В якому продукті найбільше білка 100. Хімія їжі: Білок в продуктах харчування

Білки нарівні з жирами і вуглеводами становлять наше харчування. Всі вони рівноцінні за важливістю для організму.

У даній статті ми розглянемо, що собою являє білок, сформуємо список білків в продуктах рослинного і тваринного походження, вкажемо орієнтовну потребу людини у відповідності з його статтю, віком і видом діяльності.

Що таке білок?

Наукова назва білка - протеїн, що в перекладі з грецького означає "перший". Високомолекулярне речовина органічного походження складається з амінокислот. Білок входить до складу всіх, абсолютно всіх клітин організму. Велика частина клітин складається з нього наполовину.

У людському організмі 21 амінокислота, з них 8 є незамінними для повноцінного функціонування. це:

лейцин;
лізин;
валін;
триптофан;
метіонін;
треонин;
ізолейцин;
фенілалалін.

Незамінність означає, що організм не має можливості виробляти його самостійно і, отже, повинен отримувати з зовнішніх джерел. На допомогу вам - таблиця яка буде вказана нижче.

Функція білка в організмі

Отже, візуально для вас протеїн - це:

м'язи;
шкіра;
органи;
волосся.

А якщо розглядати глобально, то білок забезпечує вам повноцінне існування, так як:

Потреба людини в білку

Після всього сказаного про білку може скластися враження, що чим більше, тим краще. А чому б не дати організму стільки корисного, якщо є можливість? Однак це помилкова думка. Найкраще - ворог хорошого. Для людини немає нічого кориснішого балансу, незалежно від сфери застосування. У зв'язку з цим виведена формула, по якій обчислюється оптимальна кількість білка для людини відповідно до його життям і вагою. Так, усереднена кількість - 0,85 грама білка на кожен кілограм ваги. Це кількість покриває добову потребу в протеїні. Кількість білків в продуктах (таблиця нижче) допоможе грамотно скласти раціон.

А тепер - деталі. Якщо ви ведете активний спосіб життя, то кількість білка необхідно підвищити до 1,7 грам на кожний кілограм ваги. При такій пропорції підвищується синтез білка в м'язах. Якщо звернутися до показників спортсменів, то дані такі:

для розвитку або підтримки наявної м'язової маси потрібно споживати близько 1,5 грама білка на кілограм ваги;
для зниження можна тимчасово підвищити споживання до 1,9 грама білка на кілограм ваги.

Таблиця білків в продуктах харчування тваринного походження

Тваринні білки в порівнянні зі своїми рослинними побратимами мають більш досконалий склад тих самих Розглянемо перелік багатих білком продуктів тваринного походження.

продукти
Куряче яйце	12,8
порошок яєчний	44,8
сироватка молочна	3
Молоко середньої жирності	2,9
Кефір середньої жирності	2,7
сир знежирений	18
Сир 5% -ї жирності	10,1
Сир 9% -ї жирності	9,7
Сир "Російський"	25
Сир пармезан"	36
яловичина	19
нежирна свинина	16,5
Червона риба (горбуша)	20,9
Куряче філе	22
печінка яловича	17,5
серце	15
філе індички	21,4
М'ясо кролика	21
телятина	19,8
Варена ковбаса	14
ковбаса сирокопчена	15,7
креветки	27
тунець	23
сьомга	21
Кальмар	18
Хек	17
оселедець	16,4
Мова	15,8
Вершки жирні, сметана	2,8

Таблиця білків в продуктах харчування рослинного походження

Вегетаріанцям складніше набирати необхідну норму продуктів для забезпечення організму необхідними амінокислотами, в більшості випадків їм доводиться вдаватися до спеціальних харчових добавок.

Розглянемо перелік рослинного походження.

продукти	Кількість білка на 100 грам, грами
сухий горох	21,9
квасоля	23,8
Соєві боби	26,1
сочевиця	28
Борошно пшеничне вищого ґатунку	10,8
борошно житнє	10,7
Вівсяна крупа	11,2
Гречана крупа	13,2
Мал	6,9
пшоно	12,4
Манна крупа	12
Перлова крупа	8,7
ячмінна крупа	9,8
арахіс	26,4
Кукурудза	8,5
Картопля	2
баклажани	1,1
Кольорова капуста	2,6
капуста червонокачанна	0,6
Квашена капуста	1,9
Цибуля ріпчаста	1,5
Цибуля зелена	1,4
морква	1,3
шпинат	2,9
салат зелений	1,6
Буряк	1,6
редька	1,9
Ізюм	1,8
мигдаль	58

В ідеалі потрібно поєднувати в раціоні білки як тварини, так і рослинного походження, так як останні - джерело клітковини і вітамінів. Плюс легше перетравлюється і не несе з собою на додачу жир і холестерин, на відміну від тварини побратима. Таблиця білків в продуктах харчування допоможе дотримати баланс.

Дефіцит протеїну і його наслідки

Для того щоб уявити наслідки систематичного недобору білка, досить просто ще раз прочитати все його основні функції в організмі і мислити від противного. Іншими словами, дефіцит білка - це:

ослаблений імунітет;
збій процесів, що забезпечують комфортну життєдіяльність організму;
проблеми з м'язами, шкірою, волоссям, загальне виснаження;
анемія.

Профіцит білка і його наслідки

Все добре в міру, всім це відомо. У гонитві за м'язовою масою, красивим рельєфом і розвиненою фігурою багато спортсменів схильні переїдати білок. Також це стосується тих, хто захоплюється дієтами з низьким вмістом вуглеводів і набирає основна кількість добової норми калорій білками і жирами. Необхідно пам'ятати, що таблиця білка в продуктах дозволить вам дотримуватися норми.

Систематичне перевищення норми білка загрожує розвитком каменів в нирках. Ризик підвищується в 2,5 рази!
Надлишок білка здатний стимулювати розвиток такого захворювання, як остеопороз. Якщо у вас проблеми з нирками, навіть незначні, ударна доза білка їх посилить.
Зневоднення. Так, дійсно, не найстрашніша проблема на тлі інших, досить просто споживати необхідна кількість рідини.
Надлишок білка підвищує ризик онкологічних захворювань травної системи.
При дисбалансі в харчуванні з перевищенням норми білків може розвинутися кетоз. Цей процес характеризується зростанням кетонових тіл (продукт розщеплення жирових клітин). Надлишок кетонів отруює організм, викликаючи нудоту, напади блювоти і запах ацетону від організму. У крайніх випадках подібний стан може спричинити за собою кетоацітозную кому, що є прямою загрозою для життя. Щоб цього уникнути, корегуйте свій раціон з розумом (таблиця білка в продуктах допоможе в цьому).

Харчові добавки, багаті протеїном

Як бути, якщо вказану норму білків не виходить добрати звичайними продуктами харчування? Тут на допомогу приходять спеціальні харчові добавки. Не варто лякатися - це стосується в першу чергу спортсменів, так як середньостатистична людина без проблем "з'їсть" свої 0,85 грама на 1 кілограм ваги. Не варто лякатися, це не продукти харчування, що не стероїди та інші страшилки, це чистий білок. Природно, необхідно з усією відповідальністю підійти до вибору - не тільки кількість білків в продуктах (таблиця - вище), але й відгуки з серйозних джерел повинні лягти за основу. Так, наприклад, варто окремо відзначити таку популярну нині добавку ВСАА - це той же білок, який вже розщепили за вас, залишивши три незамінні амінокислоти, з яких м'язи складаються приблизно на 30%. Ця добавка показана при інтенсивних фізичних навантаженнях, так як вона стимулює швидке відновлення м'язів.

підсумок

Що ще можна сказати? Білок - це один з трьох китів, на яких тримається здоров'я людини.

Склад білків в продуктах вкрай важливий в процесі побудови здорового раціону. Немає необхідності фанатично стежити за запропонованими грамами протеїну на кілограм ваги - його кількість день у день може коливатися відповідно до ваших уподобань, але середні показники повинні відповідати нормі.

Зміст [Показати]

Кожному, хто цікавиться здоровим харчуванням людині не раз доводилося чути і читати про важливість білка, який часто називають основою життя. Це не перебільшення, а відповідна дійсності реальність. Стежачи за раціоном, завжди потрібно враховувати те, що кількість білка в ньому має становити не менше 30%. Аналогічне число має припадати на жири, а на вуглеводи - 40%.

Складання збалансованого меню вимагає знання того, в яких продуктах найбільше білка, як правильно розрахувати добову норму. Крім того, важливим аспектом правильного раціону є і грамотне поєднання продуктів один з одним.

Для жінок вона становить один грам на кожен кілограм власної ваги. І якщо представниця прекрасної статі важить 60 кілограм, їй необхідно 60 грам білка. Кількість збільшується до 1,2 грама, коли відвідують спортивний зал.

Чоловіки, які не займаються спортом, повинні вживати 1,2 грама білка на кожен кілограм своєї маси. Ця кількість збільшується, якщо мова йде про активний спосіб життя, що має на увазі відвідування тренажерного залу.

Забезпечити організм необхідною кількістю білка протягом доби дозволяє знання того, які продукти багаті цим важливим для людини з'єднанням.

Білки м'яса таблиця

Кальмар	18,0
Краб	16,0
креветки	18,0
скумбрія	18,0
камбала	16,1
горбуша	21,0
мойва	13,4
оселедець	17,7
Судак	19,0
тріска	17,5
осетер	16,4
лящ	17,1
минтай	15,9
сьомга	20,8
Рибні консерви в маслі	17,4-20,7
Рибні консерви в томаті	12,8-19,7
Рибні консерви у власному соку	20,9-28,7

Наведені дані в таблицях є абсолютну величину, але відсоток засвоєння білка організмом не у всіх досягає стовідсоткової позначки.

Джерело белкаКоеффіціент засвоюваності Молоко100% Ізольований соєвий білок Супро100% Говядіна92% Риба92% Інший ізольований соєвий белок92% М'ясо птиці механічної обвалкі70% Квасоля консервірованная68% Овес57% Ріс54% Арахіс42% Кукуруза42% Пшенична клейковіна27%

Щоб знайти, скільки білка надходить в організм, до наведеного вище обчислення додають 50%, що складе 90 грам, тобто 65х1 + 50%.

Відбувається за двома основними схемами:

Перша.Передбачає розподіл їжі з високим вмістом білка на п'ять порцій, які з'їдають протягом дня.

Друга.На сніданок і вечерю з'їдають по 20%, а на обід - 45% білка. Решта добова норма розподіляється по 5% на перекушування, після головних прийомів їжі.

Незалежно від обраної схеми, слід враховувати те, що кожна порція повинна бути не більше 300-350 м Головне, підібрати для себе продукти, які найбільше до смаку.

До сніданкуможна подати пісний шматочок м'яса, білковий (протеїновий) коктейль, ціле яйце або білок, йогурт грецький.

На вечерю і обідвідмінно підійде тофу, м'ясо індички, курячі грудки і ковбаса, пісний фарш з яловичини, лосось, креветки, тунець і тріска.

В якості перекусуможна поїсти очищені насіння, випити протеїновий коктейль, з'їсти горіхи, що-небудь з бобових.

Білок є одним з основних елементів конструкції будь-якого живої істоти. Це правило застосовується не тільки до тварин, але ще й до рослин. З цього випливає що в тій чи іншій мірі білок міститься в усьому що прийнято відносити до «живій природі».

М'ясо - дійсно цінне джерело білка, який легко засвоюється організмом. Великою перевагою м'яса перед іншими продуктами є великий вибір способів приготування, і простота вживання його у великих обсягах, що дуже важливо в ті моменти, коли необхідно швидко поповнити запаси білка в організмі.

У таблиці наведено дані про вміст білка в 100 грамах:

У м'ясних субпродуктах білок зберігається практично повністю, Але при цьому в них іноді вищий вміст жирів, вуглеводів, кальцію і інших корисних мікроелементів. М'ясо і його мубпродукти це продукти з великим вмістом білка.

У наведеній нижче таблиці наведені усереднені значення з урахуванням змісту в 100 грамах:

Куряча печінка (Бройля.)	18-21г
Куряче серце (Бройля.)	15-22г
курячі шлунки	20-22м
мізки яловичі	11г
печінка бараняча	19г
печінка яловича	17г
печінка свиняча	18г
нирки баранячі	12,5 г
нирки яловичі	12.5г
нирки свинячі	14г
серце бараняче	14г
серце яловиче	15г
серце свиняче	15г
ковбаси	10-20г
Язик яловичий	16г

Багато із зазначених вище продуктів мають низьку калорійність, що робить їх незамінними для використання під час

Скільки білка в молоці і кисломолочних продуктах?

Молоко - природне джерело цілого спектра корисних речовин. Тож не дивно, що і вміст білка в молоці і молочних продуктах дуже високо.

Наведені дані можуть сильно різнитися зі значеннями зазначених на упаковці.

Це пов'язано з тим, що в багато молочних продуктів виробники додають білки і вуглеводи самостійно. Обов'язково уважно вивчайте упаковку продукту.

Багатьом спортсменам минулого, до винаходу спеціальних БАД-ів, тренери рекомендували передтренуванням випивати 3-5 сирих яєць. Вважалося, що таким чином спортсмен отримував високу дозу білків, і м'язи повільніше втомлювалися і швидше росли.

Як видно з таблиці поради тренерів були лише від частини правильними. У тій же курці білка набагато більше, але засвоюватися він буде майже в 5 разів довше.

Значення наведені виходячи з вмісту білка в 100 грамах.

білуга	24г
горбуша	21г
камбала	18,2г
короп	19,9г
кефаль	21,4г
крижана	17,4г
лящ	21г
макрурус	15,3г
минтай	17г
окунь морський	20г
осетер	16.5г
путасу	17,9г
Риба-шабля	20г
Сайра	18.6г
салака	18,0г
сардина	23,7м
оселедець	15,5г
сьомга	16,3г
сьомга копчена	25,4г
сиг	19г
скумбрія	18г
ставрида	18.5г
стерлядь	17г
сом	17г
Судак	21г
трепанг	7.0г
тріска	17г
тріска копчена	23,5г
тунець	23г
вугільна риба	14г
форель	15,5г
Хек	16,6г
щука	18г
язь	18.2г

У морепродуктах крім білка високий вміст інших макро- і мікроелементів,якімістити в малих кількостях або без вмісту зовсім м'ясі і рослинах.

В овочах вміст білка дуже мало, до того ж більша його частина міститься не в цілому, а в розділеному вигляді (у вигляді складових білок амінокислот). Однак є й винятки.

У таблиці нижче наведені овочі, в яких міститься білок в чистому вигляді. Зміст зазначено в 100 грамах.

Якщо ви є вегетаріанцем, вам необхідно знайти для себе додаткове джерело білка, інакше його вміст в організмі буде повільно, але вірно знижуватися.

У горіхах, сухофруктах і грибах

У горіхах і грибах, як і в овочах, білок міститься переважно в розрізнених вигляді. У деяких видах горіхів білок міститься у великій кількості, що допоможе відновити баланс білка в організмі при рослинній дієті.

У фруктах не найвища вміст білків і як основне джерело їх не варто навіть розглядати. Єдина перевага фруктів перед овочами - білок не втрачається при приготуванні, а значить і в консервованому вигляді і в варення рівень білка буде аналогічний свіжим плодам.

З розрахунку на 100 грамів продукту виходить наступне:

Різні каші і «здорова» випічка по завіреннях виробників багаті усіма необхідними для організму елементами. У кожного правда своя, але звернемося до сухих цифр.

Ця таблиця вмісту білка містить дані для 100г продукту, який не пройшов термічної обробки:

Значення на перший погляд досить високі, але при термічній обробці велика частина містяться в крупах і борошняних продуктах корисних речовин зникає. більш детально про вітаміни в хлібі можна прочитати

Не дивлячись на всі переконання в корисності вегетаріанських дієт, з позиції балансу білка в організмі вони абсолютно провальні або надто витрати.

До речі, більш детально про

вітамінах в печінці

Деякі овочі теж мають свої важливі особливості, такі як морква або часник.

Житній хліб вказаний в таблиці, теж має свої корисні властивості, Більш детально тут

В даному відео ви зможете докладніше дізнатися про роль білка в харчуванні, а так же почерпнути відомості про час та обсяги його споживання!

Білки можна без сумнівів назвати головним елементом життя на землі. З'єднання цього елемента має досить незвичайне і різноманітне будова, в якому важливу роль відіграють амінокислоти.

Щоб продукти грали повноцінну роль в роботі організму, дуже важливий склад і наявність у ньому протеїну і багатьох інших складових.

Всі дані розраховані на 100 грам:

М'ясо баранини - 25

М'ясо яловичини - 21

М'ясо гусака - 30

М'ясо індички - 25

М'ясо кролика - 25

М'ясо курки без шкірки - 26

М'ясо курчати бройлера - 23

Печінка курки - 20

Серце курки - 20

Шлунки курки - 20

Печінка яловичини - 16

Ковбасні вироби - 15

Яловичий язик - 17

Яйце в цілому вигляді - 12

Жовток яєчний - 3

Білок яєчний - 4

Горбуша - 21

Ікра червона - 26

Філе кальмара - 17

Морська капуста - 1,8

Креветки - 21

Окунь - 19,9

Осетер - 17

Печінка тріски - 24,5

Путасу - 18,1

Сайра - 18,4

Сардина - 24

Сьомга - 16,1

Скумбрія - 17,8

Судак - 20,8

Тріска - 17,5

Тунець - 22,6

Устриці - 15

Форель - 16

Бринза - 17,8

Кефір або йогурт натуральний - 3,2

Молоко до 1% - 3,1

Молоко від 1,5 до 5% - 3,2

Вершки - 2,9

Сметана - 1,6

сир твердих сортів – 25,6

Сир копчений, ковбасний - 22,5

Сир плавлений - 19,9

Сир 20% - 14,2

Якщо ви вирішили займатися бодібілдингом, то крім тренувань дуже важливо правильно харчуватися. Помилка багатьох в тому, що вони не замислюються про своє харчування, тому результати навіть після інтенсивних тренінгів не такі високі, як хотілося б. Тому всім тим, хто хоче набрати не жир, а м'язову масу, дуже важливо включити в свій раціон їжу з підвищеним протеїном. Це допоможе побудувати гарне тіло.

Для цього варто вживати в їжу:

Всі види м'ясо, сюди можна включити яловичину, кролика, різного роду птицю, баранину і в невеликій кількості свинину. Бажано вибирати м'ясо пісне без вмісту жирів.

Також дуже добре включити в щоденний раціон морепродукти. Якщо ви вибираєте овочі і фрукти, то тут можна отримати гарну кількість протеїну, але обов'язково варто пам'ятати, що ця категорія може містити велику кількість вуглеводів, наприклад картопля.

Можна побудувати своє меню на основі наступних овочів і фруктів, а також бобових:

шпинат
соєва спаржа
боби соєві
квасоля
банан
авокадо

Для людини дуже важливо вживати протеїни рослинного і тваринного походження. При заняттях спортом треба включати в свій раціон жінкам 1,5 грама протеїну на кілограм свого тіла, чоловікам 2 грами. При цьому варто знати і пам'ятати:

Тварини протеїни можна назвати найбільш повноцінними. Саме в них входять всі необхідні для повноцінної життєдіяльності амінокислоти. До тварин протеїнів можна зарахувати: всі види м'яса, птиці, риби, сир, молоко і молочні продукти, яйце
Білок в овочах, фруктах, зернових і горіхах вважаються неповноцінними. У них найчастіше не вистачає деяких амінокислот, які працюють на створення протеїну в новому форматі. Тому організму доводиться розбивати на окремі амінокислоти, щоб з'єднати їх з амінокислотами з інших продуктів, для створення будівельного матеріалу
Бажано завжди знайомиться з тим, що написано на етикетці і читати скільки протеїну містить їжа, ідеальним варіантом буде, якщо протеїну буде більше, ніж вміст жирів
Тваринний білок можна замінити соєю. Саме соя може бути прекрасною альтернативою м'ясу. Для цього в раціон можна включити тофу або соєві боби
Їжа з повноцінним вмістом протеїну дуже добре контролює апетит і дає довгий насичення, що добре для тих,

Дуже багатьох цікавить, чи є така можливість бути вегетаріанцем і отримувати повноцінно білок. Звичайно, така можливість є, для цього треба просто знати які продукти допоможуть в цьому.

Кіноа. Це прекрасне джерело протеїну з повним складом амінокислот. Вживати його можна всім навіть не вегетаріанцям.
Квасоля чорна. Саме ці бобові зможуть повноцінно замінити м'ясо в організмі людини, тому для того, щоб повноцінно заповнювати в організмі білок, варто вживати в їжу квасоля. Також вона багата клітковиною і антиоксидантами.
У п'ятдесяти фісташках ви можете знайти для себе шість грам протеїну. Тому для перекусів або як добавка до страв фісташки теж добре підійдуть
Сочевиця повинна бути на столі всіх вегетаріанців, адже їй немає рівних за кількістю протеїну, які підходять для прихильників такого харчування. 9 грам на півсклянки, це виходить, що стакан сочевиці може по можливості замінити майже сто грам яловичини.
Мигдаль. У цих горіхах протеїну виходить близько 6-ти грам на жменьку.
Молоко соєве. Цей продукт народжує багато суперечок, але протеїну в ньому знаходиться досить, це 8 грам на склянку. А чому сперечаються, та просто вважається, що в наш час соя це гено - модифікований продукт, тому їсти чи не їсти, кожен вирішує сам.
Брокколі. Цей овоч малокалорійний і є непоганим джерелом протеїну. Стакан містить близько 4 грам білка.

Для схуднення

Така їжа дуже добре підходить для схуднення, просто варто правильно вибрати інгредієнти з вмістом протеїну, які допоможуть скинути вагу і не зашкодять здоров'ю, а також в яких білок буде легше засвоюваним.

До цих них можна віднести:

Грудка куряча без шкіри, найпрекрасніший інгредієнт, в якому гідне кількість протеїну і майже немає жиру
Куряче яйце. Велику користь приносять саме білки, а ось жовток, допомагає засвоювати білок набагато краще
Лосось, крім великого вмісту протеїну, можна отримати дуже важливі жири Омега
Яловичина, саме вона може дати найбільший повноцінний білок, в якому знаходиться весь набір амінокислот

На фото можна отримати інформацію з обмеженим доступом наочно:

Всі таблиці можна завантажити як пам'ятку безкоштовно на сайті

У кожному продукті міститься три важливих складових. Це білки, жири і вуглеводи. Людина, замислюються про своє здоров'я, повинен виділити особливе місце в своєму раціоні для найкориснішою з них - білків. Вживаючи продукти з найвищим вмістом білка, можна поліпшити здоров'я, зробити свій зовнішній вигляд більш привабливим і навіть схуднути. Це поживна речовина є основою життя і будівельним матеріалом організму.

Забезпечити свій раціон продуктами, що містять білки у великій кількості, дуже важливо з ряду причин. Однією з них є той факт, що білок (або протеїн, як його ще називають) бере участь в будові м'язової тканини. Саме з цієї причини високобілкове харчування рекомендують професійним спортсменам, людям, які займаються фітнесом, а також дітям.

Прихильники здорового способу життя та якісного харчування повинні знати, що їх добова потреба в протеїнах розраховується виходячи з ваги. На кожен кілограм маси людини в добу має припадати 2 грами білка. Тобто якщо вага людини дорівнює 70 кілограмам, то в день він повинен включати в свою їжу близько 140 грам білків. Вивчаючи список продуктів, білків в яких багато, можна помітити, що одні з них досить калорійні, а інші, навпаки, дають дуже мало енергії. Цей факт також варто враховувати, підбираючи правильний раціон.

З іншого боку, на думку фахівців, добова потреба в білках повинна в цілому складати 40% від загального обсягу їжі. Це одна із запорук раціонального харчування.

Білок дуже важливо вживати в їжу фізично активним людям, тому що він здатний відновлювати витрачену енергію людини. Коли в організмі виникає надлишок протеїну, він не перетворюється в жири і не призводить до появи зайвих кілограмів, на відміну від вуглеводної їжі.

Перед тим як буде описана основна таблиця білків в продуктах, варто звернути увагу на негативні якості білкової їжі.

Як відомо, і жири, і вуглеводи, і білки здатні приносити шкоду організму людини, якщо вживаються в надлишку. Тому завдати шкоди організму можна тільки в разі утворення надлишку протеїну в організмі. Це пов'язано з тим, що лише необхідна потреба в білках легко засвоюється організмом. Залишок необхідно переробити. Для цього процесу обов'язково участь кальцію. У разі якщо його в організмі недостатньо, він буде тягнутися з кісток. Постійне перевищення норми протеїну може привести до ряду неприємних захворювань. Наприклад, до остеопорозу.

Дуже важливо вивчати склад білків в продуктах і з іншої причини. Їх надлишок призводить до зайвого навантаження на нирки. Вживаючи їжу з високим вмістом білка тваринної природи, варто пам'ятати, що разом з ним в організм потрапляє холестерин, який згубно впливає на організм людини.

Для того щоб уникнути всіх вищевикладених побічних ефектів, Потрібно додавати білки в раціон в залежності від потреб свого організму. Варто звертати увагу і на загальну калорійність продукту, що містить багато протеїну. У великих кількостях він міститься в м'ясних продуктах, в яйцях, сирі і сирі, крупах і деяких інших продуктах.

Дуже важливий для організму і тваринний, і рослинний білок. Список продуктів, що містять його, варто починати з першого. Протеїн тваринної природи ще називають повноцінним білком. Це пов'язано з вмістом в ньому повного амінокислотного комплексу.

Продукти, що містять протеїн у великих кількостях тваринного походження - це м'ясні продукти. Їх перелік починається з курки та індички. Кожні 100 грам курячого або індичого м'яса містять близько 20 грам білка. З цих продуктів він легко засвоюється. Крім того, ці два види м'яса вважаються дієтичними через свою низьку калорійність. Їх обов'язково потрібно додати в збалансований раціон.

Продукти з найвищим вмістом білка можуть відносити до себе і інший вид м'яса - яловичину. На 100 грам яловичого м'яса припадає близько 25 грам білка. Але засвоюється він набагато складніше організмом. Саме тому краще вживати його в вареному вигляді в їжу.

Велика кількість білка міститься в яловичої, свинячої або баранячої печінки. Близько 18 грам на 100 грам продукту. Вживати її рекомендується в тушкованому вигляді.

Є й інші продукти, тваринні білки в яких містяться у великій кількості. Це риба і морепродукти. Це джерело білка і інших корисних мікроелементів. Будь-яка риба легко перетравлюється організмом, який засвоює всі корисні речовини. прихильники здорового харчування обов'язково повинні включати в свій раціон цей вид продуктів, що містить протеїн.

Білок міститься в ряді круп. Крім того, кожна з них корисна і для хорошої роботи органів травлення. Білок в харчових продуктах, тобто в крупах в даному випадку, міститься в різній кількості. Але засвоюється однаково добре.

Гречана крупа на 12% складається з білків рослинного походження. Вона дуже корисна для організму. Вівсяна крупа не менш корисна і йде другий в списку за вмістом білка. У ній 11 грам білка на 100 грам крупи. Пшенична крупа коштує на одній позиції з вівсянкою. У ній також міститься 11 грам білка.

Завершувати список круп, багатих білком, варто рисової і кукурудзяної. У них по 7-8% вмісту білка.

Каші дуже корисні для організму людини, але, додаючи їх в раціон, варто пам'ятати, що основну їх частину складають вуглеводи.

Коли мова йде про протеіносодержащіх продуктах, закономірним вважається питання про те, скільки білка в одному яйці.

Курячі яйця можуть бути різного розміру і ваги, але в середньому два яйця складають 100 грам загальної ваги. Відповідно, одне яйце може містити близько 50 грам маси. На 100 грам такого продукту припадає 17% білків. Значить в одному яйці близько 8,5 грам протеїну.

Саме з цього продукту білок засвоюється найкраще. Калорійність його досить низька. Курячі яйця містять і безліч корисних кислот, які беруть участь у важливих обмінних процесах організму людини.

Продукти з найвищим вмістом білка - це також сир і сир. Кожен з них варто розглянути окремо.

Сир містить близько 14% протеїну. Він дуже корисний для організму. У ньому високий вміст кальцію, який в деяких випадках може знадобитися для переробки білка. Залежно від жирності сиру і вміст білка в ньому може трохи змінюватися. Рекомендується додавати в раціон знежирений сир.

Твердий сир виготовляють з сиру. Але зміст в ньому білка в два рази більше. Так, в середньому, в 100 грам сиру міститься близько 30 грам білка. Варто зауважити, що твердий сир дуже калорійний, і додавати його в раціон потрібно в малих кількостях.

Таблиця білків в продуктах містить інформацію і те, що молоко складається тільки на 5% з них, незважаючи на те що сир і сир - це його похідні.

Є й інші фаворити за вмістом протеїну. У яких продуктах багато білків? В першу чергу це соя, сочевиця і брюссельська капуста.

Такий продукт, як брюссельська капуста, містить всього 9% білків від загальної маси. Але вона низькокалорійна, і для того щоб вона засвоїла організмом, потрібно велику кількість енергії. Тому 9 грам білка на 100 грам такого продукту вважається досить багато. Через це даний продукт відносять до списку з високим вмістом протеїну.

Соя містить рослинний білок. Список продуктів, що містять протеїн, ставить її на верхні позиції. Вона містить близько 14 грам протеїну в кожних 100 грамах продукту. Її можна назвати першою за складом білка в продуктах рослинної природи. Вона відома як продукт, який часто використовують замість м'яса в харчовій промисловості. Але в денному раціоні їй краще відвести місце гарніру. Їй можна замінити кашу.

У наведеній нижче таблиці представлені деякі продукти, що відрізняються високим вмістом протеїну.

	Білок, грам		Білок, грам
яловичина
баранина

телятина


яловича печінка
свиняча печінка		скумбрія
		гречана ядриця
насіння соняшнику

		Вівсяна крупа
Волоський горіх		горох цільний
кедровий горіх

Куряче яйце		Перепелине яйце
Молоко коров'яче 3,2% жирності		Бринза з коров'ячого молока
кефір нежирний		Сир «Пошехонський»
сир нежирний		Сир «Голландський»

Чи не рідкісний питання, що стосується скидання зайвої ваги за допомогою їжі, що містить багато білка. Це можливо. Дієти з переважанням білкової їжі вважаються досить успішними. Це пов'язано з тим фактом, що білок не переробляється в жир. Варто зауважити, що при такій системі харчування категорично забороняється відмовлятися від вуглеводів. Їх має бути не менше 100 грамів на добу. Для схуднення варто використовувати тільки список продуктів, білків де досить багато і які легко засвоюються і вважаються низькокалорійними. В першу чергу це курка, індичатина, сир, яйця, брюссельська капуста, соя.

Ставлячи перед собою мету схуднути, включаючи в раціон білки, потрібно дотримуватися наступних принципів:

Продукти з високим вмістом білка потрібно подавати разом з овочами.
Не варто перевищувати добову норму білка.
Мінеральна негазована вода в кількості 2 літрів обов'язково має бути присутня в раціоні.
Солодких фруктів повинно бути якомога менше в щоденному меню.
Не менш 100 грам складних вуглеводів до обіду.
Приймати їжу кожні 2-3 години дуже маленькими порціями, в яких білкові продукти поєднуються з іншими некалорійного продуктами.

Незважаючи на можливість схуднути за допомогою білкової їжі, у такої системи харчування є свої позитивні і негативні сторони. До плюсів такого методу можна віднести наступні моменти:

Швидкий і ефективний результат.
При дотриманні всіх правил почуття голоду не повинно терзати худне.
Дозволяється вживання практично всіх продуктів, але в малих кількостях.

З іншого боку, до мінусів такого методу можна віднести:

Хороший результат можна отримати, якщо виконувати фізичні вправи.
Не підходить для людей, які не вживають м'ясо та інші продукти тваринного походження.
Добре відомо, в яких продуктах багато білків, але найчастіше в них мало інших важливих елементів, Тому окремо потрібно вживати полівітамінні комплекси.

Білкова система харчування для схуднення виключає деякі продукти повністю з раціону людини. До таких заборон можна віднести хлібобулочні вироби. Особливо якщо вони виготовлені з пшеничного борошна. При бажанні з'їсти шматочок хліба, свій вибір потрібно зупинити на житньому. На булки і пироги ставиться табу. Продукти з найвищим вмістом білка повинні переважати в раціоні.

Цукор, солодощі і газовані напої потрібно повністю виключити з меню. Під забороною і молоко. Його можна додати в раціон тільки в знежиреному вигляді і в невеликій кількості. Організм дорослої людини перетравлює молоко гірше, ніж організм дитини, через це рекомендованими до вживання вважаються кисломолочні продукти.

Знаючи, скільки білка в одному яйці, 100 грамах м'яса, сиру, сиру, різних крупах, можна легко скласти збалансований раціон, який допоможе організму ефективно будувати м'язову тканину, скидати зайві кілограми і відновлювати енергію після фізичного навантаження.

Чому важливо вживати продукти з високим вмістом білка

Шкода від білкової їжі

Для того щоб уникнути всіх вищевикладених побічних ефектів, потрібно додавати білки в раціон в залежності від потреб свого організму. Варто звертати увагу і на загальну калорійність продукту, що містить багато протеїну. У великих кількостях він міститься в м'ясних продуктах, в яйцях, сирі і сирі, крупах і деяких інших продуктах.

Є й інші продукти, тваринні білки в яких містяться у великій кількості. Це риба і морепродукти. Це джерело білка і інших корисних мікроелементів. Будь-яка риба легко перетравлюється організмом, який засвоює всі корисні речовини. Прихильники здорового харчування обов'язково повинні включати в свій раціон цей вид продуктів, що містить протеїн.

Білок в крупах

Завершувати список круп, багатих білком, варто рисової і кукурудзяної. У них по 7-8% вмісту білка.

Білок в яйцях

Білок в сирі, сирі і молоці

Продукти з найвищим вмістом білка - це також сир і сир. Кожен з них варто розглянути окремо.

Інші продукти з високим вмістом білка

Говорячи про зміст білка в продуктах харчування, першим в списку, поза всяким сумнівом, буде м'ясо. Більшість видів м'яса (починаючи від яловичини і свинини, закінчуючи курятиною) містять близько 25-30 г чистого білка на кожні 100 м Відзначимо, що мається на увазі вміст білка в сирому м'ясі - незважаючи на те, що білок не втрачається в процесі приготування, фінальний вага м'яса може змінитися.

Слідом за м'ясом у списку багатою білком їжі йдуть молочні продукти (близько 25-30 г на 100 г), потім - горіхи (близько 20 г білка на 100 г) і різні крупи. Лідером за вмістом білка серед усіх круп є гречка - вона містить від 10 до 12 г білка на 100 г сухої крупи. Лідером серед насіння -. Однак при розрахунку підсумкового вмісту білка в продуктах важливо враховувати і те, що роль грає і відсоток його засвоєння.

Нагадаємо, що - це обмеження в харчуванні їжі, що містить вуглеводи. Найчастіше ця дієта використовується для схуднення, однак в бодібілдингу вона може застосовуватися і для набору м'язової маси. Мінусом білкового харчування є ризик підвищення аміаку, а також можливий розвиток проблем з травленням і деяких форм авітамінозу при тривалій відмові від овочів.

Білок в продуктах: відсоток засвоєння

Кількість білка в продуктах харчування, вказане в таблицях або безпосередньо на упаковці - це зовсім не та кількість протеїну, яке отримає ваше тіло при перетравленні цієї їжі. Крім того факту, що засвоюється лише близько 50-60% від всього рослинного білка, в таблиці складу завжди вказуються усереднені дані, а не зміст нутрієнтів в реальному продукті.

Цифри з упаковки продукту, що говорять про зміст «7.2 білка на 100 г» в реальності можуть істотно варіюватися. По-перше, конкретний продукт може містити від 5-6 до 8-9 г білка; по-друге, відсоток засвоєння рослинного протеїну ніколи не перевищує 60% від його загального змісту. Іншими словами, 7.2 г білка означають, що ваше тіло отримає приблизно 2.5 - 4.5 м

У чому міститься білок?

Нагадаємо, що білки (або протеїни) - це найважливіший компонент харчування людини, без якого неможливий процес обміну речовин. Близько 30% добової калорійності харчування - або 1.5-2.5 г протеїну на кожен кг сухого ваги тіла (1). Чоловікові вагою 75 кг з 10% рівнем жиру необхідно 100-170 г білка в добу, жінці вагою 60 кг і з 20% рівнем жиру - 70-120 м

Таблиця вмісту білка в продуктах:

Білок в молочних продуктах

Як багатих білком продуктів харчування головну альтернативу м'ясу та рибі становлять сир, сир та інші молочні продукти. Наприклад, якісний сир містить 15-20 г білка на 100 г - цифра, порівнянна з вмістом протеїну в м'ясі. Крім іншого, молочний білок має високий відсоток засвоєння. Нагадаємо й те, що також виготовляється з молока.

Незважаючи на те, що більшість видів сиру містять до 20-30 г білка на 100 г продукту, вміст тваринного жиру в них також високо і досягає 20-30% - що говорить про те, що подібну їжу необхідно вживати в помірній кількості. Замикає список багатих білком продуктів молоко, що містить 2-5 г протеїну на 100 г, або 7-12 г білка на велику склянку.

Назва продукту	Вміст білка на 100 г
Сир твердих сортів	25 - 30 г	90 – 95%
Сир м'яких сортів	20 - 25 г	90 – 95%
Сухе молоко	20 - 25 г	90 – 95%
сухі вершки	20 - 25 г	90 – 95%
сир знежирений	15 - 20 г	90 – 95%
бринза	15 - 20 г	90 – 95%
сир звичайний	10 - 15 г	90 – 95%
йогурт	5 - 6 г	90 – 95%
морозиво	3 - 5 г	90 – 95%
молоко	2 - 5 г	90 – 95%

Білки в рослинних продуктах

Вміст білка в рослинних продуктах харчування багато в чому залежить не від виду конкретного рослини, а від того, яка саме частина рослини використовується в їжу. Наприклад, плоди та насіння (починаючи з горіхів, закінчуючи квасолею), а також зерна (включаючи крупу і всіляку борошно) містять набагато більше білка, ніж стебла рослин (брокколі, салат) і коріння (картопля).

Свіжі овочі, фрукти і ягоди містять мінімальна кількість білка, оскільки основу їх маси складає вода, вуглеводи і (харчові волокна). Окремо відзначимо, що в картоплі, рівно як і в інших овочах, міститься не більше 2-3 г білка на 100 г - по суті, велика тарілка картопляного пюре містить менше білка, ніж одне куряче яйце.

Назва продукту	Вміст білка на 100 г	Приблизний рівень засвоєння білка
соєвий білок	30 - 50 г	90 – 95%
гриби сушені	20 - 30 г	70 – 80%
квасоля	20 - 25 г	65 – 70%
сочевиця	20 - 25 г	65 – 70%
сухий горох	20 - 22 г	65 – 70%
різні горіхи	10 - 25 г	65 – 70%
Картопля	2 - 3 г	65 – 70%
Овочі та фрукти	2 - 3 г	65 – 70%
гриби свіжі	1 - 3 г	65 – 70%
ягоди	1 - 2 г	65 – 70%

Нагадаємо, що переважна більшість круп відносяться до продуктів переробки злакових культур (перш за все це пшениця, рис, кукурудза, ячмінь і овес). Також зі злакових виготовляється різна борошно (пшеничне, житнє та інші). Винятками є і, що є, по суті, насінням квіток - і саме в таких псевдозлакових міститься більше білка.

Незважаючи на високий вміст білка в пшениці, приблизно третя частина від його загальної маси є - речовиною, здатним викликати харчову алергію у деяких людей. Саме вмістом великої кількості глютену пояснюється такий низький рівень засвоєння білків з пшеничного борошна та інших продуктів, одержуваних з пшениці (булгур, манка) - лише 25-30%.

Назва продукту	Вміст білка на 100 г сухої крупи	Приблизний рівень засвоєння білка
Пшеничне борошно	12 - 15 г	25 – 30%
Макаронні вироби	12 - 15 г	25 – 30%
Житнє борошно	10 - 12 г	30 – 40 %
Гречана крупа	10 - 12 г	50 – 60%
Вівсяна крупа	10 - 12 г	50 – 60%
Перлова крупа	10 - 12 г	50 – 60%
Манна крупа	10 - 11 г	50 – 60%
Кукурудза	10 - 12 г	50 – 60%
бурий рис	2.5 - 3.5 г	50 – 60%
Білий шліфований рис	2 - 3 г	50 – 60%

соєвий протеїн

Соєві боби є рослинним продуктом, впевнено лідирує за вмістом білка. Соя містить до 50 г білка на 100 г, що вдвічі перевищує вміст протеїну в м'ясі. Для зручності використання в їжу соєві боби зазвичай проходять процедуру переробки, в результаті чого виготовляється текстурированная соя, відома під назвою «соєве м'ясо».

Більшість побоювань про шкоду сої для здоров'я пов'язано з вмістом в ній ізофлавонів - речовин, схожих за будовою на жіночий статевий гормон естроген. Однак великі наукові дослідження говорять про те, що ймовірність впливу ізофлавонів сої на у чоловіків практично мінімально - в кінцевому підсумку, соя є важливим джерелом білка в продуктах.

***

Очевидно, що найбільше білка міститься в тваринних продуктах - м'ясі, рибі і молочних продуктах. Лідерами за вмістом білка в рослинних продуктах є соя, квасоля і сочевиця. Вміст білка в більшості круп варіюється в межі 10 - 12 г на 100 г сухої крупи, проте рівень його засвоєння становить 50-60% - проти 90-95% засвоєння білка з м'яса.

Наукові джерела:

Protein Intake - How Much Protein Should You Eat Per Day ?,
Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score,

Білок - одне з трьох речовин, які необхідні для нормальної роботи організму. Недолік або надлишок цього елемента позначається на роботі всього організму. Н]]\u003e

Білок, його функції

Білки (використовуються синоніми протеїни, поліпептиди) - високомолекулярні органічні речовини, Які формують альфа-амінокислоти, з'єднані в ланцюжок за допомогою пептидного зв'язку.

Речовина в організмі виконує кілька завдань:

структурну (кератин, еластин, колаген, протеоглікани): формують основну речовину сполучної тканини, беруть участь в будівництві клітини (спектрин, гликофорин), створенні рибосом;
гормональну: частина гормонів є протеїнами (інсулін, глюкагон);
ферментативну: ферменти є білками і задіяні в обміні речовин;
рецепторну: пов'язують гормони, біологічно активні речовини і медіатори;
транспортну: транспортують кисень, жир, гемоглобін, залізо;
резервну: при голодуванні організм використовує білки м'язів, отримуючи з 1 г речовини 4 ккал;
скоротливу: міозин, актин, тубулін викликають зміну форми клітини;
захисну: захищають організм при інфекційній атаці, пошкодженні тканин.

склад

В організмі білок розщеплюється на амінокислоти, потім створюються нові білки, які витрачаються на побудову людського тіла.

Розрізняють амінокислоти:

замінні - ті, які створюються в організмі при метаболічних процесах;
незамінні - ті, які організм не здатний продукувати, вони надходять в організм тільки з їжею;
умовно незамінні - це кислоти, потреба в яких організм не може покрити при особливих станах організму - хворобах, інфекціях, інтенсивних заняттях спортом.

Список незамінних амінокислот:

валін;
гистидин;
ізолейцин;
лейцин;
лізин;
метіонін;
треонин;
триптофан;
фенілаланін

Список умовно незамінних амінокислот:

аргінін;
гліцин;
глутамин;
пролин;
тирозин;
цистеїн.

Вміст протеїну в різній їжі (таблиця)

Назва продукту харчування	Порція, г (мл)	Протеїни, г
анчоус	100	20,1
арахіс	100	26,3
Артишок	100	3,3
брокколі	100	2,8
Бринза з коров'ячого молока	100	17,9
Брюссельська капуста	100	3,4
вим'я яловиче	100	12,3
яловичина	100	26
горох	100	23
Волоський горіх	100	13,8
Грецький йогурт нежирний	100	10
Гречана каша (без молока)	300	8,7
Гречана каша (з молоком)	100	5,9
Гусятина	100	16,1
Дієтична (діабетична) варена ковбаса	100	12,1
Ізюм	100	3,1
ікра осетрова	100	28,9
індичка	100	21,6
Йогурт натуральний (1,5%)	100	5
Кальмар	100	18
камбала	100	12
кешью	100	18
конина	100	20,2
Крабове м'ясо	100	19
креветка	100	28,7
кролятина	100	20,7
курага	100	5,2
курятина відварна	100	25
лосось	100	19,8
макарони відварні	250	10,3
Манна крупа	100	13
Масло вершкове	100	0,9
Мідії голубі приготовані	100	24
мигдаль	100	18,6
Мінська сирокопчена ковбаса	100	23
минтай	100	15,6
мізки яловичі	100	9,5
молоко козяче	100	3,4
Молоко, кефір	200	7
Морський окунь	100	19
Нут	100	19
Вівсяна каша	100	11,9
омари	100	19
восьминіг варений	100	14,9
палтус	100	18,9
перловка	100	9,3
печінка бараняча	100	18,7
печінка яловича	100	17,4
печінка свиняча	100	18,8
Пророщена пшениця	100	7,5
пророщені боби	100	4
Кисле молоко (2,5%)	100	2,6
пшоно	100	12
Рапан	100	16,7
Річковий рак	100	18
Рисова каша (без молока)	250	6,2
сардини	100	25
Свинина жирна	100	11,4
Свинина нежирна	100	16,4
оселедець	100	17,7
оселедець івасі	100	20,5
сьомга	100	20,8
насіння соняшнику	100	20,7
Сервелат, варено-копчений	100	28,2
серце	100	15
серце бараняче	100	13,5
серце яловиче	100	15
серце свиняче	100	15,1
скумбрія	100	18
Сливки (33%)	100	2,2
Сливки (33%)	100	3
сметана	100	2,8
Соєва спаржа, Фучжи	100	45
Соєве молоко	100	3,3
соєве м'ясо	100	52
сосиски	100	11
Соя	100	34,9
Судак	100	21
сушений восьминіг	100	31
сир	100	27
Сир «Дор блю»	100	21
Сир пармезан"	100	38
Сир «Рокфор»	100	22
Сир «Російський»	100	24,1
Сир фета"	100	17
сир напівжирний	100	16,7
сир худий	100	18
Творогжірний	100	14
телятина жирна	100	19
телятина худа	100	20,2
Темпе	100	18,5
тофу	100	10,7
тунець	100	22,7
устриці	100	9
качка	100	16,5
квасоля	100	22,3
фундук	100	16,1
Хек	100	16,6
Хліб пшеничний (1 сорт)	100	7,7
Житній хліб	100	4,7
курчата	100	18,7
чорнослив	100	2,2
сочевиця	100	25
язик яловичий	100	13,6
мова свинячий	100	14,2
Куряче яйце	100	12,6

Потреба організму в протеїні

Добова доза залежить від віку, роду занять, інших особливостей організму.

Добова потреба організму в протеїні (таблиця)

Групи ризику

У деяких з часом розвивається білкова недостатність різного ступеня тяжкості. До групи ризику відносяться:

строгі вегетаріанці, або вегани, що уникають вживання тваринних білків, в тому числі яєць, молока і молочних продуктів;
діти і підлітки, які отримують незбалансоване харчування;
вагітні, які не враховують підвищеної потреби в цьому речовині, а також годувальниці;
люди, які дотримуються нераціонального дієтичного харчування з метою схуднення;
особи з наркотичною та алкогольною залежністю;
хворі з інфекційними, онкологічними захворюваннями, хворобами нирок, щитовидної залози, при крововтратах, великих травмах.

Недолік білків або їх низька біологічна цінність призводить до розвитку серйозних недуг. У дітей сповільнюється зростання, психічний розвиток, послаблюється імунітет. під дорослому житті погіршується розумова діяльність, розвивається маразм, знижується вага, кістки стають крихкими, людина часто застуджується. Також страждає печінка, підшлункова залоза, система кровотворення, серцево-судинна система.

Список симптомів дефіциту протеїнів в раціоні:

розвивається синдром хронічної втоми;
випадає волосся, з'являються передчасні зморшки, шаруються нігті;
втрачається м'язова маса;
погіршується постава;
знижується перистальтика кишечника;
розвивається гормональна недостатність;
знижується тонус внутрішніх органів;
розвивається набряклість, в організмі накопичуються токсини;
рани заживають довше, ніж у здорової людини;
знижується імунітет;
розвивається вуглеводна залежність і збільшується маса тіла;
виникають проблеми з концентрацією уваги.

Протеїни рослинного і тваринного походження

Розрізняють білки:

тваринного походження - присутні в м'ясі тварин, птиці, рибі, морепродуктах, сирі, сирі, молочних продуктах, яйцях;
рослинного походження - лідером по їх змісту є соя, горіхи, бобові, а також крупи, хліб.

Оптимальне співвідношення рослинних і тваринних білків в денному раціоні - від 60:40 до 50:50

Поліпептиди ділять на повноцінні - з повним набором амінокислот, і неповноцінні, де є не всі амінокислоти. До другого виду відносять протеїни, що містяться в рослинах. Соя - єдине рослина, яке містить всі 8 амінокислот з перерахованих вище. Але рослинні протеїни мають переваги перед тваринами - швидше розщеплюються на амінокислоти і поставляють в організм клітковину.

біологічна цінність

За біологічної цінності розрізняють 4 класу білків.

1 клас

Людина отримує речовина з молоком, яйцями, кисломолочними продуктами. Такі поліпептиди містять найбільшу кількість незамінних амінокислот і засвоюються краще за інших. Найбільш цінні продукти - сир, сир.

2 клас

Такі протеїни в м'ясі, рибі, соєвих продуктах. М'ясо постачає в організм еластин, колаген, матеріал для будівництва м'язів, хрящів, кісток. Переважно вживати нежирне м'ясо.

3 клас

Сюди відносять протеїни рослинного походження. Оскільки рослинні протеїни засвоюються організмом гірше, то вегетаріанська дієта рекомендується лікарями як тимчасовий захід. Однак ця група продуктів також повинна бути представлена \u200b\u200bв раціоні: рослинні протеїни сприяють зниженню рівня холестерину, мають антисклеротичну дію, містять клітковину, зменшують ризик цукрового діабету.

4 клас

Сюди відносять желатин і гемоглобін. Такий білок не містить амінокислот, тому його називають нульовим, або дефектним.

засвоєння протеїнів

Білок з різних продуктів харчування засвоюється неоднаково. Це пов'язано з хімічним складом. Як говорилося вище, протеїни - джерело незамінних амінокислот, головні з яких триптофан, метіонін, лізин. Якщо уявити ідеальний для організму людини протеїн, то ці речовини містилися б в таких пропорціях - 1: 3,5: 5,5.

м'ясо тварин - 1: 2,5: 8,5;
річкова риба - 0,9: 2,8: 10,1;
куряче яйце - 1,6: 3,3; 6,9;
коров'яче молоко - 1,5: 2,1: 7,4;
пшениця - 1,2: 1,2: 2,5;
соя - 1,0: 1,6: 6,3.

Якщо порівняти ці показники з еталоном, то виявиться, що більше людині підходить м'ясо тварин, яйце, молоко.

Таблиця засвоєння білків

Коли потреба в білку зростає?

При деяких захворюваннях і станах організму вміст білкових продуктів в раціоні тимчасово збільшують. Показанням тому є:

силові види спорту - бодібілдинг, важка атлетика;
перенесені важкі захворювання, операції, травми;
опіки, переломи;
хвороби органів травлення;
хвороби нирок з нефротичним синдромом;
хвороби легенів, зокрема, туберкульоз;
онкологічні недуги;
велика втрата крові;
прийом деяких лікарських препаратів - кортикостероїдів, анаболічних гормонів.

білкове отруєння

Така хвороба раніше спостерігалася у тварин і відбувалася через недостатню кількість вуглеводів в харчуванні. Але тепер вона зустрічається у людей. Часта причина - білкові дієти, Які поширені в колі бодібілдерів. Небезпечною є доза протеїнів вище 3,5 г / кг.

Симптоми передозування:

нудота і блювота;
діарея;
млявість;
втрата апетиту.

При сильному отруєнні дихання хворого набуває аміачний запах, що говорить про важку інтоксикації. Це відбувається тому, що організм перевантажується аминогруппами і не встигає виробляти сечовину, і кислоти утворюють в крові іони амонію. Тоді порушується іонний баланс крові, обмін речовин і газовий обмін. Особливо небезпечно зловживання білковими продуктами для людей із захворюваннями нирок.

Як вживати білок?

Білкову їжу краще вживати з вуглеводами, незважаючи на те, що прихильники роздільного харчування дотримуються іншої думки. Протеїни в організмі розпадаються на амінокислоти, які потрапляють в м'язи тільки з інсуліном, а гормон утворюється від вуглеводів.

У свою чергу білок сповільнює розщеплення вуглеводів і нормалізує рівень цукру в крові. Такий прийом допомагає сформувати фактурне тіло, наростити м'язові волокна.

Переважно в раціон включати м'ясо нежирних сортів, а також рибу. Готувати страви краще на пару.

Засвоюваність рослинних білків збільшують, коли одночасно приймають кілька видів продуктів харчування - крупи і бобові, молоко і каші.

Протеїни для веганів

Вегани - люди, які повністю виключають з раціону м'ясо тварин, риб, морських мешканців, молоко, яйця. Тому для них особливо гостро стоїть питання білкового дефіциту. Яка рослинна їжа допоможе їм компенсувати нестачу речовини?