону діабетика.
Що таке глікемічний індекс?
Глікемічним індексом називають швидкість підвищення цукру в крові після споживання продукту. Показник порівнюють з еталонним - за зразок взято рівень цукру при вживанні чистої глюкози. Якщо ГІ завищений, значить після вживання різко зростає цукор, продукт швидко засвоюється організмом, стимулює вироблення інсуліну і відкладається в жири. Продукти з високим ГІ містять «погані» вуглеводи.
Фрукти при діабеті
Таблиця фруктів з високим глікемічним індексом
| Назва | ГІ |
| 66 | |
| Ізюм | 65 |
| фініки | 110 |
| кавун | 72 |
| банан | 60 |
| хурма | 55 |
| диня | 60 |
| манго | 55 |
Фрукти з високим глікемічним індексом солодкі і соковиті. Цей показник високий для улюблених дітьми кавуна і дині, деяких екзотичних і сушених фруктів - хурми, фініків.
Ананас корисний при схудненні, але не корисний при діабеті, так як має високий ГІ. Ананас використовують при схудненні. Цей плід низькокалорійний і містить жиросжигающий бромелін. Він багатий на вітаміни групи В, містить мінерали і мікроелементи. Вживання ананаса допомагає при артриті, бронхіті, розладах нервової системи. Але незважаючи на всі переваги, при діабеті його не їдять: глікемічний індекс ананаса дорівнює 65 одиницям.
Хурма багата мікроелементами (Mg, Ca, P, К, I) і групою вітамінів Е, С, РР, А. Глікемічний індекс хурми дорівнює 55 - це середнє значення, до того ж в ньому багато цукру. Тому кожен день діабетикові краще цей плід не їсти. Хурма допомагає при нервових розладах, хворобах серця і при онкології. Людям з проблемами шлунково-кишкового тракту краще виключити з раціону хурму.
З низьким глікемічним індексом
| Назва | ГІ |
| абрикоси | 20 |
| апельсини | 35 |
| Виноград | 40 |
| 35 | |
| грейпфрут | 25 |
| груша | 34 |
| айва | 35 |
| інжир | 35 |
| курага | 30 |
| лимон | 20 |
| ківі | 40 |
| нектарин | 35 |
| Мандарин | 40 |
| авокадо | 10 |
| персики | 30 |
| Слива | 22 |
| яблуко | 30 |
| чорнослив | 25 |
Глікемічний індекс ківі невисокий. Ківі - джерело вітаміну С, він корисний і доступний. Плід люблять вживати в їжу взимку, коли сезонні фрукти втратили більшу частину корисних вітамінів і макроелементів. Одна штука в 2-3 дня цього зеленого плода нормалізує роботу серцевого м'яза, підвищує стійкість людини до вірусів і стресів, використовується для профілактики кровотеч, ревматизму і злоякісних утворень.
Смачний і корисний гранат, можна їсти всім. Глікемічний індекс граната і грейпфрута однаково низький - 25 одиниць. Обидва фрукта низькокалорійні, і володіють унікальними властивостями:
- Гранат здатний відновлювати рівень гемоглобіну і сприятливо впливати на кровотворення, будучи натуральним антибіотиком.
- Регулярне вживання грейпфрута знижує рівень «поганого» холестерину.
Не потрібно відмовлятися від улюбленої груші, свіжого персика, яблука або нектарина - це фрукти з низьким глікемічним індексом. Використовувати їх можна в сирому вигляді, додавати в запіканки, оладки і інші корисні страви. Сушена груша має підвищений ГІ, але її можна заготовлювати для компотів. Використання печеного яблука в їжу також рекомендовано при діабеті.